杠铃卧推，作为一项经典的健身动作，被广大健身爱好者誉为锻炼胸肌的黄金动作。它能有效地增强胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等肌肉群，对于塑造完美胸型、提高上肢力量具有重要作用。本文将详细解析杠铃卧推的技巧、注意事项以及相关健身知识，帮助您更好地进行胸肌训练。

一、杠铃卧推的技巧

1.起始姿势

在开始杠铃卧推之前，首先要调整好姿势。躺在卧推凳上，双脚平放在地面，脚跟略微分开，以保持身体稳定。将杠铃从地面垂直提起，至胸部上方，使杠铃横杠位于乳头上方，然后缓慢下放至胸部，使杠铃接近但不要触碰胸肌。

2.呼吸节奏

在进行杠铃卧推时，要注意呼吸节奏。下放杠铃时，吸气；推起杠铃时，呼气。这样可以保证在推举过程中，胸肌始终处于紧张状态，提高训练效果。

3.运动轨迹

杠铃卧推的运动轨迹要保持垂直。下放杠铃时，杠铃应沿着身体中线下放，直至横杠接触胸部；推起杠铃时，杠铃应沿着身体中线向上推，直至手臂完全伸直。

4.控制速度

在杠铃卧推过程中，要注意控制速度。下放杠铃时，要缓慢而有控制地进行，使胸肌充分拉伸；推起杠铃时，要迅速而有力量地推起，使胸肌充分收缩。

5.动作幅度

杠铃卧推的动作幅度要充分。下放杠铃时，横杠要接近但不要触碰胸肌；推起杠铃时，手臂要完全伸直。

二、杠铃卧推的注意事项

1.选择合适的重量

在进行杠铃卧推时，要根据自己的实际情况选择合适的重量。过轻的重量无法达到训练效果，过重的重量则可能导致运动损伤。一般来说，以8-12次为最佳训练次数，每次训练的重量应保持在70%-85%的1RM（一次最大重量）。

2.动作规范

在杠铃卧推过程中，要保持动作规范，避免因动作不当导致的运动损伤。如有必要，可以请教教练或专业人士指导。

3.热身与拉伸

在进行杠铃卧推之前，要进行充分的热身与拉伸，以提高肌肉温度，预防运动损伤。

4.休息与恢复

杠铃卧推是一项高强度训练动作，训练后要给予肌肉充分的休息与恢复时间。一般建议在训练后进行15-30分钟的拉伸和放松。

杠铃卧推作为锻炼胸肌的黄金动作，对于塑造完美胸型、提高上肢力量具有重要意义。通过掌握正确的技巧、注意事项以及相关健身知识，您将能够在健身的道路上越走越远。值得注意的是，杠铃卧推并非适合所有人，对于某些患有心脏病、高血压等疾病的人群，应在专业医生的指导下进行训练。在追求健身的过程中，安全始终是第一位的。

杠铃卧推100kg哑铃能推多少

该重量健身器材能推一半到三分之二。

如杠铃卧推重量是100kg，那哑铃卧推重量会在50至70kg之间。然而这只是一个大致的估计，实际的转换比例会因人而异，取决于个体的身体构造、力量分布和训练习惯等因素。

这种换算方式是基于哑铃卧推需要更多的手部握力、柔韧性和平衡性，因此其重量通常小于杠铃卧推。具体还需要根据个人的体质和训练情况来决定。

卧推用杠铃还是哑铃好杠铃卧推和哑铃卧推的区别

在练习卧推的时候，有杠铃和哑铃两个选择，都可以达到很好的训练效果，但是这两者的训练效果还是有一定区别的。下面我给大家讲讲卧推用杠铃还是哑铃好？杠铃卧推和哑铃卧推的区别是什么？

杠铃卧推和哑铃卧推的区别

卧推!到底是杠铃好呢?还是哑铃好?杠铃卧推人人爱!杠铃卧推一直是上肢胸部动作的王牌!每每去到健身房卧推架都要排队!但是哑铃卧推也不甘示弱!很多方面证实了哑铃卧推可以发展平衡肌，获得更多胸肌的增长。而且哑铃卧推幅度更大，更便于肌肉的收缩拉伸。

答案一：如果说关于胸肌的刺激，哑铃确实更胜一筹

胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用，实际上是让大臂(肱骨)向内收的运动轨迹，就可以看得很明显。

不错!虽然卧推训练等胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已。

所以，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，没有内收动作!所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。

答案二：卧推价值不仅仅是锻炼胸肌，想要得到强大的上肢力量，杠铃卧推是最好的选择。它能让你推起更大的重量!更强壮!

动作轨迹对比：杠铃和哑铃卧推

杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。

实验发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低(17%的重量)，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌(因为可以更着重于“推”)，哑铃卧推则更专注胸大肌

另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。

最后：哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器!各有各的优势!我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效。

卧推要注意什么

1.在健身房经常看见训练者做哑铃平板卧推时，肘打得很开。事实上这个动作，我们需要有一定的肩内收角度(肩仅外展60度左右，而非90度或以上)，这样更符合肩胛关节的解剖运动位置。不过也别让肘太靠近身体，这样三头肌发力比例会太大导致胸肌受力比例减小。

2.乳房组织位置在胸大肌下部，因此中下胸的厚度才是女性为了“丰胸”需要加强的。多做卧推吧!

3.中位十字夹胸，最喜欢的训练胸缝的训练动作!这个与肩高的角度要求你手臂水平运动，保持略微屈肘的状态——以免让肱二头肌的延展度限制动作范围。

4.哑铃平板卧推，极佳的增加胸肌饱满度的动作。建议肚子不要挺太高，那样不利于胸下沿发展，简言之下胸外翻不均匀。

5.平板哑铃卧推，有多少人上大重量时会以“挺胸”为“目的”把肚子拱得特别高的?如果你不拱那么高就没法用那么大的重量，那么就降低重量。相信我，那才是全面的刺激。(图为正确的仰卧姿势)

卧推训练成果

身高177体重72KG，健身两月，重来不练腹肌，其他的胸，手臂，背，腿，都要练的..........卧推一直上不去，胸肌也没变大只是变硬了，靠，到底是咋回事，卧推上不去啊!这两月最大的变化就是，臂维30CM长到33CM了，体重69KG长到72KG!其他的真不明显!特别是胸，大小没变，就是硬度够硬了!

可以试着多冲击一下自己的极限，在有人保护的情况下从自己能做15到20下不太费力的重量开始，每次往两边各加10到15磅，推到自己觉得还有余力做2到3次，之后到极限能推5下范围内的重量的时候就在有保护的情况下冲击自己的极限，直到达到1下非常勉强能推起来为止举个例子，我一般是从105磅开始，105*20，135*12，155*8，175*6，185*5，195*3，205*2，225*1(很多时候最后那下推不起来……)。这是我教练教我的方法，前面用低重量让肌肉的状态调动起来而又不至于力竭，之后大重量冲击极限。自己感觉这种方法对提高上限作用比较明显。

哑铃卧推25公斤相当于杠铃25kg哑铃卧推什么级别

哑铃卧推25公斤相当于杠铃，25kg哑铃卧推什么级别很多朋友还不知道，现在让我们一起看看吧！

1、25kg哑铃卧推算得上是高手的水准了，一般来说，20至40kg的哑铃卧推，可以算的上是专业级别的健身教练了，在往上的话，40至60kg的哑铃卧推，就是大神级别的了，也基本具备去参加健身比赛了。

2、在进行哑铃卧推的时候，需要注意不要用力过猛，以免出现肌肉拉伤的现象。刚开始锻炼时，可以选择重量轻一些的哑铃，让身体有一个慢慢适应的过程，等到合适的时候，再慢慢的往上增加哑铃的重量。练哑铃卧推，主要是锻炼身体胳膊上的肌肉，主要是二头肌以及肱二头肌。