各位健身爱好者，你是否在健身房里看到别人那令人羡慕的肱二头肌，心生向往？你是否也想通过锻炼拥有健硕的手臂？今天，就让我为大家揭秘肱二头肌锻炼方法，助你打造完美手臂！

一、了解肱二头肌

在开始锻炼之前，我们先来了解一下肱二头肌。肱二头肌位于上臂前侧，主要功能是屈肘和旋前臂。锻炼肱二头肌可以使手臂更加粗壮有力，同时还能提高肩部和背部的力量。

二、肱二头肌锻炼方法

1. 哑铃弯举

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，以下是具体步骤：

站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂。

吸气，将哑铃向上弯举至肩部，肘部紧贴身体两侧。

呼气，慢慢将哑铃放下至起始位置。

重复以上动作，每组12-15次，做3-4组。

2. 杠铃弯举

杠铃弯举与哑铃弯举类似，只是使用杠铃代替哑铃。以下是具体步骤：

站立，双脚与肩同宽，双手握杠铃自然下垂。

吸气，将杠铃向上弯举至肩部，肘部紧贴身体两侧。

呼气，慢慢将杠铃放下至起始位置。

重复以上动作，每组12-15次，做3-4组。

3. 锤式弯举

锤式弯举可以更好地锻炼肱二头肌的外侧部分，以下是具体步骤：

站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，掌心朝内。

吸气，将哑铃向上弯举至肩部，肘部紧贴身体两侧。

呼气，慢慢将哑铃放下至起始位置。

重复以上动作，每组12-15次，做3-4组。

4. 站姿曲臂哑铃颈后弯举

站姿曲臂哑铃颈后弯举可以更好地锻炼肱二头肌的顶峰收缩，以下是具体步骤：

站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，掌心朝前。

吸气，将哑铃向上弯举至肩部，肘部紧贴身体两侧。

呼气，慢慢将哑铃放下至起始位置。

重复以上动作，每组12-15次，做3-4组。

5. 俯身曲臂哑铃弯举

俯身曲臂哑铃弯举可以更好地锻炼肱二头肌的下部，以下是具体步骤：

俯身，双脚与肩同宽，双手握哑铃，掌心朝内。

吸气，将哑铃向上弯举至肩部，肘部紧贴身体两侧。

呼气，慢慢将哑铃放下至起始位置。

重复以上动作，每组12-15次，做3-4组。

三、注意事项

1. 动作标准：在锻炼过程中，一定要保证动作标准，避免受伤。

2. 循序渐进：刚开始锻炼时，可以从轻重量开始，逐渐增加重量。

3. 休息与恢复：锻炼后要充分休息，让肌肉得到恢复。

4. 饮食补充：保证充足的蛋白质摄入，有助于肌肉生长。

四、总结

通过以上锻炼方法，相信大家已经对肱二头肌锻炼有了更深入的了解。只要坚持锻炼，相信你也能拥有健硕的手臂！加油吧，朋友们！

肱二头肌锻炼方法

运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的肱二头肌锻炼方法大全，希望能够帮助到大家。

一、直立杠铃弯举

如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领：

1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：

1、整个运动的过程中保持你身体的.挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

二、哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作要领：

直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

（1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

（2）上斜仰卧哑铃弯举：

仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

可双手同时练习，也可单手交替练习。

注意事项：

向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别

三、斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1、坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意事项：

1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2—3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

四、俯卧上斜弯举

俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领：

1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意事项：

1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

哑铃集中弯举

哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领：

1、起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1—2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项：

让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

五、反握引体向上

引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1、准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

注意事项：

1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。

3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

六、拉力器弯举：

与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

锻炼肱二头肌方法

一、俯坐

哑铃

单

臂弯

举

目标肌肉：肱二头肌的外侧头和

肱肌

1．两脚分开坐在凳端，

上体

前倾，一手持铃垂于两腿间，

手臂

后

下部

和

肘关节

支撑在

同侧

腿内侧。另一手可扶腿支撑

保持平衡

。

2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将

前臂

向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此

动作

不需要保护动作，训练者自身就可完成

二、托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌下部、

肌腹

和内侧头

1．调整座位的高度，使

腋窝

正好架在

托板

上，两脚前伸稳住身体，

掌心

向上握杠。

2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

此动作如需要辅助，保护者立于训练者身前，于需要辅助时

双手

抬铃辅助即可。

三、站立

杠铃

弯举

目标肌肉：肱二头肌

1．两脚开立同

肩宽

，稍屈膝，

两手

采用中握距握住杠铃并垂于

大腿

前，

上臂

紧贴

体侧

，掌心向前。

2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至

胸前

，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此动作如需要辅助，保护者立于训练者身后，需要辅助时双手抬铃即可。

OK。打完

收功

。谢谢采纳

肱二头肌应该怎么锻炼

【锻炼思路及方法】

1.肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂.

A.引体向上.(双手抓单杠,身体自然垂于空中,利用曲臂的力量,始身体向上,下巴高过单杠为一次有效动作)

最重要的一点就是,一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠,那样效果才好.有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上,那样是偷工减料,没效果.

B.俯卧撑.(这个不多解释了)

2.肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑.

最佳的:背向俯卧撑

手臂从背后撑地,背向地,面向天.然后做俯卧撑.

我以前是借助了器械的,就是推举,不过如果正在长身体的时候,最好别用杠铃,时间久了会对身高产生影响.背向俯卧撑也是练三角肌的重要方式.

【试行锻炼计划】

1.俯卧撑

这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

2.背向俯卧撑

双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。

3.引体向上

5次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。

【增量方案】

1.根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。

2.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。

3.五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。

4.连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

【注意事项】

1.保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。

2.贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。

3.每天运动完后做适当送放松练习,抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。

4.初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。