蛋白质是人体必需的营养素之一，对于维持人体健康、增强免疫力、促进生长发育等方面具有重要作用。高蛋白食物逐渐成为餐桌上的主角。本文将为您详细解析高蛋白食物的营养价值、选择原则及合理搭配方法，助您构建健康生活。

一、高蛋白食物的营养价值

1. 供给能量：蛋白质是人体的三大产能营养素之一，每克蛋白质可提供4千卡能量。

2. 构成细胞：蛋白质是细胞的基本构成物质，参与细胞生长、分裂和修复过程。

3. 维持免疫：蛋白质参与抗体、免疫细胞的生成，增强人体免疫力。

4. 维持酸碱平衡：蛋白质在体内代谢过程中产生氨基酸，参与维持人体酸碱平衡。

5. 预防疾病：高蛋白食物有助于降低心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病率。

二、高蛋白食物的选择原则

1. 优质蛋白质：优先选择动物性蛋白质，如鸡肉、鸭肉、鱼肉等；其次为豆类、坚果等植物性蛋白质。

2. 低脂肪：尽量选择低脂肪、高蛋白的食物，如瘦肉、鱼类等。

3. 低胆固醇：选择低胆固醇的食物，如鱼、瘦肉等。

4. 低钠：注意食物的钠含量，减少高血压等疾病的风险。

5. 丰富种类：合理搭配不同种类的蛋白质，满足人体对各种氨基酸的需求。

三、高蛋白食物的合理搭配

1. 动物性与植物性蛋白质结合：动物性蛋白质含有全部必需氨基酸，植物性蛋白质则缺乏某些必需氨基酸。将两者结合，可互补不足，提高蛋白质的利用率。

2. 谷物与豆类搭配：谷物富含碳水化合物，豆类富含蛋白质。将两者搭配，可提供丰富的营养。

3. 新鲜与加工食物搭配：新鲜食物富含维生素、矿物质等营养素，加工食物则含有较多的添加剂。合理搭配，保证营养均衡。

4. 食物多样：每天摄入不同种类的食物，保证营养全面。

四、高蛋白食物的食用方法

1. 烹饪方式：尽量采用蒸、煮、炖等低脂烹饪方式，避免油炸、烧烤等高脂烹饪方式。

2. 适量食用：蛋白质摄入过多可能导致肾脏负担加重，建议每日蛋白质摄入量为体重的1.2-1.5倍。

3. 注意搭配：高蛋白食物与蔬菜、水果等低热量食物搭配，有助于控制总热量摄入。

高蛋白食物是构建健康生活的基石。了解高蛋白食物的营养价值、选择原则及合理搭配方法，有助于我们在日常生活中保持良好的饮食习惯，预防疾病，提高生活质量。让我们从今天开始，关注高蛋白食物，为健康生活添砖加瓦。

含有高蛋白的食物有哪些(越多越好)

1、西兰花富含维生素C、维生素K、纤维和钾等，还富含多种生物活性营养素，被认为有助于预防癌症，每96克西兰花中含有3克蛋白质，31卡路里，是非常健康的蔬菜，是富含蛋白质的食物之一。

2、豆奶是植物蛋白食物，被西方营养学家称作“健脑”食品，其中的大豆磷脂可以激活脑细胞，增强记忆力，一杯豆奶含有8克蛋白质，是富含蛋白质的食物之一。

3、面筋非常适用于素食者，可作为主要摄取蛋白质的食物，是最常用的肉类替代品，是植物性蛋白质，于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食物，每100克油面筋，蛋白质26.9克，是富含蛋白质的食物之一。

4、花生酱一般人群均可食用，两汤匙花生酱有8克蛋白质，卡路里含量也很低，不过脂肪含量很高，是颇具营养价值的佐餐食品，是富含蛋白质的食物之一。

5、干奶酪是一种脂肪和热量都很低的奶酪，蛋白质含量丰富的食物并非只有肉类，白干酪是富含蛋白质的食物之一，半杯白干酪有13克蛋白质，而且含有钙、磷、维生素B12、核黄素(维生素B2)等。

参考资料：

百度百科 西兰花

百度百科 豆奶

百度百科 面筋

百度百科 花生酱

百度百科 奶酪

高蛋白食品有哪些

事实上，长期吃高蛋白的食物是有很多好处的，主要体现在以下几个方面：

第一点，蛋白质是合成抗体的成分。事实上，白细胞、T淋巴细胞、干扰素等的合成，都需要蛋白质，如果这些东西太少，就会导致免疫功能低下。所以，一定要加强高能量，高蛋白的膳食，以改善机体的营养状况，提高机体的免疫功能。

第二点，蛋白质可以提供一定的能量。事实上，蛋白质最为副食，虽然不是每天热量的主要来源，但是我们也离不开蛋白质，其是人体结构的主要成分，重要性仅次于水，对于运动量大，能量消耗高的人来说就需要摄入的量多一点。

第三点，降低血压，缓冲贫血。蛋白质具有疏通血管的作用，平时想要降血压就多吃蛋白质的食物，一般蛋白质含量高的食物脂肪含量都教低的，所以在补充蛋白质的同时又减少脂肪的摄入，又能维持血压的稳定，可以说是一举两得。

第四点，蛋白质可以维持钾钠平衡，消除水肿，与此同时，还可以让皮肤光滑细致，弹性有质感。

第五点，蛋白质可以促进新陈代谢,加速脂肪代谢功能。蛋白质吃多了就需要多点的能量来消化，吸收，蛋白质消化比脂肪和糖的代谢需要更多的能量，所以需要上调新陈代谢的强度来适应机体的需求。

不过，过量摄入蛋白质也是有危害的：

第一点，过量摄入蛋白质会损害肾脏。蛋白质代谢后，会产生含氮废物，如氨、尿素及尿酸等，在体内堆积会伤害身体，要及时排除。营养师科丁说，如果摄取适量的蛋白质，含氮废物会随尿液排出。但是，如果蛋白质过量，排出过多含氮废物就会增加肾脏负担。久而久之，可能引发肾损伤。

第二点，过量摄入蛋白质会导致呼吸异味。事实上，这也是酮血症的表现，即加速分解脂肪作为能量，而不是通常的分解碳水化合物。

哪些食物含蛋白质比较高

1、豆类：腐竹，每100克中含蛋白质50.5克;黄豆，每100克中含蛋白质36.3克。

2、山产类：干口蘑，每100克中含蛋白质35.6克;冬菇，每100克中含蛋白质13.9克。

3、动物内脏类：猪肝，每100克含蛋白质21.3克;猪血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、猪皮等也含有大量的蛋白质。

4、肉类：瘦牛肉，每100克中含蛋白质20.1克;酱牛肉，每100克中含蛋白质32克，红烧牛肉，每100克中含蛋白质25克。

5、家禽类：鸡，每100克中含蛋白质21.5克。

6、水产类：青鱼，每100克中含蛋白质19.5克;带鱼，每100克中含蛋白质18.1克;黄花鱼，每100克中含蛋白质17.6克。

7、蛋类：鸡蛋，每100克中含蛋白质14.7克，鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一

在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克”动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。判断蛋白质质的优劣有三点：(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。(2)被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。(3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全，便比例不适当，叫半完全蛋白质，在谷物中含量较多。种类不全，叫不完全蛋白质，如肉皮中的胶质蛋白，平米中的平米胶蛋白。将两种以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互补充，能更好适合人体的需求。多吃蛋白质也不好，会增加肾脏负担，增加额外的热能消耗，不经济。所以，要合理食用蛋白质