瑜伽，这个源自印度的古老健身方式，近年来在我国越来越受欢迎。它不仅能够帮助我们塑造优美的身材，还能让我们的心灵得到放松。对于初学者来说，如何正确地开始瑜伽之旅呢？下面，就让我为大家详细介绍一下入门瑜伽的攻略。

一、了解瑜伽

在开始瑜伽练习之前，我们先来了解一下瑜伽的基本概念。

1. 瑜伽的定义

瑜伽，梵文为“Yoga”，意为“结合”、“联合”。它是一种身心合一的修炼方式，通过体位法、呼吸法和冥想等方式，帮助我们达到身心的和谐统一。

2. 瑜伽的分类

瑜伽可以分为以下几类：

* 哈他瑜伽：以体位法为主，注重身体的力量和柔韧性。

* 阿斯汤加瑜伽：以体位法、呼吸法和冥想相结合，强调连续性和节奏感。

* 流瑜伽：以流畅的动作串联为主，注重身体的流动性和呼吸的配合。

* 阴瑜伽：以静态的体位法为主，注重身体的伸展和放松。

二、入门瑜伽的准备工作

1. 选择合适的瑜伽课程

对于初学者来说，选择一个适合自己的瑜伽课程非常重要。以下是一些建议：

* 选择专业瑜伽馆：专业瑜伽馆通常有经验丰富的教练，能够提供专业的指导。

* 了解课程内容：选择与自己兴趣相符的课程，如哈他瑜伽、流瑜伽等。

* 了解课程难度：根据自己的身体状况选择合适的课程难度。

2. 准备瑜伽装备

* 瑜伽垫：瑜伽垫是瑜伽练习中必不可少的工具，选择一块舒适、防滑的瑜伽垫非常重要。

* 瑜伽服：选择透气、舒适的瑜伽服，以便在练习过程中自由活动。

* 瑜伽砖、瑜伽带等辅助工具：根据需要，可以选择一些辅助工具，如瑜伽砖、瑜伽带等。

三、入门瑜伽的基本体位法

以下是一些入门级的瑜伽体位法，适合初学者练习：

体位法	动作描述	效果
山式	双脚并拢，站立，手臂自然下垂，保持身体平衡。	增强腿部力量，提高平衡能力。
树式	一脚抬起，放在另一腿的大腿或小腿上，保持身体平衡。	增强腿部力量，提高平衡能力，改善身体协调性。
猫牛式	双手和膝盖着地，身体呈圆形，交替进行猫式和牛式动作。	增强背部、腹部和臀部肌肉力量，缓解肩颈疲劳。
战士一式	双脚分开，与肩同宽，手臂伸展，手掌贴地，身体呈三角形。	增强腿部力量，提高平衡能力，改善身体协调性。
战士二式	双脚分开，与肩同宽，手臂伸展，手掌贴地，身体呈三角形。	增强腿部力量，提高平衡能力，改善身体协调性。
三角伸展式	双脚分开，与肩同宽，手臂伸展，身体呈三角形。	增强腿部力量，提高平衡能力，改善身体协调性。
仰卧英雄式	仰卧，双腿弯曲，双脚靠近臀部，手臂放在身体两侧。	缓解背部、腰部和臀部肌肉紧张，改善消化系统功能。
仰卧束角式	仰卧，双腿弯曲，双脚靠近臀部，手臂放在身体两侧。	缓解背部、腰部和臀部肌肉紧张，改善消化系统功能。

四、瑜伽练习的注意事项

1. 保持呼吸

瑜伽练习中，呼吸非常重要。要尽量保持均匀、深长的呼吸，避免屏气。

2. 身体放松

瑜伽练习的目的是让身体和心灵得到放松，因此要尽量放松身体，避免紧张。

3. 逐渐增加难度

初学者不要急于求成，要根据自身情况逐渐增加难度。

4. 注意安全

瑜伽练习中，要注意安全，避免受伤。

瑜伽是一种非常有益的健身方式，它能够帮助我们塑造优美的身材，放松身心。希望这篇文章能够帮助初学者更好地了解瑜伽，开启身心之旅。记住，瑜伽是一种生活方式，让我们一起享受瑜伽带来的美好吧！

零基础学瑜伽要多久才学会

一般半个月到一年不等，看个人的学习能力和身体素质而定。

目前国内培训瑜伽教练的机构繁多,鱼龙混杂,尤其是在课程设置和培训时间上差别很大。国内瑜伽教练大多分为初级、中级、高级。学程三十天到九十天不等，让很多想要从事瑜伽教练职业的人无从选择。自学的话,一般来说，悟性好、学习能力强的学员，大概要两年左右的时间才能基本掌握要领。

练习瑜伽是一个锻炼身体、调节精神的修行过程，可以帮助人体恢复到最自然的状态。如果长期忙于工作，没有时间了解自身身体，也没有做任何事情改善身体，可以通过练习瑜伽，认真倾听身体的“声音”，从而达到修身的目的。

但练习不是一蹴而就的，而是一个长期的过程。如果初练瑜伽，至少要练习两三个月，掌握基本的呼吸法、冥想法、体式，才能获得初期效果。练习时，需记住的是，练习瑜伽并不是为了向别人炫耀，而且为了改善自身，过上健康幸福的生活，这才是瑜伽的精神所在。练习不要盲目，要有计划，有目标。

具体学习方法：

1、学习瑜伽一般要从静坐开始，最初是练习一些基本的体态和呼吸方法，这是所有瑜伽入门者都有学习的基础。

2、学习瑜伽一般大家都会学到瑜伽的118个招式，其中包括到不限于坐式，站立式，下腰式，前弯式，后弯式，倒立式，每一式都应学习至少半个月左右的时间。

3、学习瑜伽要懂得放松肢体，保持自己身体的柔韧度和协调性，这就要求没有舞蹈基础的朋友在开始前还需要花费一到两个月的时间进行拉伸和柔韧训练。

4、学习瑜伽可以选择专业的瑜伽培训机构报名学习，可有效提高效率，一般是2-6个月就能完全学会。但是学的都是体位，呼吸，引导以及一些理论知识。

新手如何快速入门瑜伽

很多人想学习瑜伽但是没有基础，没有基础的人应该如何从零开始练瑜伽呢?今天，我们就和大家来学习几组适合我们的瑜伽新手练习的瑜伽入门动作，通过这些几组简单瑜伽动作的练习，相信你就会对瑜伽更加有信心了哦!下面，我们就和大家从树式瑜伽开始练习吧!作为瑜伽入门动作，树式的练习是非常简单的，大家来了解下吧!

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：骑马式(与姿势四相同)

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

自学瑜伽的注意事项：

1、练习前必须空腹

瑜伽从来不强求练习者吃素，但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展，喜欢清淡、更健康的饮食方式。

瑜伽练习前最好空腹，但是如果有饿的感觉，吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。

2、暖身很重要

不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体肌肉拉伤!在做瑜伽的时候要注意做好一定的热身这很重要!

3、练习时心情尽量放松

可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

4、每天要固定时间练习瑜伽

把瑜伽融入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成一周几次。

5、宜在安宁、通风良好的房间内练习

室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

6、要有耐心

自学瑜伽的重要秘诀之一就是耐心。不要期望你每次都能正确地做好每一个姿势，你只需享受练习瑜伽的每一分钟。关键是要有耐心，一旦你有了一些进展，你会觉得自己的与众不同。

男士瑜伽入门基本动作

男士瑜伽入门基本动作如下：

一、祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

二、展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

三、前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

四、骑马式做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，会得到神经平衡。