卧推，作为力量训练中的王者，几乎成为了每个健身爱好者必练的动作之一。它不仅能帮助我们增强胸肌，还能提升肩部、三头肌和核心肌群的力量。如何才能将卧推做到极致呢？接下来，就让我们一起探讨一下卧推的技巧与训练计划。

一、卧推的好处

1. 增强胸肌：卧推是针对胸肌的经典动作，能够有效地刺激胸大肌、胸小肌和三角肌前束。

2. 提升肩部力量：卧推过程中，肩部也需要发力，从而提升肩部肌肉的力量。

3. 强化三头肌：在卧推过程中，三头肌需要承受大部分的重量，从而增强其力量。

4. 加强核心肌群：卧推时，我们需要保持身体稳定，这对核心肌群的锻炼也是大有裨益。

二、卧推的技巧

1. 正确姿势：躺在卧推凳上，双脚平放在地上，双手握距比肩略宽，掌心朝向胸部。将杠铃从架上拉起，使杠铃与地面平行。

2. 呼吸：在卧推过程中，呼气在上推过程中，吸气在下放过程中。

3. 动作节奏：上推时，控制好速度，尽量缓慢；下放时，也要注意控制速度，避免过快或过慢。

4. 核心稳定：在整个卧推过程中，保持核心肌群的稳定，避免晃动。

三、卧推的训练计划

以下是一个适合初学者的卧推训练计划，每周训练3-4次，每次训练3-4组，每组8-12次。

四、注意事项

1. 热身：在正式训练前，进行充分的热身，以降低受伤风险。

2. 重量选择：选择适合自己的重量，避免过轻或过重。过轻的重量无法达到训练效果，过重的重量则容易导致受伤。

3. 动作标准：务必保证动作标准，避免因动作不规范而导致的运动损伤。

4. 逐渐增重：在训练过程中，根据自己的进步，逐渐增加重量，以挑战更高的水平。

卧推作为力量训练中的王者，是每个健身爱好者都应该掌握的动作。通过掌握正确的技巧和制定合理的训练计划，相信你一定能够收获理想的训练效果。加油吧，勇士们！

平推与卧推分别有什么利弊

和标准卧推一样，平地卧推也能锻炼到你的肱三头肌和胸大肌，不过相比标准卧推它有一个好处就是可以避免肩膀的压力过大。另外因为你的肘部是尽可能贴住身体的，所以在做平地卧推，肱三头肌往往会参与较多（事实上有不少人表示，这个动作对肱三头肌的刺激大于胸大肌，尤其是在你双手夹紧的情况下）从长远来看，平地卧推可以有效提高你平板卧推的成绩，因为标准卧推会忽略一些细小的能够辅助提高你稳定性的肌群，而平地卧推则可以很好的弥补这一点。另外，最重要最重要的就是，平地卧推可以提高你的爆发力。

什么是卧推和推举

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举的方式有许多，比如把一个物体举过头顶或推离身体，都是推举的表现形式。推举的主要形式有：卧推、坐姿推举、坐姿推举等。

卧推一组几个比较好

卧推一组8-12个比较好。

1、对于初学者：3组，每组8-12次：这是一个适合初学者的基本组数。选择合适的重量，每组进行8-12次卧推。

2、对于中级水平：4组，每组8-10次：中级水平的练习者可以增加组数，每组8-10次，以增加训练强度。

3、对于高级水平：4-5组，每组6-8次：高级水平的练习者可以进一步增加组数，每组6-8次，以提高力量和肌肉质量。

卧推需要注意事项

1、使用正确的姿势：确保你在卧推时维持正确的姿势。躺在平板卧推台上，双脚稳固放在地面上。手臂与肩膀平行，手掌朝前，手肘弯曲形成约90度的角度。

2、选择适当的重量：选择一个适合你的能力水平的负重。重量太轻可能无法有效刺激肌肉，而重量太重可能导致不正确的姿势和受伤的风险。逐渐增加重量，但要确保仍能保持正确的动作和掌握力量。

3、注意呼吸：呼吸是重要的，在卧推时要注意正确的呼吸技巧。在下放（负重）的同时吸气，然后在推举时呼气。

4、控制下降和推举的速度：不要急于完成动作，要控制下降和推举的速度。下降时要缓慢、有控制地降低负重，推举时也要慢慢推举起来，以保持肌肉受到充分的刺激。

5、注意肩膀和腰背的稳定：保持肩膀和腰背的稳定非常重要，以避免不正确的动作和受伤。确保肩膀紧紧贴着平板卧推台，腰背保持自然弯曲。

6、逐渐增加负荷和挑战：随着训练的进行，逐渐增加负荷和挑战，以提高力量和肌肉质量。但要注意逐渐适应增加的负荷，避免过度训练和受伤。

7、不要瞪目和扭动身体：保持正常的表情和身体稳定，不要抬起身体或扭动身体来增加推力。这样做可能会导致不正确的动作和受伤的风险。