随着生活节奏的加快，人们越来越注重饮食健康。晚餐作为一天中最后一顿正餐，对于补充能量、保持身体健康至关重要。如何制定一份营养晚餐食谱呢？本文将为您详细介绍。

一、晚餐原则

1. 低热量、低脂肪：晚餐不宜摄入过多热量，以免导致肥胖。减少脂肪摄入，降低心血管疾病风险。

2. 高蛋白、低糖：蛋白质有助于修复组织、增强免疫力，而低糖则有助于控制血糖。

3. 丰富维生素和矿物质：晚餐应摄入充足的维生素和矿物质，以维持身体各项生理功能。

4. 易消化：晚餐食物应以易消化为主，避免加重肠胃负担。

二、营养晚餐食谱推荐

以下是一份营养晚餐食谱，供您参考：

食材	份量	说明
精瘦肉（鸡胸肉）	100克	低脂肪、高蛋白，有助于修复组织、增强免疫力
蔬菜（西兰花、胡萝卜、青椒）	200克	丰富的维生素和矿物质，有助于维持身体各项生理功能
粗粮（糙米、燕麦）	100克	富含膳食纤维，有助于消化和预防便秘
豆制品（豆腐）	100克	优质蛋白质，有助于补充营养
水果（苹果）	1个	丰富的维生素和矿物质，有助于增强免疫力
植物油	10克	低脂肪，有助于保持血管健康

1. 主食

* 糙米：糙米富含膳食纤维、B族维生素、矿物质等，有助于消化和预防便秘。

* 燕麦：燕麦富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素等，有助于降低胆固醇、控制血糖。

2. 肉类

* 鸡胸肉：低脂肪、高蛋白，有助于修复组织、增强免疫力。

* 豆腐：优质蛋白质，有助于补充营养。

3. 蔬菜

* 西兰花：富含维生素C、维生素K、钙等，有助于增强免疫力、预防骨质疏松。

* 胡萝卜：富含β-胡萝卜素、维生素A、钾等，有助于保护视力、维持心脏健康。

* 青椒：富含维生素C、维生素E、钾等，有助于增强免疫力、降低血压。

4. 水果

* 苹果：富含维生素C、维生素A、钾等，有助于增强免疫力、保护心血管。

三、烹饪方法

* 清蒸：清蒸是一种健康的烹饪方法，可以保留食材的原汁原味，同时减少油脂摄入。

* 炖煮：炖煮可以使食材中的营养成分充分释放，有利于人体吸收。

* 炒：炒菜时尽量少用油，选择健康的烹饪油，如橄榄油、花生油等。

四、注意事项

* 晚餐时间：晚餐应在晚上7点之前完成，避免过晚进食。

* 晚餐分量：晚餐不宜过量，以七分饱为宜。

* 晚餐禁忌：晚餐不宜食用辛辣、油腻、生冷等刺激性食物。

通过以上介绍，相信您已经对营养晚餐食谱有了更深入的了解。赶快行动起来，为自己和家人制定一份健康的晚餐食谱吧！

营养晚餐食谱

晚餐既要营养又要健康，以素食为主肉食为辅，选择低脂肪低热量的菜品。清淡又要合口味，才能吃得舒心吃得健康。下面是我整理的营养晚餐食谱大全，欢迎阅览。

土豆泥肉松沙拉

原料：土豆1个，剥好的'豌豆若干，肉松适量，沙拉酱适量，盐少许。

制作方法：

1、土豆洗净蒸熟，压成泥，放入沙拉酱和少许盐，搅拌均匀。

2、豌豆洗净煮熟(较小的孩子要压碎)。

3、将碎豌豆和肉松撒在拌好的土豆泥上。

奶油鱼肉

原料：鱼肉，胡萝卜，洋葱，奶油，牛奶等。

制作方法：

1、将鱼肉剔出;

2、把胡萝卜擦碎、洋葱剁碎;

3、把鱼肉，胡萝卜，洋葱，奶油，牛奶一起放入锅中同煮;

4、用文火一直煮至所有的菜都熟透，加入少许盐即可。

什锦猪肉菜末

原料：猪肉20克，胡萝卜、西红柿、葱头、柿子椒少许、食盐和肉汤适量。

制作方法：

先将猪肝、胡萝卜、西红柿、葱头和柿子椒末切成末。将猪肉末、胡萝卜末、柿子椒末和葱头末一起放入锅内，加入肉汤煮软后，再放入西红柿稍煮片刻，放少许食盐即可。

醋拌藕片

莲藕中含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐，食物中的胆固醇及甘油三酯结合，使其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收。

材料：藕、盐、醋。

做法：

1、莲藕去皮切薄片，浸入清水中;

2、锅中放足量水，水开后，放入藕片，水再开氽烫一分钟即可;

3、捞出藕片放入凉水中过凉，滤去水分;

4、加糖、醋、盐少许拌匀即可(不放盐也可)。

果蔬沙拉

果蔬中含有大量的纤维素，食用后容易饱胀，有效减低食欲，而它们本身又含有丰富的维生素，可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖，且能增加肠道的蠕动，真的是一举数得哦，你们赶快来试试吧。

材料：莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。

做法：

1、首先把所有食材洗干净备用，莴苣需在清水中浸泡5分钟。

2、将莴苣切片，玉米和其它食材切成大小适中的块状。

3、把所有东西放进盆子里，加入适量的橄榄油搅拌即可。

简单营养晚餐食谱

长期不吃晚饭的危害有很多，想要吃健康又营养晚餐怎么做才好呢？下面是我为大家整理的简单营养晚餐食谱，希望对你有帮助。

简单营养晚餐食谱：蜜饯南瓜

材料：黄南瓜500克，蜜枣数颗，蜂蜜1茶匙（所有材料均可按自己喜好添加）

做法：黄南瓜去皮，去籽后切成3—4cm的小块，放上蜜枣，淋上蜂蜜，隔水蒸15—20分钟即可（喜欢吃更软的，可以加长蒸的时间）

特点：不下饭，但很健康，可作主食或甜品，是懒人最佳的简单晚餐食谱。

简单营养晚餐食谱：简单易学入门级寿司

材料：寿司海苔（超市有现成的卖），胡萝卜，黄瓜，鸡蛋，火腿肠（或者叉烧肉等熟肉），米饭，寿司醋（超市有），沙拉酱（也可以不要），竹帘

做法：

1、熟米饭晾干水分，含水分太多会让海苔变软，米饭中加入寿司醋拌匀。

2、胡萝卜、黄瓜、火腿切丝。

3、鸡蛋摊成蛋饼，切丝，食材的丝的粗细要差不多相同。

4、海苔放在竹帘上，在海苔上铺上米饭，可以用勺子或者手（戴一次性手套）摊平，让米饭紧实。

5、刚刚的切丝食材放在米饭上，放在靠里（靠自己）的方向，卷竹帘，卷的同时也要保持内部的米饭压紧。

6、卷完以后就可以切啦！

简单营养晚餐食谱：鱼丸米线

材料：米线200克，紫菜1片，鱼丸10个（炸鱼丸和白鱼丸各半），鸡肉火腿肠1条，番茄1个，菜心300克，罐头鸡汤1罐或鸡精10克，盐，麻油，姜片，蒜头，葱花各适量。

做法：

1、米线放入煲里等水烧开后，煮3～4分钟，熄火，不要打开煲盖，等米线变软，冲冷水；

2、鱼丸切半，鸡肉火腿肠切段，番茄切成8瓣，菜心洗干净，紫菜发洗干净；

3、烧热油1汤匙，下姜片，蒜头爆香，加入鱼丸，鸡肉火腿肠稍炒几下，倒入鸡汤，加适量的清水至汤滚，放紫菜、番茄和菜心，煮熟后再放米线，至全部材料烧滚后，调味放麻油和葱花便成。

简单营养晚餐食谱：简单营养鸡汤

材料：一直老鸡、红枣七八个、枸杞一把、大土豆两个、胡萝卜两根，姜一块，盐适量

做法：

1、土豆和胡萝卜切滚刀块，老鸡切块（切鸡肉的'时候记得沿着关节切，这样比较省力，切出来也好看）。锅中加入2/3的水，盐一把，姜块拍烂，和鸡肉一块煮（大火）；

2、煮鸡肉大概十分钟后打出浮在上面的泡沫，加入枸杞和红枣，改中火炖（大约两个半小时，中途要加几次水）；

3、放入胡萝卜块放入锅内，十五分钟后再放入土豆块；

4、再炖大约20—30分钟后即可。出锅前可能还需加盐适量，看各人口味了。

简单营养晚餐食谱：简单炒面

材料：切面300克、鸡蛋1—2个，绿豆芽75克，胡椒粉1小勺，孜然粉1小勺，盐1小勺，酱油1茶勺，花生油1汤勺，水半杯

方法：

1、将面放入开水中抄一下，别超过1分钟；

2、将鸡蛋放入油锅炒一下，再放入绿豆芽略炒，然后将面放下去炒，加酱油、胡椒粉、孜然粉、盐继续炒，中途看面的情况加适量水，待炒面变成金黄色后即可出锅。

3、摆盘，依据自己口味放上一些香菜、番茄。

简单营养晚餐食谱：豆腐皮中芹

材料：豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。

做法：

①起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡

即可取出，用刀切成小块状备用。

②将芹菜的叶片择去，洗净后切成约2.5厘米长段备用。

③烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。

④加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。

简单营养晚餐食谱：番茄炒西葫芦

用料：

有机西葫芦一个

有机番茄两到三个

海盐1小匙

做法：

1、番茄底部用刀划十字，顶部用小刀去蒂，放入能盖过西红柿的沸水锅中煮一分钟左右捞出，用手剥掉皮后切成小丁；

2、西葫芦切圆形一厘米左右厚的薄片，然后再切半，热锅下油，放入西葫芦大火煸炒至七成熟，沥油捞出；

3、用刚才剩下的锅不需要再放油，放入番茄丁和盐，炒至番茄变泥状，加入西葫芦继续煮一会儿即可。

简单营养晚餐食谱：蚝油双菇

用料：

香菇

口蘑

蚝油

面筋（换成油面筋更好吃哦）

香葱

生抽

白砂糖

做法：

1、香菇和口蘑分别洗净去蒂，每个蘑菇剖成4块。油面筋剖开两半，香葱切碎备用；

2、锅中放入适量油爆香香葱碎，然后放入口蘑块和香菇块翻炒均匀；

3、待双菇稍稍变软后调入生抽、蚝油翻炒均匀；

4、加入面筋和高汤，待汤汁稍微收干，调入白砂糖翻炒均匀后装盘即可。

小贴士：

小小蘑菇中，蕴藏了大自然的精华，是非常鲜美的食物。各种蘑菇不仅口感鲜美、细腻嫩滑，营养价值也非常高，是一种高蛋白、低脂肪、健康的食物，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，具有很强的保健功能。经常食用可以很好地协调人体对其他营养的吸收，从而增加食物的营养效率。比如草菇富含维生素C，香菇可以提高心脏病人的免疫力，金针菇可以促进孩子大脑和骨骼的发育。

简单营养晚餐食谱：金针菇炒蛋

用料：

金针菇

鸡蛋

姜

葱

耗油

盐

胡椒粉

做法：

1、将金针菇去除根部的1—2厘米，洗净，泡在淡盐水中；

2、鸡蛋打散，放少许盐、胡椒粉和清水，搅拌至均匀；

3、锅烧热，加少许油，下鸡蛋，炒熟成蛋花状，盛出；

4、锅中放少许油烧热，下金针菇，炒至发软，加入炒熟的鸡蛋；

5、翻炒至二者混合均匀，加盐和耗油，搅拌均匀后加少许葱花，出锅。

小贴士：

1、金针菇在盐水中浸泡，是为了消除可能的细菌和异味；

2、炒鸡蛋得用大火，鸡蛋中加少量清水可以让鸡蛋更蓬松。

简单营养晚餐食谱：响油白菜

快速焯烫过的白菜捞出，撒上调料，烧热一点油，浇在白菜上，伴随刺啦刺啦响声的还有扑鼻的香味！

油泼的做法不同于炒，虽然都有油做介质，但油泼的吃起来却清爽很多。还有很多种蔬菜都适合这么吃呢，单纯的蔬菜也有很多种美味吃法。

用料：

白菜 300g

生抽 2小匙

陈醋 1小匙

盐 1/2小匙

糖 1/4小匙

花椒粉一点点

辣椒粉根据个人洗好添加

油 1大匙

白芝麻可有可无

做法：

1、白菜洗净，用手撕成条，放入烧开了水的锅中，待水再次开起就捞出，不要煮时间长了，这样刚好爽口；

2、烫过的白菜控掉水，放入盘中，依次浇上生抽，盐糖，花椒粉辣椒粉；

3、1大匙油放入小锅中烧热热的，均匀浇在撒了调料的白菜上，与此同时倒入一勺好醋（今天用的宁化府老陈醋）~拌一下就可以吃啦。

小贴士：美食天下菜谱大全

1、油不需太多，够浇熟调料即可；

2、放凉了也很好吃。

简单营养晚餐食谱：洋葱炒鸡丝

原料：鸡脯肉洋葱生抽淀粉料酒葱花油盐

制作：鸡肉丝加入适量的盐，淀粉，生抽和料酒等调味料拌均匀后腌制一下；热锅凉油，下入鸡丝进锅翻炒至变色，加入准备好的洋葱丝进锅翻炒出香味，最后加入适量的盐调味，翻炒均匀即可。

简单营养晚餐食谱：蚕豆米炒腊鱼

原料：腊鱼蚕豆米姜干红椒料酒生抽油盐

制作：烧锅水加入少许盐和油，将蚕豆米放进锅中焯煮至九成熟；热锅凉油，下入腊鱼块进锅去煎，将腊鱼块双面煎至表面金黄；加入少许红椒和姜片进锅继续煸炒；烹入1勺料酒，放入1勺生抽焖煮两分钟，再放入蚕豆米进锅继续翻炒几下即可。

简单营养晚餐食谱：香肠炒菜花

原料：菜花香肠青椒油盐

制作：烧锅水加入少许盐，加入洗净的菜花进锅煮至九成熟；热锅加入少许油和水，加入香肠片进锅；先焖煮一下再煎至微微出油，加入青椒片进锅翻炒几下；加入菜花进锅翻炒几下；最后加入少许盐调味，继续翻炒均匀即可。

简单营养晚餐食谱：青椒杏鲍菇炒猪心

原料：杏鲍菇青椒猪心姜片蒜生抽料酒淀粉油盐

制作：猪心片加入少许盐，淀粉，生抽和料酒拌均匀腌制一下；调制好碗汁，加入盐，料酒，淀粉，生抽和姜蒜片等拌均匀后调制好碗汁；烧锅水，将猪心片放进锅中焯烫变色后捞出备用。热锅凉油，下入杏鲍菇片进锅翻炒两下；加入青椒进锅继续翻炒；加入猪心片翻炒两下，加入碗汁后焖煮两分钟后大火收汁即可。

简单营养晚餐食谱：鸡蛋炒茼蒿

原料：鸡蛋茼蒿油盐

制作：鸡蛋加入少许盐打散备用；热锅凉油，倒入鸡蛋液翻炒至定型后划散成小块后先盛出来。烧热锅放入适量的油，下入茼蒿进锅翻炒至变色，加入少许盐调味，翻炒均匀后倒入准备好的鸡蛋，翻炒均匀即可。

简单营养晚餐食谱：腊肉炒冬笋

原料：冬笋腊肉青蒜糖油盐

制作：烧锅水将准备好的冬笋片放进锅中焯煮，加入盐后大火煮上三分钟后捞出备用；用热水将腊肉清洗干净；锅中放入少许水和几滴油，下入腊肉片先焖煮两分钟后，将腊肉片微微煎出油脂，下入蒜片翻炒香，放入冬笋片继续翻炒；加入少许生抽和糖增色调味翻炒均匀，加入少许盐翻炒，再加入青蒜叶翻炒变色后即可。

简单营养晚餐食谱：土豆炒牛肚

原料：卤熟牛肚土豆青蒜干红椒生抽油盐

制作：热锅凉油，下入土豆条进锅微微煎一下，将土豆条煎至微微透明后加入准备好的干红椒进锅继续煸炒；加入熟牛肚条进锅继续翻炒几下；加入少许生抽；土豆条炒熟后加入少许盐调味，最后加入青蒜，翻炒变色即可。

简单营养晚餐食谱：虾仁豆腐

原料：鲜虾豆腐姜末料酒淀粉油盐

制作：鲜虾去壳后挑出虾线，将虾仁加入少许盐，姜末，料酒和淀粉等调味料拌均匀；热锅凉油，下入虾壳和虾头进锅煸炒出虾油后再将虾壳盛出来；将虾放入锅中翻炒至变色后加入准备好的豆腐进锅两下；加入1勺水炖煮两分钟，倒入水淀粉勾芡，再加入少许盐调味，翻炒均匀即可。

夏季营养晚餐食谱大全

繁忙的都市人，早餐、午餐随便吃，所有的亏空就等晚餐补充。久而久之，晚餐成了人们眼中的正餐，诸多应酬、会谈、聚会等活动统统安排在晚餐进行。下面我告诉大家夏季营养晚餐食谱大全，希望对大家有帮助哦

营养晚餐食谱的做法一：肉酱芝士煎蛋饭

材料

牛肉末80g、猪肉末80g、米饭1碗、鸡蛋1个、西红柿1个、洋葱半个、胡萝卜1/4个、大蒜2瓣、西蓝花1小朵、香叶1片、红酒50ml(没有可不放)、番茄酱15g、鸡汤或清水100ml、芝士1片、黑胡椒少许、盐少许、油适量15ml

做法

1.洋葱和胡萝卜切成小丁，番茄切小丁，大蒜切碎，西蓝花洗净、大蒜切碎;

2.锅中倒入油，放入蒜末、洋葱丁和胡萝卜丁炒软，加入牛肉末和猪肉末炒散，放入西红柿炒出汁，加入番茄酱炒匀;

3.加入鸡汤、红酒、香叶煮开，转小火煮3分钟，至肉酱浓稠，放入黑胡椒和盐调味，

4.将煮好的米饭盛出盘中，浇上肉酱，上面盖一片芝士，煎一个单面半熟蛋放在顶上，旁边摆上焯过水的西蓝花即可。

小诀窍

**煎蛋的成熟度可以根据喜好调整。

**肉酱可以根据口味全用牛肉或者全部用猪肉来做，红酒没有可以不放，没有鸡汤也可以用清水代替。

**还可以将米饭换成面条或是意大利面也很搭的。

营养晚餐食谱的做法二：萝卜牛肉饭

材料

白萝卜，牛肉，大蒜，姜，葱，八角，陈皮，糖，盐，白胡椒粉，料酒，生抽，蚝油，老抽，生粉，炖肉料，香菇

做法

1.-萝卜切滚刀，牛肉切立方体，不过我买的很薄，就成了片。大蒜要准备多一点，因为牛肉很需要大蒜。姜切片。

2.-冷水放入牛肉和两片生姜，慢慢加热至沸腾，然后牛肉捞出脏水倒掉。

3.-用一个煮汤锅烧一些水，不要太多，因为不是煮汤，然后放入香菇，八角，一点点陈皮(我没有陈皮，剥了点橘子皮代替)有炖肉料的放一包。就让它煮，不用理它。

4.-炒菜锅烧热倒入油，放葱姜蒜进去爆香，然后放牛肉进去炒。加料酒，生抽，然后把萝卜放进去，加蚝油，糖，白胡椒粉。记住就是不要放盐啊。可以加点老抽稍微上色。

5.-炒两三分钟的样子，把炒锅里的所有东西倒入煮汤锅。盖上锅盖，中火煮20分钟左右。中途要密切注意水量，看快烧干了就加一点热水继续烧。

6.-煮到萝卜透明，可以用筷子轻易插进去就差不多好了，加盐调味，喜欢偏甜的人再加点糖。可以加老抽再上色。最后用生粉水勾芡，就完成了!

小诀窍

在汤锅里炖的时候，最好能加点冰糖。我是没有冰糖才用白砂糖代替

营养晚餐食谱的做法三：蜜饯南瓜

材料

黄南瓜500克，蜜枣数颗，蜂蜜1茶匙(所有材料均可按自己喜好添加)

做法

1.黄南瓜去皮，去籽后切成3-4cm的小块，放上蜜枣，淋上蜂蜜，隔水蒸15-20分钟即可(喜欢吃更软的，可以加长蒸的时间)