肥胖问题已成为全球性的公共卫生问题。减肥已成为越来越多人的追求。许多人尝试过各种减肥方法，却往往效果不佳。本文将介绍一种科学有效的减肥方法——减肥行为疗法，帮助读者实现健康减肥。

一、减肥行为疗法概述

减肥行为疗法是一种以行为心理学为基础的减肥方法，旨在帮助人们改变不良饮食习惯和生活方式，从而达到减肥的目的。该方法主要包括以下几个步骤：

1. 自我评估：了解自己的饮食习惯、生活方式和体重状况，找出导致肥胖的原因。

2. 目标设定：根据自己的实际情况，设定合理的减肥目标。

3. 行为改变：通过改变饮食习惯、增加运动量等方式，调整自己的生活方式。

4. 强化与激励：在减肥过程中，不断强化自己的行为，并给予自己适当的激励。

5. 持续改进：在减肥过程中，不断调整自己的方法和策略，以适应身体的变化。

二、减肥行为疗法的关键要素

1. 自我认知：了解自己的饮食习惯、生活方式和体重状况，找出导致肥胖的原因。自我认知是减肥行为疗法的基础。

2. 目标设定：设定合理的减肥目标，有助于提高减肥的信心和动力。目标应具体、可衡量、可实现、相关性强、时限性。

3. 行为改变：改变不良饮食习惯和生活方式，包括以下方面：

（1）饮食调整：合理搭配膳食，控制热量摄入，增加膳食纤维摄入，减少高脂肪、高糖、高盐食物的摄入。

（2）运动锻炼：选择适合自己的运动方式，如快走、慢跑、游泳、瑜伽等，每周至少进行150分钟的中等强度运动。

（3）作息规律：保持良好的作息时间，保证充足的睡眠，避免熬夜。

4. 强化与激励：在减肥过程中，不断强化自己的行为，如记录饮食、运动情况，给予自己适当的奖励。寻求家人、朋友的支持和鼓励。

5. 持续改进：在减肥过程中，根据自身情况调整方法和策略，如调整饮食计划、运动强度等，以适应身体的变化。

三、减肥行为疗法的优势

1. 科学性：减肥行为疗法以行为心理学为基础，具有科学性。

2. 可持续性：通过改变不良饮食习惯和生活方式，减肥行为疗法有助于实现长期减肥。

3. 安全性：减肥行为疗法不会对人体造成伤害，安全可靠。

4. 经济性：减肥行为疗法无需花费大量金钱购买减肥产品，经济实惠。

减肥行为疗法是一种科学、有效、安全的减肥方法。通过改变不良饮食习惯和生活方式，我们可以实现健康减肥。让我们从现在开始，运用减肥行为疗法，迈向健康生活。

参考文献：

[1] 王晓丽，张晓红，李晓燕. 减肥行为疗法在临床中的应用[J]. 临床医学研究，2018，7（8）：45-47.

[2] 陈慧敏，刘晓霞，张敏. 减肥行为疗法在肥胖患者中的应用效果观察[J]. 护理研究，2019，33（12）：2549-2551.

[3] 胡晓芳，杨丽华，李静. 减肥行为疗法在肥胖患者中的应用效果分析[J]. 中国实用护理杂志，2017，33（22）：3177-3179.

什么是行为减肥法

行为减肥疗法是根据条件反射的原理，以纠正肥胖者异常反应造成的不当行为。

许多肥胖者摄入过多并非生理需要，而是心理、环境、习惯等诸多因素有关。譬如，有好吃的东西就暴食暴饮，进食速度快的人与进食速度慢的人一起就餐就吃得多，饮酒佐菜也吃得多，好吃零食等等，让其不脱离原来的环境，不摆脱原来的习惯就不容易做到调整控制饮食。行为疗法就是针对这些因素而设计的，通过各种方式增强肥胖者节食的毅力，针对这种情况，女性在饮食注意以下两种情况，也可达到减肥的目的。

①改变环境与时间因素刺激食欲的条件，减少家中高热量食品的贮存，不存放零食，定时定量就餐，睡前不加餐，就餐时不与家人同桌就餐，将厌恶的刺激物(如胖人的照片)置于餐桌上，使肥胖者产生厌恶感，来抑制食欲。

②改变就餐方式，减慢就餐速度：开始时可先吃几口食物，强迫放下碗筷，直到口中食物咀嚼吞咽完毕，逐渐延长放下碗筷停止进餐的时间，并增加停止吃饭的频度，先是吃三口后是吃两口，再后每吃一口饭就放下碗筷。

行为疗法是一种纠正不正常饮食行为和习惯的自我控制，从一定意义上讲，是一种治本的方法，无不良作用。如能坚持，作用持久，有一定的效果，如与节食、运动、理疗、药疗结合起来，疗效更佳。此方法最适应适度减轻体重、保持体型者。

肥胖的干预原则

肥胖干预侧重于生活方式管理。

1.必须坚持预防为主，从儿童、青少年开始，从预防超重入手，并须终生坚持;

2.应长期坚持减重计划，速度不宜过快，不可急于求成;

(超重或轻度肥胖者减肥速度：每周0.5-1kg或3-6个月减重5％-10％或1-2kg／月)

肥胖的干预策略

①普通人群策略：定期监测抽样人群的体重变化

②高危人群策略：改变高危人群知识、观念、态度和行为

③对肥胖症和伴有并发症患者的针对性干预：对已有超重和肥胖并有肥胖相关疾病的高危个体，预防其体重进一步增长，最好使体重降低;对已出现并发症的患者进行疾病管理，如自我监测体重、制定减重目标，指导相应的药物治疗方法;

肥胖干预措施

①控制总能量摄取：一般成人每天摄入能量控制在1200-1300kcal。在平衡膳食中，蛋白质应占总能量的10％-15％、碳水化合物占50％-65％、脂肪占20%-30%

②增加身体活动量：任何形式和强度的身体活动。减重过程应强调肌肉力量锻炼。

活动量：每天达到10个千步当量，每周2-3次肌肉训练，每周消耗2800kcal

原则：从小到大，从弱到强的原则，以运动后1天自我感觉良好为度。

注意事项：做高强度的运动之前最好请医师做心肺功能（活动平板）检查，排除心血管疾病

③采用控制饮食能量和增加身体活动相结合的方法效果最好

④行为疗法

⑤必要时使用药物

有以下情况者可采取药物治疗：

食欲旺盛，餐前饥饿难忍，每餐进食量较多;合并高血糖、高血压、血脂异常和脂肪肝;合并负重关节疼痛;

肥胖引起呼吸困难或有阻塞性睡眠呼吸暂时停综合征;

经过3-6个月单纯控制饮食和增加活动量处理仍不能减重5％，甚至体重仍有上升趋势者

减肥药物：

抑制肠道消化吸收的药物，如奥利司他;

食欲抑制剂，如盐酸芬特明、盐酸安非拉酮;

兼有减重作用的降糖药物：如二甲双抓、利拉鲁肽

避免增加肥胖风险的药物：

如三环类抗抑郁药、类固醇激素等

肥胖干预的评估

1、个体肥胖干预的评估

①是否帮助管理对象认清导致其身超重或肥胖的原因所在？

②是否已列出可以减肥的方法？

③是否已经找到了一个合适的减肥方法尝试？

④评估已取得短期减肥效果(0.5～3年内血压、血脂等指标的变化以及其他健康收益)。

⑤评估已取得的短期减肥效果(1-6个月内BMI或腰围减少绝对值或相对值)。

⑥在尝试一个减肥方法失败后能否改行另一个减肥方法？

⑦能否综合运用各种措施以达到减肥目的，维持减肥成果？

⑧是否能利用管理对象身边的资源进行减肥？

2、群体肥胖干预的评估

①被管理(如某社区)人群肥胖知晓率、肥胖防治相关知识的知晓情况;

②被管理人群通过饮食控制、增加身体活动等方式达到减肥目标的比例;

③被管理者中肥胖者控制体重达标和未达标比例;

④被管理人群心脑血管病发病、致残和死亡信息，以及卫生经济学评价

什么叫心理减肥法

心理减肥法是一种基于条件反射理论的疗法，旨在纠正导致肥胖的不良饮食习惯。这种方法通过心理分析来识别和纠正导致过食行为的因素，进而培养有益于减肥的饮食习惯。以下是心理减肥法的几个步骤，以及一些辅助方法：

**步骤一：早晨的瘦身深呼吸**

在清晨，坐在椅子上，双手放在膝盖上，保持背部挺直，进行深呼吸。吸气时，想象自己吸入的是白色的能量，这股能量在闭气时被想象传输到身体的每个部位，并消灭导致肥胖的因素。呼气时，想象黑气从口中排出，带走了体内的毒素和导致肥胖的因素。

**步骤二：镜像暗示法**

在镜子前，涂一个小红点在眉心，然后注视这个红点，大声宣告自己的减肥目标，如“我要减肥×公斤，我会完全配合饮食计划”。接着，想象自己瘦下来的样子。

**步骤三：持续的心理暗示**

在一天中，尽可能多地对自己重复减肥的目标，如“我要减肥×公斤，我会完全配合饮食计划”。同时，想象自己瘦下来后穿上心仪的衣服，以及别人羡慕的场景。

**步骤四：晚间复习**

在睡前，重复步骤一和二，然后躺在床上，放松自己，幻想自己瘦下来后的魅力和追求者。

除了上述步骤，心理减肥法还包括以下辅助方法：

**想象法**

通过想象自己瘦下来的样子，或者描绘一些积极场景来激励自己。

**厌恶法**

通过让自己对肥胖的形象产生厌恶感来抑制食欲，例如在冰箱上贴上自己肥胖的照片。

**奖励法**

为自己设定奖励，比如每坚持减肥一天，就往存钱罐里丢一个硬币，用这些钱买喜欢的东西，但避免用食物作为奖励。

**对照法**

随着体重的减轻，往袋子中放入相应重量的沙子，感受减肥的成就感。

**监督法**

让亲友作为减肥的监督者，帮助自己坚持减肥计划。

**转移法**

当感到强烈的食欲时，通过转移注意力到其他吸引人的事物或活动上来避免进食。

**控制法**

控制饮食的速度、时间和地点，以帮助确定合理的食量。

**减压法**

认识到情绪和心理状态与肥胖的关系，寻找减压的方法，以减少因压力导致的过度进食。

这些方法结合合理的饮食和锻炼，可以提高减肥的效果。不过，心理疗法并非唯一的方法，应根据个人情况选择合适的方法。