减肥，是许多人生活中不可或缺的一部分。而午餐，作为一天中非常重要的一餐，更是减肥过程中的关键。如何制定一份既健康又美味的减肥午餐食谱呢？今天，就让我来为大家揭秘！

一、减肥午餐食谱的原则

在制定减肥午餐食谱之前，我们需要明确以下几个原则：

1. 低热量、高营养：选择低热量、高蛋白、高纤维的食物，满足身体所需营养的又能有效控制热量摄入。

2. 适量主食：主食可以选择糙米、燕麦、全麦面包等，避免摄入过多精制米面。

3. 丰富蔬菜：蔬菜富含膳食纤维和维生素，有助于增加饱腹感，降低热量摄入。

4. 健康蛋白质：选择低脂肪、高蛋白的食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等。

5. 适量脂肪：适量摄入优质脂肪，如橄榄油、坚果等。

二、减肥午餐食谱推荐

以下是一些适合减肥的午餐食谱，供大家参考：

1. 蔬菜沙拉

食材：生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、橄榄油、醋、盐、黑胡椒粉。

做法：

1. 将生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝洗净，切成小块。

2. 将切好的蔬菜放入大碗中，加入适量的橄榄油、醋、盐、黑胡椒粉，搅拌均匀即可。

热量：约200千卡。

2. 鸡胸肉炒蔬菜

食材：鸡胸肉、西兰花、胡萝卜、洋葱、青椒、生抽、盐、橄榄油。

做法：

1. 鸡胸肉切成薄片，用生抽、盐腌制10分钟。

2. 西兰花、胡萝卜、洋葱、青椒洗净，切成小块。

3. 热锅凉油，放入腌制好的鸡胸肉，翻炒至变色。

4. 加入蔬菜，继续翻炒至熟，加入适量的盐调味即可。

热量：约300千卡。

3. 豆腐炖蘑菇

食材：豆腐、香菇、胡萝卜、洋葱、生抽、盐、鸡精、水。

做法：

1. 豆腐切成小块，香菇、胡萝卜、洋葱洗净，切成小块。

2. 热锅凉油，放入洋葱炒香。

3. 加入香菇、胡萝卜，继续翻炒。

4. 加入适量的水，放入豆腐，加入生抽、盐、鸡精，炖煮10分钟即可。

热量：约250千卡。

4. 糙米拌菜

食材：糙米、生菜、黄瓜、胡萝卜、豆腐干、生抽、醋、盐、橄榄油。

做法：

1. 糙米提前浸泡2小时，煮熟。

2. 生菜、黄瓜、胡萝卜洗净，切成小块。

3. 豆腐干切成小块。

4. 将煮熟的糙米、生菜、黄瓜、胡萝卜、豆腐干放入大碗中，加入适量的生抽、醋、盐、橄榄油，搅拌均匀即可。

热量：约350千卡。

三、减肥午餐食谱的注意事项

1. 定时定量：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。

2. 少油少盐：尽量减少烹饪过程中的油盐摄入。

3. 多样化：保证午餐食谱的多样化，满足身体所需的各种营养。

4. 适量运动：结合适量的运动，提高减肥效果。

四、总结

减肥午餐食谱并不是一成不变的，大家可以根据自己的口味和需求进行调整。只要遵循以上原则，相信你一定能找到一份既健康又美味的减肥午餐食谱！祝大家减肥成功！

减肥早中晚三餐食谱

减肥食谱一：

早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二：

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三：

早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四：

早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五：

早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱六：

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱七：

早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱八：

早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

减肥食谱九：

早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)

减肥食谱十：

早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米

小饼1个

健康提示：在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，以免同事和朋友看了觉得你太不合群。

如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。

炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。

如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。

推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。

推荐零食：山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶

推荐水果：金橘1把，半个苹果，猕猴桃1只，草莓1碗，木瓜半个，橙子1个，柚子数瓣。其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。

推荐汤羹：红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用，或者作为加餐的一部分。

减肥午餐食谱大全

嘿，小伙伴！下面是给你准备的减肥午餐食谱大全，快来看看吧！

虾仁杯套餐

主食：75克米饭，饱腹又低卡。

主菜：草虾50克搭配青椒、生菜、圣女果，清新爽口，蛋白质满满。

副菜：煮鸡蛋1只，补充优质蛋白质。

饭后茶点：酸奶1杯搭配草莓，助消化又美味。

鳗鱼饭套餐

主食：75克米饭，为你的下午提供能量。

主菜：鳗鱼75克搭配红椒、生菜、西兰花，营养全面，口感丰富。

副菜：炒菠菜100克，补充纤维素和维生素。

饭后茶点：酸奶1杯搭配奇异果，酸甜可口，助力减肥。

三明治套餐

主食：三明治面包1个，两片面包夹着美味。

主菜：方腿肉、生菜、鲜玉米、番茄、鸡胸肉，营养均衡，口感多样。

副菜：沙拉酱少许，增添风味。

饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶搭配杏仁粒，既解馋又健康。

这些午餐食谱都是精心为你准备的，既能满足你的味蕾，又能助你减肥。记得根据自己的口味和喜好来选择哦！

8款减肥食谱

减肥食谱可以参考以下内容：

早餐：馒头或全麦面包100克鸡蛋60克（1枚）牛奶160克凉拌三丝100克（三种蔬菜）；

中餐：米饭200克（熟重）红肉类60克禽类60克清蒸鱼120克白灼虾120克（注：选择一种）拌豆腐丝50克（注可选择其他豆制品）炒蔬菜200克；

下午加餐：水果200克（应季）；

晚餐：米饭130克（熟重）红肉类50克禽类50克清蒸鱼100克白灼虾100克（注：选择一种）凉拌蔬菜150克菌类100克（注：选择一种）；

每日盐不超过6克，油脂不超过20克；

注意：晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议17：00左右全麦面包2片牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；

晚上下班之后吃一些凉拌蔬菜就可以了；

晚上不要吃任何食物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。