杠铃卧推，这个看似简单的动作，却是打造完美胸肌的秘密武器。它不仅能够锻炼到胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，还能提高心肺功能，增强核心稳定性。今天，就让我们一起来揭秘杠铃卧推的魅力，让你在健身房里脱颖而出！

一、杠铃卧推的作用

1. 锻炼胸大肌：杠铃卧推是锻炼胸大肌的经典动作，能够有效地刺激胸大肌的各个部分，使胸肌更加饱满、立体。

2. 增强三角肌前束：杠铃卧推还能够锻炼到三角肌前束，使肩部线条更加流畅，肩部肌肉更加发达。

3. 强化肱三头肌：杠铃卧推对肱三头肌也有一定的刺激作用，能够使手臂线条更加明显。

4. 提高心肺功能：杠铃卧推属于全身性力量训练，能够提高心肺功能，增强耐力。

5. 增强核心稳定性：杠铃卧推需要保持身体稳定，从而锻炼到核心肌群，提高身体稳定性。

二、杠铃卧推的正确姿势

1. 准备姿势：选择合适的杠铃重量，躺在卧推凳上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲，双脚与肩同宽。双手握住杠铃，掌心朝上，手臂伸直。

2. 卧推过程：缓慢地将杠铃向下推，直到杠铃触碰到胸部。然后，用力将杠铃推起，直至手臂伸直。

3. 注意事项：

（1）保持身体稳定，不要晃动；

（2）下放杠铃时，不要让杠铃触碰到胸部，以免造成损伤；

（3）保持呼吸均匀，不要屏气；

（4）根据自身情况，适当调整杠铃重量。

三、杠铃卧推的进阶技巧

1. 斜板卧推：将卧推凳调整至一定角度，使杠铃下放时更接近胸部，增加对胸大肌的刺激。

2. 平板卧推：保持卧推凳水平，锻炼胸大肌的各个部分。

3. 倾斜卧推：将卧推凳调整至一定角度，使杠铃下放时更接近肩部，增加对三角肌前束的刺激。

4. 坐姿卧推：坐在卧推凳上，双脚平放在地面上，双手握住杠铃，手臂伸直。锻炼胸大肌和肱三头肌。

5. 斜杠铃卧推：将杠铃放置在斜杠铃架上，进行卧推。增加对胸大肌和三角肌前束的刺激。

四、杠铃卧推的常见错误及纠正方法

1. 错误：手臂过于弯曲或伸展过度。

纠正方法：保持手臂伸直，与地面保持平行。

2. 错误：下放杠铃时，让杠铃触碰到胸部。

纠正方法：下放杠铃时，让杠铃距离胸部约2-3厘米，避免触碰到胸部。

3. 错误：呼吸不均匀或屏气。

纠正方法：保持呼吸均匀，不要屏气。

4. 错误：杠铃重量过大或过小。

纠正方法：根据自身情况，选择合适的杠铃重量。

五、杠铃卧推的训练计划

以下是一个针对初学者的杠铃卧推训练计划，每周训练3次，每次训练4组，每组8-12次。

周一：

1. 杠铃卧推：4组×8-12次

2. 斜板卧推：4组×8-12次

3. 倾斜卧推：4组×8-12次

周三：

1. 杠铃卧推：4组×8-12次

2. 坐姿卧推：4组×8-12次

3. 斜杠铃卧推：4组×8-12次

周五：

1. 杠铃卧推：4组×8-12次

2. 平板卧推：4组×8-12次

3. 倾斜卧推：4组×8-12次

通过以上训练计划，相信你的胸肌会逐渐变得更加饱满、立体，肩部线条更加流畅，手臂线条更加明显。加油吧，让我们一起挑战杠铃卧推，打造完美胸肌！

杠铃卧推和哑铃卧推先做哪个好些!有没有顺序

杠铃卧推和哑铃卧推先做哪个好些！有没有顺序？楼主，你好，这个应该是常识，如果你要肌肉得到更好的***，一般人都会从大重量慢慢减少到小重量，这样得到的效果最好，我锻炼先从杠铃卧推开始推，5组后基本力竭，开始用哑铃推，一组比一组减少重量，这样效果会很好

杠铃卧推好还是哑铃卧推好杠铃卧推可以加很大的重量上去，练到最后还是需要用杠铃来练的，哑铃可以在新手期去练。后期就用不上了。

上斜杠铃卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推的先后顺序？ 1、先杠铃卧推，再哑铃卧推，再上斜飞鸟。

2、由于哑铃的控制难度高于杠铃，因此在训练初期，杠铃的训练效果要高于哑铃，对肌肉的***更大，因此趁着力气充足，先做杠铃卧推。而杠铃卧推和哑铃卧推锻炼位置是一样的，都是上胸，因此二者可以放在一起练习。

3、上斜飞鸟练的主要是上胸中缝部分，因此可以最后练习，不要将之加入到其他部位的训练中。

杠铃和哑铃卧推的区别哑铃更多的练习到了肌肉的平衡性

大家来有没有觉得哑铃卧推和杠铃卧推的差别很大,同样的重量杠铃卧推好还是哑铃卧推好这种情况要分大重量和小重量，原因是大重量的哑铃从抓起到动作就位是需要力量和技巧控制的，否则很容易受伤，是比较危险的，所以建议，如果是重量可以比较容易控制的情况下，选择哑铃和杠铃都可以；如果是重量非常大，哑铃重量单手不好控制的情况下，还是建议用杠铃，这样即安全又有效，希望可以帮到你

上斜杠铃卧推哑铃卧推杠铃仰卧推举这三个哪个练胸效果好.详细说这三个姿势是针对胸部的不同部位肌肉的。

不能说哪个好哪个不好，主要看你练得程度。一般来说的话初学是以杠铃卧推为主哑铃为辅上斜通常是胸肌练到一定程度了才会练的。这样打个比方就好像盖房子卧推就是盖房子，上斜如装修。如果房子都没盖好你怎么装修？

注意身体的体会很重要。

杠铃卧推和哑铃卧推应该怎么搭配锻炼选其中一项做就可以了。两者没什么搭配的锻炼方法。倒是杠铃卧推和哑铃飞鸟可以配合锻炼。

哑铃卧推和杠铃卧推重量是对等的吗不是。哑铃卧推的重量要比杠铃的重量低的非常多，甚至低到几倍的重量。

哑铃卧推和杠铃卧推各自的针对性是什么？两个锻炼效果差不多

各有优点，杠铃针对大肌肉，而哑铃可以顺便锻炼点小肌肉

卧推用杠铃还是哑铃好杠铃卧推和哑铃卧推的区别

在练习卧推的时候，有杠铃和哑铃两个选择，都可以达到很好的训练效果，但是这两者的训练效果还是有一定区别的。下面我给大家讲讲卧推用杠铃还是哑铃好？杠铃卧推和哑铃卧推的区别是什么？

杠铃卧推和哑铃卧推的区别

卧推!到底是杠铃好呢?还是哑铃好?杠铃卧推人人爱!杠铃卧推一直是上肢胸部动作的王牌!每每去到健身房卧推架都要排队!但是哑铃卧推也不甘示弱!很多方面证实了哑铃卧推可以发展平衡肌，获得更多胸肌的增长。而且哑铃卧推幅度更大，更便于肌肉的收缩拉伸。

答案一：如果说关于胸肌的刺激，哑铃确实更胜一筹

胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用，实际上是让大臂(肱骨)向内收的运动轨迹，就可以看得很明显。

不错!虽然卧推训练等胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已。

所以，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，没有内收动作!所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。

答案二：卧推价值不仅仅是锻炼胸肌，想要得到强大的上肢力量，杠铃卧推是最好的选择。它能让你推起更大的重量!更强壮!

动作轨迹对比：杠铃和哑铃卧推

杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。

实验发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低(17%的重量)，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌(因为可以更着重于“推”)，哑铃卧推则更专注胸大肌

另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。

最后：哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器!各有各的优势!我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效。

卧推要注意什么

1.在健身房经常看见训练者做哑铃平板卧推时，肘打得很开。事实上这个动作，我们需要有一定的肩内收角度(肩仅外展60度左右，而非90度或以上)，这样更符合肩胛关节的解剖运动位置。不过也别让肘太靠近身体，这样三头肌发力比例会太大导致胸肌受力比例减小。

2.乳房组织位置在胸大肌下部，因此中下胸的厚度才是女性为了“丰胸”需要加强的。多做卧推吧!

3.中位十字夹胸，最喜欢的训练胸缝的训练动作!这个与肩高的角度要求你手臂水平运动，保持略微屈肘的状态——以免让肱二头肌的延展度限制动作范围。

4.哑铃平板卧推，极佳的增加胸肌饱满度的动作。建议肚子不要挺太高，那样不利于胸下沿发展，简言之下胸外翻不均匀。

5.平板哑铃卧推，有多少人上大重量时会以“挺胸”为“目的”把肚子拱得特别高的?如果你不拱那么高就没法用那么大的重量，那么就降低重量。相信我，那才是全面的刺激。(图为正确的仰卧姿势)

卧推训练成果

身高177体重72KG，健身两月，重来不练腹肌，其他的胸，手臂，背，腿，都要练的..........卧推一直上不去，胸肌也没变大只是变硬了，靠，到底是咋回事，卧推上不去啊!这两月最大的变化就是，臂维30CM长到33CM了，体重69KG长到72KG!其他的真不明显!特别是胸，大小没变，就是硬度够硬了!

可以试着多冲击一下自己的极限，在有人保护的情况下从自己能做15到20下不太费力的重量开始，每次往两边各加10到15磅，推到自己觉得还有余力做2到3次，之后到极限能推5下范围内的重量的时候就在有保护的情况下冲击自己的极限，直到达到1下非常勉强能推起来为止举个例子，我一般是从105磅开始，105*20，135*12，155*8，175*6，185*5，195*3，205*2，225*1(很多时候最后那下推不起来……)。这是我教练教我的方法，前面用低重量让肌肉的状态调动起来而又不至于力竭，之后大重量冲击极限。自己感觉这种方法对提高上限作用比较明显。

哑铃卧推和杠铃卧推效果是否一样

杠铃卧推和哑铃卧推是不一样的。

1、杠铃卧推时，手的握距是不变的，以肩关节为轴，肱骨（大臂）旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短。

2、哑铃卧推时，双手运动轨迹更自由，大臂旋转的角度几乎为90度，所以胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深。

3、由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，所以重量一般比推杠铃要小很多，而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展。

4、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推，再哑铃卧推，如果胳膊先没劲儿了，那就是肱三头肌太弱，或者是肱三头肌借力比较多，应该加强肱三头肌，或者运用预先疲劳法练习，先单关节动作刺激胸部。

扩展资料：

哑铃卧推注意事项：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

参考资料来源：百度百科-哑铃卧推

百度百科-卧推