腹外斜肌，作为人体核心肌群的重要组成部分，不仅关乎运动表现，更与身材美观息息相关。它位于腹部侧面，呈带状分布，如同人体的一道美丽风景线。本文将深入探讨腹外斜肌的功能、锻炼方法及在人体美中的重要作用。

一、腹外斜肌的功能

1. 维持躯干稳定性

腹外斜肌在人体站立、行走、跳跃等活动中，发挥着维持躯干稳定性的作用。它通过收缩，使脊柱保持中立位，防止腰部和腹部受伤。

2. 腹部塑形

腹外斜肌的锻炼有助于塑造优美的腹部线条。通过合理的锻炼，可以使腹部肌肉更加紧实，减少脂肪堆积，从而塑造出迷人的身材。

3. 改善呼吸功能

腹外斜肌的收缩有助于扩大胸腔容积，提高肺活量，改善呼吸功能。

4. 增强运动表现

在许多运动项目中，如篮球、排球、足球等，腹外斜肌的参与有助于提高运动员的动作速度和爆发力。

二、腹外斜肌的锻炼方法

1. 平板支撑

平板支撑是一项简单有效的腹外斜肌锻炼方法。练习时，保持身体呈一条直线，手臂支撑地面，脚跟触地，保持身体稳定，持续30秒至1分钟。

2. 侧平板支撑

侧平板支撑是平板支撑的变式，更加侧重于锻炼腹外斜肌。练习时，将身体侧向地面，一只手臂支撑，另一只手臂伸直，脚跟触地，保持身体稳定，持续30秒至1分钟。

3. 转体平板支撑

转体平板支撑在侧平板支撑的基础上增加了转体动作，有助于锻炼腹外斜肌。练习时，保持身体稳定，一只手臂支撑，另一只手臂伸直，进行转体动作，每组10次，共3组。

4. 俄罗斯转体

俄罗斯转体是一项经典的腹外斜肌锻炼方法。练习时，坐在地上，双脚并拢，双手握拳，将身体向后倾斜，使背部与地面平行，进行转体动作，每组15次，共3组。

5. 桥式

桥式是一项针对腹部肌肉的综合锻炼方法，包括腹外斜肌。练习时，仰卧于地面，双脚并拢，双手放置在身体两侧，将臀部抬起，使身体呈桥状，保持30秒至1分钟。

三、腹外斜肌在人体美中的重要作用

1. 突显身材比例

腹外斜肌的锻炼可以使腹部线条更加明显，从而突显身材比例，提升整体美感。

2. 塑造优美曲线

腹外斜肌的紧实有助于塑造优美的腹部曲线，使女性更具魅力。

3. 提升气质

拥有健康的腹外斜肌，意味着拥有良好的体态和气质。在日常生活中，自信的姿态和气质会给人留下深刻的印象。

腹外斜肌作为人体运动与美的秘密守护者，发挥着至关重要的作用。通过合理的锻炼，不仅可以提高运动表现，还能塑造出优美的身材，提升气质。让我们关注腹外斜肌，让它在我们的生活中绽放光彩。

腹外斜肌怎么练习

1、先说器材的：

第一种做法是抱着一个20公斤的杠铃片子，左右转着身子往前走，一个来回算一次，十次一组，做四组，距离40-50米。

第二种两手分别握一个哑铃，重量要求大一些，向体侧弯腰，左右交替做。第三种，馆里用来做山羊挺身的动作，侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。

2、在做普通仰卧起坐的时候，不是正着起，而是从体侧起。如果感觉力度不够的话可以这样，假设练左侧的腹外斜肌，可以把左腿搭在右膝或膝盖以上，然后还是从体侧起做仰卧起坐，一般一组做20个每天4组。

坚持每天锻炼，一个月左右时间可以看到明显效果。

怎么练腹外斜肌

身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

时间和频率：每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。 3.注意事项：在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

腹横肌和外斜肌有什么区别, 怎么锻炼呢

一、位置不同。腹横肌是位于腹壁正上面，最内层的阔肌。外斜肌是使腹部紧束的斜肌，位于腹部侧面。

二、作用不同。腹横肌有维持和增加腹压，协助咳嗽，排便分娩等生理功能；外斜肌维持腹部器官在正常位置。

三、锻炼方法不同。

1、腹横肌锻炼方法悬浮式支撑。

（1）俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。

（2）利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

（3）连续重复动作8～10次。

2、腹外斜肌锻炼方法侧身卷腹 。

（1）身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地。

另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

（2）先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

扩展资料

锻炼

1、而腹横肌是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一，且容易被触诊。腹横肌横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”，cresswel认为，腹横肌的力学作用就是通过调整腹内压来维持脊柱稳定性，或者脊柱通过胸腰筋膜传递力的作用。当然，腹横肌还有其他功能，如协助呼吸、控制脊柱运动。

2、人体的大多数运动都是多关节、多肌群参与的全身性运动。在运动过程中，腹横肌所在的核心区域是四肢及头部的运动枢纽。核心区域平衡稳定性直接影响身体远端肢体的运动。

核心力量是同上下肢力量并存，在人们日常运动健身、生活、工作时不可缺少的力量能力，因而，加强核心力量训练及评估对于有效完成运动、日常生活工作动作、预防损伤具有十分重要的意义。

3、惯性杠铃与普通杠铃训练相比，惯性杠铃对于腹横肌活性具有更大的增强作用，从而间接证明其对于核心力量训练具有较好的效果。

外斜肌是使腹部紧束的斜肌，两块外斜肌从最低的肋骨延伸到身体前面的中线。在这里，他们连接成薄而坚固的纤维层。这些肌肉辅助腹直肌和更深的一组斜肌－内斜肌－将腹部器官维持在正常位置。

参考资料：百度百科-腹横肌