在健身界，有一个词几乎无人不知、无人不晓，那就是“胸肌中缝”。它代表着一个人的胸肌是否发达、线条是否清晰，更是衡量健身成果的重要标准之一。如何才能打造出令人羡慕的胸肌中缝呢？本文将为你揭秘健身路上的黄金比例，助你成为健身达人！

一、了解胸肌中缝

1. 什么是胸肌中缝？

胸肌中缝，顾名思义，就是胸肌中间的缝隙。它是由胸大肌的中间部分形成的，是衡量胸肌线条是否清晰的重要标志。

2. 胸肌中缝的重要性

（1）美观度：拥有清晰的胸肌中缝，可以让你的身材更加健美，更具吸引力。

（2）力量表现：胸肌中缝的清晰程度，与胸肌的力量表现密切相关。中缝越清晰，说明胸肌力量越强。

（3）健身成果：胸肌中缝的打造，是衡量健身成果的重要标准之一。

二、打造胸肌中缝的方法

1. 锻炼胸大肌

（1）平板卧推：平板卧推是锻炼胸大肌的经典动作，可以有效提升胸肌厚度，为打造胸肌中缝打下基础。

（2）上斜卧推：上斜卧推主要锻炼胸大肌上侧，有助于提升胸肌线条。

（3）下斜卧推：下斜卧推主要锻炼胸大肌下侧，使胸肌更加饱满。

2. 锻炼胸小肌

（1）飞鸟：飞鸟动作可以锻炼胸小肌，使胸肌线条更加清晰。

（2）哑铃飞鸟：哑铃飞鸟动作可以锻炼胸小肌，提升胸肌线条。

3. 锻炼胸肌中缝

（1）窄距卧推：窄距卧推可以锻炼胸肌中缝，使胸肌线条更加明显。

（2）俯身杠铃划船：俯身杠铃划船可以锻炼胸肌中缝，提升胸肌线条。

4. 饮食与休息

（1）高蛋白饮食：蛋白质是肌肉生长的重要物质，保证充足的蛋白质摄入，有助于胸肌中缝的打造。

（2）充足睡眠：睡眠有助于肌肉恢复，保证充足的睡眠，有助于胸肌中缝的打造。

三、案例分析

以下是一个健身达人的胸肌中缝打造过程：

姓名：李明

健身目标：打造清晰的胸肌中缝

锻炼计划：

饮食计划：

休息计划：

经过半年的努力，李明的胸肌中缝逐渐清晰，身材也变得更加健美。

打造胸肌中缝并非一蹴而就，需要付出大量的努力和时间。通过科学的锻炼、合理的饮食和充足的休息，相信你也能拥有令人羡慕的胸肌中缝。加油吧，健身路上的黄金比例就在前方等待着你！

胸肌中缝怎么练 胸肌太宽中缝怎么练

胸肌中缝在胸肌的锻炼中属于高阶难点，好的中缝细而窄，深度与两侧胸肌厚度保持一致，那么下面介绍一下胸肌中缝该如何锻炼。

窄握哑铃卧推动作过程 1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉。

2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后停住。

3.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌。注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力。

优点采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉。在动作的顶端充分挤压胸肌。

同时，对握的姿势会让你的肩膀更舒服。

钢索单臂夹胸动作过程 1.将滑轮设置在一个较高的位置，选取一个适合你的档位，双手各持一只把手。向前站一些，伸直手臂将两个滑轮拉至你的面前，双手挨在一起。擡头挺胸，身体略微前倾，这是你的起始姿势。

2.保持左臂不动，将右臂挺直在身体一侧，肘部略微弯曲，右臂应该和身体垂直，与肩同高。将手部拉回人体中线的位置，让手臂回到起始姿势。在初始姿势稍作停留，然后换另一侧身体继续该动作。

注意事项 1.同样可以在上斜或者下斜长椅上完成，或者使用杠铃或弹力带。

2.尽量保证每次下降的弧度都相同。

夹心卧推动作过程 1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。

2.仰卧躺在上面，哑铃靠拢至于你的胸部之上，手臂伸直，让你的同伴在你的两个哑铃中间加上一块杠铃片，然后夹紧杠片。

3.然后慢慢下降哑铃，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

4.当哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起夹紧杠片，训练中需要保持整个过程速度缓慢。

优点时刻提醒你去夹紧大臂，让你充分的挤压胸肌，针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，让你肌肉充血。

杠铃片***动作过程动作开始时呈现站姿，拿一片杠片置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然后再次往外推，这样能够使胸肌内侧的线条更加明显。

这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果

优点胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处。因为大家都钟爱杠铃卧推，由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。

胸肌中缝在胸肌的锻炼中属于高阶难点，好的中缝细而窄，深度与两侧胸肌厚度保持一致，那么下面介绍一下胸肌中缝该如何锻炼。

钻石俯卧撑动作过程起始姿势和普通的俯卧撑一样：保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体。

采用窄距大臂贴近身体。伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体。到达顶端时努力去挤压胸肌。

优点和卧推一样。很多人常常采用宽握距来进行俯卧撑，认为可以锻炼到更多胸肌，其实并不是这样。

由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，当你推起身体时你会发现胸肌很难挤压在一起。

选择窄距，手肘贴近身体进行俯卧撑，增加肩内收的幅度，在动作的顶端充分挤压胸肌，让你的胸部内侧更有感觉。

胸肌大概多厚才能锻炼练胸肌中缝



有人说，胸肌中缝自带难练BGM，所以练不好也理所当然，不要过分地追求胸肌中缝的厚度。这种心态够佛系，够豁达，但小编觉得，健身这件事是最不应该走佛系路线的。因为健身本来就是对身体精益求精的一件事情，如果这也不过分追求，那也不强求，还怎么指望能练出理想的效果呢？



敲黑板，划重点！下面小编就好好给大家科普锻炼胸肌中缝的动作。



1.龙门架夹胸

众所周知，龙门架可以调整为上中下三个不同的高度，那么练胸肌中缝应该用哪一个高度比较合适呢？答案是：与肩膀的高度保持一致！



如果高度高于肩膀很多的话，锻炼的主要是胸部下方的肌肉，而高度低于肩膀很多的话，锻炼的主要是胸部上方的肌肉，只有调整为与肩膀大致相同的高度，才是真正锻炼胸肌中缝的。

打开这个动作的正确方式是，双腿叉开，然后上半身略微前倾，使得重心稍微往前挪一点。但切记不要前倾过多，避免借力肩膀。手臂的话，要与地面平行，然后就可以向前拉了。



另外，还有一点需要特别注意，那就是最后的收缩。在手臂到达身体正前方的时候，一定要有一个夹胸的动作，就像夹铅笔一样，如果没有这种感觉的话，最好反复练习，直到找到为止。

如何训练胸肌中缝

想要将胸肌中缝锻炼的更加好看，大家知道应该如何训练吗？是否了解能够训练胸肌中缝的方法以及动作呢？如果真的想要了解的话，那就好好跟着小编一起来看看吧，希望对大家锻炼是有帮助的！

窄距杠铃卧推

仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。此练习也可以采用哑铃，掌心相对进行。

背部和下背部始终保持收紧且平直；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。

杠铃片胸推

动作开始时呈现站姿，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推。这样能够使胸肌内侧的线条更加明显！

这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果。

胸肌中缝不对称？

虽然锻炼胸肌是很好的事情，但有些人还是锻炼不咋滴，比如胸肌中缝不对称问题的出现，大家知道怎么解决吗？

侧偏俯卧撑：做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正；身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

侧偏臂屈伸：做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做顶峰收缩状态。

单臂屈臂上提：哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。（参考网站：健身吧）