增肥，对于很多人来说，似乎是一个遥不可及的梦想。但你知道吗？只要选对食物，增肥其实并不难。今天，我就来给大家分享一下，吃什么可以增肥，让你轻松实现增肥目标。

一、增肥的原则

在增肥的过程中，我们要遵循以下原则：

1. 高热量：选择高热量的食物，确保摄入的热量大于消耗的热量。

2. 高蛋白：蛋白质是增肌的关键，选择高蛋白的食物有助于肌肉生长。

3. 易消化：选择易消化的食物，避免消化不良影响增肥效果。

二、增肥食物推荐

1. 主食类

* 米饭：米饭的热量高，而且容易消化，是增肥的首选主食。

* 面条：面条也是高热量的主食，而且种类繁多，可以根据自己的口味选择。

* 土豆：土豆热量高，而且富含碳水化合物，是增肥的好选择。

食物	热量（每100克）	蛋白质（每100克）
米饭	116	2.6
面条	107	2.6
土豆	77	1.6

2. 肉类

* 猪肉：猪肉富含蛋白质和脂肪，是增肌的好选择。

* 牛肉：牛肉蛋白质含量高，而且富含肌酸，有助于肌肉生长。

* 鸡肉：鸡肉蛋白质含量高，脂肪含量低，适合增肥。

食物	热量（每100克）	蛋白质（每100克）
猪肉	310	20.2
牛肉	190	20.2
鸡肉	165	20.1

3. 奶制品

* 牛奶：牛奶富含蛋白质、脂肪和碳水化合物，是增肥的好选择。

* 酸奶：酸奶含有益生菌，有助于消化吸收，适合增肥。

* 奶酪：奶酪热量高，而且富含蛋白质，是增肥的好选择。

食物	热量（每100克）	蛋白质（每100克）
牛奶	62	3.3
酸奶	59	3.3
奶酪	401	24.8

4. 坚果类

* 核桃：核桃富含蛋白质、脂肪和维生素，是增肥的好选择。

* 杏仁：杏仁富含蛋白质、脂肪和维生素，有助于增肌。

* 花生：花生富含蛋白质、脂肪和碳水化合物，是增肥的好选择。

食物	热量（每100克）	蛋白质（每100克）
核桃	654	15.2
杏仁	579	21.2
花生	562	25.4

5. 蔬菜类

* 土豆：土豆富含碳水化合物，热量高，是增肥的好选择。

* 南瓜：南瓜富含碳水化合物和维生素，有助于增肥。

* 红薯：红薯富含碳水化合物和膳食纤维，有助于增肥。

食物	热量（每100克）	蛋白质（每100克）
土豆	77	1.6
南瓜	22	0.9
红薯	86	1.7

三、增肥食谱推荐

以下是一份增肥食谱，供大家参考：

早餐：

* 煮鸡蛋2个

* 全脂牛奶1杯

* 面包2片

* 坚果一小把

午餐：

* 红烧肉1份

* 米饭1碗

* 清炒时蔬1份

* 酸奶1杯

晚餐：

* 红烧鸡肉1份

* 米饭1碗

* 炒青菜1份

* 奶酪1片

加餐：

* 核桃一小把

* 饼干几片

四、注意事项

1. 饮食均衡：在增肥的过程中，要注意饮食均衡，不要偏食。

2. 适量运动：适量运动有助于提高新陈代谢，促进增肥效果。

3. 持之以恒：增肥是一个长期的过程，需要持之以恒。

增肥并不难，只要选对食物，坚持饮食和运动，你一定可以成功增肥。希望这篇文章能帮到你！

吃什么可以增肥

1参苓粥原料：党参15克，白茯苓20克，粳米200克，生姜适量。

做法：将党参、白茯苓切片之后，将白茯苓捣碎，浸泡半小时之后，将两种材料煎两遍，将两边的药汁合并调匀之后，加粳米煮粥即可。

作用：益气补血，健脾养胃，长肌肉，增体重。

2地黄葡萄粥原料：熟地黄30克，葡萄干、糯米各50克，白糖适量。

做法：将熟地黄水煎2次，将两次的药汁混合，加入糯米、葡萄干用文火煨粥，粥成时加入白糖调味即可。

作用：益气补血，强筋健骨，丰肌润泽。适用于身体消瘦，脸色苍白，行气血虚弱者食用。

3多子粥原料：桑葚子、莲子、生谷芽各30克，枸杞子、五味子各10克。粳米100克，甘草5克。

做法：将桑葚子、生谷芽、枸杞子、五味子一起煎汤，取汁加入粳米、莲子煮粥，粥熟即可。

作用：清热滋阴，养胃生津。经常食用能够生肌泽肤，增加体重。

4枸杞百合糯米粥原料：枸杞子20克，百合30克，粳米100克。红糖适量。

做法：将材料洗净备好之后，将粳米、百合、枸杞子、清水放入文火煨粥，粥熟了之后加入红糖即可。

作用：清心安神，滋补肝肾，身体消瘦者经常食用能够有效增肥。

吃什么食物能增胖

人类的每一种血型都具有特定的抗原，并以不同方式对植物血凝素(一种附着在食物中的蛋白质)发生作用。当食物中的植物血凝素与进食者的血型“匹配”时，就会产生延缓衰老、获得理想体重以及提高免疫力等效果。在此，推荐以下按血型分类的健康食谱供读者参考。

O型血，适应高蛋白食物

常食用：牛肉、羊肉、鲈鱼、鸡蛋、脱脂牛奶，豆腐、大蒜、萝卜、莴苣、洋葱、甘薯和南瓜等，苹果、柚子、葡萄、梨、西瓜和桃子，橄榄油或亚麻籽油。

少量食用：鹅肉、肥猪肉、火腿等，鱼子酱、章鱼，冰淇淋、酸奶、全脂奶，蘑菇、橄榄、土豆、白玉米等，玉米油或葵花油。

可增肥的食物：小麦及其副产品、玉米、四季豆、小扁豆、洋白菜和花椰菜。

可减肥的食物：海生贝壳动物、卷心菜和菠菜。

A型血，适应素食

大豆蛋白质是这类人的健康食品。

常食用：豆类及其制品，鱼、鸡蛋、奶酪、奶油等，萝卜、洋葱、南瓜、菠菜、芹菜、大蒜，柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、葡萄干、樱桃，亚麻籽油。

少量食用：所有肉类，鱼子酱、小龙虾、小鳗鱼、大牡蛎、贝壳类等，全脂奶和冰淇淋，洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄榄、胡椒、香蕉、椰子、芒果、橘子，菜油。

可增肥的食物：肉类、乳制品，菜豆和小麦。

经常吃什么可以增肥呢

增肥方法：

1.调理脾胃功能

消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行！

此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

中医学说「瘦者多火」，亦即干瘦者多属阴虚的热性体质，此火是指阴虚所引起的虚火，所以饮食上要以「滋阴清热」为主，应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物，比如葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结，这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液，全都属于中医的「津液」，消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用，此类患者吃大量的食物只会带给肠胃更大的负担，更别想要长肉。针对此症，中医采用补脾阴的法来治疗，一帖50元的四神，有补脾阴虚的良效；而猪肚、猪肠则含有酵素成分，可以辅助药力，发挥开胃、助吸收的功能。此外，一般错误印象以为高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事实上，脾胃虚弱者对油脂的消化力很差，所以容易堆积在消化道里，既无法消化也无法吸收，只会增加脾胃的负担，使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康，应完全戒除摄取此类食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，来强健脾胃系统，如此长胖才易见成效喔！

2.三餐定时，餐前一小时忌食零食

三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加肠胃的负担！

3.合理分配三餐的摄取比例

早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是：

早餐占全天摄取总热量的25~30％；

午餐占全天摄取总热量的30~35％；

晚餐占全天摄取总热量的25~30％。

4.三餐种类丰富多样，摄取均衡营养

要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔

5.适度增加脂肪摄取量

前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。

奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合你的摄取量，想增胖的水水应小心摄取。

6.多摄取矿物质「锌」

矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能，而且它能刺激我们的味觉器官，让饭吃起来更有味道。

「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，瘦弱者可以多多食用！

7.用餐当中不要喝汤或饮料

汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯，应尽快戒除此恶习，以免肠胃越吃越虚弱！

8.专心进食

一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，因此降低消化器官的活动能力，导致消化液分泌不足，增加肠胃器官的负担，想增胖者应专心进食才行！

9.餐后少量甜食

饭后甜点会刺激胰岛素分泌，将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！

10.不摄取过量宵夜

一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉，事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能，让消化功能越来越差。建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，它有刺激胰岛素分泌的功用，加速蛋白质与糖分转化为脂肪，而且不会造成肠胃的负担，想增胖的人可以试试！

11.冬天进补养肉最快

冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，反而让肠胃过劳，如此达不到养肉的目的，反而伤了元气就不好了！

12.不吃冰冷寒凉食物

「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻。所以喜欢冰冷食物者，应尽快戒除此恶习，免得时日一久，末梢循环会出现障碍，手脚冰冷、早衰等其它慢性病会慢慢出现。逞一食口欲之快，损失的可是自己的健康喔！

13.睡眠充足

想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔！

14.适度运动

适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让你的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，让你口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会让你有食欲，这是错误的观念喔！