膳食纤维，这个看似陌生的名词，其实早已融入我们的日常生活。它存在于我们日常饮食中的各种食物中，如蔬菜、水果、粗粮等。膳食纤维逐渐成为健康饮食的“隐形英雄”。本文将从膳食纤维的定义、作用、摄入量以及如何增加膳食纤维摄入等方面进行探讨。

一、膳食纤维的定义与分类

1. 定义

膳食纤维是指人体不能消化吸收的植物性物质，主要包括纤维素、半纤维素、果胶、抗性淀粉等。膳食纤维在人体内不能被分解，但具有多种生理功能。

2. 分类

（1）可溶性膳食纤维：可溶于水，如果胶、树胶、半纤维素等。可溶性膳食纤维有助于降低血糖、血脂，改善肠道菌群。

（2）不可溶性膳食纤维：不溶于水，如纤维素、木质素等。不可溶性膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

二、膳食纤维的作用

1. 促进肠道健康

膳食纤维可以增加肠道内容物的体积，刺激肠道蠕动，有助于预防便秘。膳食纤维还能吸附肠道内的有害物质，降低肠道癌的发生风险。

2. 降低血糖、血脂

可溶性膳食纤维可以减缓食物中糖分的吸收，降低血糖水平。膳食纤维还能降低血液中的胆固醇，预防心血管疾病。

3. 控制体重

膳食纤维具有高饱腹感，有助于减少食物摄入量，控制体重。膳食纤维还能促进脂肪的代谢，有助于减肥。

4. 改善肠道菌群

膳食纤维是肠道菌群的食物来源，有助于维持肠道菌群的平衡，提高人体免疫力。

三、膳食纤维的摄入量

根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天膳食纤维的摄入量应为25-30克。我国居民膳食纤维摄入量普遍不足，仅为推荐摄入量的一半左右。

四、如何增加膳食纤维摄入

1. 多吃蔬菜、水果

蔬菜、水果富含膳食纤维，每天应保证摄入足够的蔬菜和水果，如胡萝卜、菠菜、苹果、香蕉等。

2. 增加全谷类食物摄入

全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等富含膳食纤维，可替代部分精制米面。

3. 适量摄入豆类、坚果

豆类、坚果等食物富含膳食纤维，适量摄入有助于提高膳食纤维摄入量。

4. 注意烹饪方法

烹饪过程中，尽量采用蒸、煮、炖等低脂、低盐的烹饪方法，减少膳食纤维的损失。

膳食纤维是健康饮食的“隐形英雄”，具有多种生理功能。为了保持身体健康，我们应该关注膳食纤维的摄入，增加膳食纤维的摄入量。让我们从现在开始，关注膳食纤维，迈向健康生活。

什么是膳食纤维

膳食纤维主要有五个作用：

一、防治便秘，促进肠蠕动。

二、利于减肥。

三、预防结肠和直肠癌。

四、防治痔疮。

五、改善糖尿病症状，口腔及牙齿功能。

六、防治胆结石，降低血脂，预防冠心病。

【膳食纤维定义】：膳食纤维是非淀粉多糖的多种植物物质，主要来自于动植物的细胞壁，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。

【养生价值】：人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。

【膳食纤维的危害】：大量补充纤维，可能导致发生低血糖反应。大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率。大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。大量补充纤维，可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”。

膳食纤维素食物有哪些

富含膳食纤维的食物：

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。

膳食纤维素的作用

膳食纤维主要有五个作用：

一、防治便秘，促进肠蠕动。

二、利于减肥。

三、预防结肠和直肠癌。

四、防治痔疮。

五、改善糖尿病症状，口腔及牙齿功能。

六、防治胆结石，降低血脂，预防冠心病。

【膳食纤维定义】：膳食纤维是非淀粉多糖的多种植物物质，主要来自于动植物的细胞壁，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。

【养生价值】：人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。

【膳食纤维的危害】：大量补充纤维，可能导致发生低血糖反应。大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率。大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。大量补充纤维，可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”。