腹肌撕裂者(腹肌撕裂者16分钟全部动作)

健康知识 (10) 1个月前

腹肌撕裂者,这个名字在健身领域可谓是如雷贯耳。它不仅仅是一款健身教程,更是一种健身理念。自问世以来,腹肌撕裂者以其独特的训练方法和惊人的效果,成为了健身爱好者争相模仿的对象。本文将从腹肌撕裂者的起源、训练方法、效果以及其在健身领域的地位等方面进行探讨,旨在为广大健身爱好者提供有益的参考。

一、腹肌撕裂者的起源

腹肌撕裂者由美国健身教练肖恩·约翰逊(Sean Johnson)于2012年创立。起初,这款教程只是一种针对腹肌的锻炼方法。随着时间的推移,其影响力逐渐扩大,成为了一款综合性的健身教程。腹肌撕裂者以其独特的训练方法和显著的健身效果,受到了全球健身爱好者的追捧。

二、腹肌撕裂者的训练方法

腹肌撕裂者的训练方法主要分为以下几个部分:

1. 动态热身:通过动态拉伸、跳跃等动作,提高身体温度,增加肌肉的柔韧性,为后续训练做好准备。

2. 有氧运动:采用跑步、跳绳等有氧运动,提高心肺功能,降低体脂率。

3. 核心训练:针对腹肌、腰部、臀部等核心部位进行训练,提高核心力量。

4. 力量训练:通过哑铃、杠铃等器械进行全身力量训练,提高肌肉质量。

5. 拉伸放松:在训练结束后,进行全身拉伸,放松肌肉,预防运动损伤。

三、腹肌撕裂者的效果

1. 提高腹肌线条:腹肌撕裂者的训练方法能够有效锻炼腹肌,使其更加明显,形成迷人的腹肌线条。

2. 提高核心力量:通过核心训练,提高核心部位的力量,有助于预防运动损伤,提升运动表现。

3. 降低体脂率:有氧运动能够有效降低体脂率,让身材更加健美。

4. 提高心肺功能:有氧运动能够提高心肺功能,增强身体的耐力。

四、腹肌撕裂者在健身领域的地位

1. 领先性:腹肌撕裂者作为一款综合性的健身教程,将核心训练、有氧运动、力量训练等多种训练方法有机结合,具有领先性。

2. 突破性:腹肌撕裂者的训练方法打破了传统健身教程的局限性,为健身爱好者提供了一种全新的训练思路。

3. 影响力:腹肌撕裂者在全球范围内拥有庞大的粉丝群体,其影响力不言而喻。

腹肌撕裂者作为健身领域的颠覆者与引领者,以其独特的训练方法和显著的健身效果,受到了全球健身爱好者的青睐。在追求健康、美丽的道路上,腹肌撕裂者无疑是一款值得信赖的健身教程。让我们跟随腹肌撕裂者,迈向更加健康、健美的未来!

腹肌撕裂者是什么意思

腹肌撕裂者是美国p90x发行的训练DVD的腹部锻炼名称,由于该组合运动是针对腹部的肌肉锻炼,而且该组合运动的锻炼强度十分之大,完成后的运动者腹部普遍出现一种撕裂的感觉,因此发行商命名该套组合锻炼为腹肌撕裂者。

腹肌撕裂者组合运动的构成包括11个动作,包括:坐姿收腿、自行车踏步、蛙展、剪刀腿、举髋、脚跟朝天、V字起身、侧体V字起身、攀腿、连续转体和腹部/背部拉伸十一个动作,每个动作25个分三组。全部完成大概需要三十分钟。

扩展资料

由美国p90x发行类似腹肌撕裂者的运动:

一、爆发式训练:针对训练个人的爆发力(跳跃力),整套组合运动由30个爆发式跳跃动作组成,标准完成时长为1小时。经过爆发式训练可以显著的改善运动表现(如拳击,溜冰,体操和跑步等)。

二、瑜伽X:针对训练个人的平衡性和柔韧性,是其他运动锻炼的基础课程,通过科学的组合瑜伽动作,您不仅可以增强您的身体,改善心血管功能,还可以放松心情。

参考资料来源:百度百科-P90X(含腹肌撕裂者介绍)

腹肌撕裂者到底是什么

腹肌撕裂者:一般认为指的是一个超高强度的腹肌锻炼视频,因为在按照视频教程中的动作进行锻炼之后,腹肌会有像撕裂一样的疼痛,所以叫腹肌撕裂者。

肌肉撕裂者是一款运动软件,由贵州融创信息技术有限公司开发。

腹部肌肉,简称腹肌,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

扩展资料:

锻炼内容

锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:

1、准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。

2、有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。

3、腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟

4、其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

5、整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。

参考资料来源:百度百科-肌肉撕裂者

腹肌撕裂者怎么做,腹肌撕裂者八个动作图解

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节,可以说受到了健身人群大力的追棒,而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢?

1

动作1:坐姿收腿

1、双臂弯曲,手掌撑于地面,让上身与地面形成60度左右的角度。

2、腹部收紧,让双腿抬离地面(只有臀部着地)。

3、腹肌发力,曲腿向胸部贴近。

4、慢慢把腿伸直,还原到初始动作并重复。

注意:收腿时动作要快,而伸腿尽量缓慢,而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直,膝盖内收,可以双手高举增加动作难度。

循环次数:25次

2

动作2:自行车踏步

1.双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V字型;

2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈,画圈过程中,大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型;左右各自画1圈为1次。

3.始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大,可以双手高举增加动作难度。

循环次数:正向25次,反向25次

3

动作3:蛙展

1.坐姿,双手与肩平行抱膝,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V字型;

2.双脚悬空空向前蹬的同时,双手伸直展开做扩胸动作;

3.然后双脚悬空收回屈膝,双手做抱膝动作,往返为一次。

4.始终要注意,上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,上半身动作幅度比较小,所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地,抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。

循环次数:25次

4

动作4:盘腿/叉腿仰卧起坐

1.双脚绷直张开至少60度;

2.平躺,左手放置脑后,右手伸直,垂直起坐碰触脚尖,先左后右,整个过程背部都需要挺直;

3.躺下,换手,右手放置脑后,左手伸直,起坐碰触脚尖,先右后左,整个过程背部都需要挺直;

4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体,整个过程中,不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。

这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。一只手伸直,另一只手托头,起身转体。高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,换手继续。把腿盘起来做会比较难。

循环次数:25次:

5

动作5:剪刀腿

1.平躺手贴身放在地板上,伸直踢出左脚,离地面一英尺;

2.右脚尽可能的伸直抬高,最好能与另一只脚呈90度,保持姿势至少2秒换腿;

3.双脚需要始终离地,脚每踢抬一次为一次。

这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。注意要抬高腿,尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地,在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

循环次数:25次

6

动作6:举髋

1.平躺手贴身放在地板上,双脚脚掌并拢,腿的上半部和下半部的距离保持一致;

2.双脚保持姿势向上至90度左右(脚尖正对正上方),双脚向垂直方向踢;

3.缓慢保持姿势放下双腿,双脚不要沾地,继续往复,每踢一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。脚并拢,整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股,不用抬得太高,刚刚离开地面就好,注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸)。

循环次数:25次

7

动作7:脚跟朝天

1.平躺手贴身放在地板上,抬起腿,并拢,绷直,脚后跟朝上,脚尖朝下;

2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿,腿不要沾地,回落与提起时候形成的角度不要大于45°,臀部每提升一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。两腿并直,尽量保持腿的位置不变,用腰腹力量抬屁股,双脚往上踩。注意动作不要太快,下落时也要控制腰腹,速度放慢。

循环次数:25次

8

动作8:V字起身

1.平躺,双手伸直垂直于胸口举起,起坐双手碰触脚尖;

2.躺回去,在后背碰着地板的时候,双腿并拢抬起来;

3.同时,双手控制上半身使劲起坐,以尽量能再次碰触到脚尖为佳;

4.至始至终,双手伸直均不要超过头顶,1-3完成为一次。

这个动作负荷集中在腹直肌,对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头,要一直指向天空,起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。

循环次数:25次