在健身的世界里，仰卧飞鸟如同一位“空中飞人”，以其独特的魅力和效果，成为了无数健身爱好者心中的最爱。今天，就让我们一起来探讨一下仰卧飞鸟的魅力所在，看看它为何能成为健身界的宠儿。

一、仰卧飞鸟的起源与发展

1. 起源：仰卧飞鸟起源于20世纪50年代的美国，由著名的健身教练约翰·费茨杰拉德（John Fitzgerald）所创。最初，它主要用于锻炼胸大肌和三角肌，后来逐渐发展成为一项全能的健身动作。

2. 发展：随着健身理念的不断更新，仰卧飞鸟的动作也在不断演变。如今，它已成为健身房中常见的锻炼动作，受到了广大健身爱好者的喜爱。

二、仰卧飞鸟的锻炼效果

1. 锻炼胸大肌：仰卧飞鸟主要针对胸大肌的中部，通过拉伸和收缩，使胸大肌得到充分的锻炼。

2. 锻炼三角肌：仰卧飞鸟的侧平举动作可以锻炼三角肌的前束和后束，使肩部线条更加优美。

3. 锻炼肱二头肌：在完成仰卧飞鸟的过程中，肱二头肌也会得到一定的锻炼。

4. 锻炼核心肌群：为了保持身体平衡，仰卧飞鸟还需要用到核心肌群的力量。

三、仰卧飞鸟的正确做法

1. 准备姿势：平躺在地上，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲成90度角，双手握住哑铃。

2. 动作过程：

起始位置：将哑铃向两侧抬起，与地面平行，手臂伸直，掌心朝前。

拉伸阶段：缓慢将哑铃向两侧拉伸，直到手臂与地面平行。

收缩阶段：保持哑铃在拉伸位置，用力将哑铃向两侧挤压，感受胸大肌的收缩。

还原阶段：缓慢将哑铃还原至起始位置。

3. 注意事项：

呼吸：在动作过程中，保持呼吸均匀，不要屏气。

幅度：哑铃的幅度不宜过大，以免造成关节损伤。

速度：动作要缓慢、平稳，避免过快或过慢。

四、仰卧飞鸟的变式动作

1. 窄距飞鸟：将双脚并拢，双手握住哑铃，保持手臂与地面平行，进行拉伸和收缩动作。

2. 宽距飞鸟：将双脚分开，双手握住哑铃，保持手臂与地面平行，进行拉伸和收缩动作。

3. 俯卧飞鸟：俯卧在地面上，双手握住哑铃，进行拉伸和收缩动作。

五、仰卧飞鸟的锻炼计划

以下是一个基于仰卧飞鸟的锻炼计划，供大家参考：

仰卧飞鸟作为一项全能的健身动作，具有锻炼效果显著、操作简单等优点，成为了健身界的宠儿。希望大家在锻炼过程中，注意动作规范，循序渐进，以达到最佳的锻炼效果。

请问仰卧飞鸟正确做法

1、起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

2、动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。

3、动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100o-120o最佳，小于90o时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。

4、呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。

5、保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。

6、易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。

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仰卧飞鸟正确做法

1、起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

2、动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。

3、动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100o-120o最佳，小于90o时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。

4、呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。

5、保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。

6、易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。

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哑铃仰卧飞鸟的正确动作

哑铃仰卧飞鸟（回答不可以添加图片）:

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势:

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程:

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法:

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点:

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。