膳食纤维，这个看似陌生却又无处不在的营养素，近年来逐渐走进了人们的视野。它不仅存在于各种食物中，更是人体健康的“隐形卫士”。本文将为您揭示膳食纤维的神秘面纱，带您了解膳食纤维的来源、作用以及如何科学摄入。

一、膳食纤维的来源

膳食纤维主要存在于植物性食物中，如谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果等。其中，谷类食物中的膳食纤维含量较高，如糙米、燕麦、玉米等；蔬菜和水果中的膳食纤维含量也较为丰富，如芹菜、胡萝卜、苹果、香蕉等；豆类和坚果中的膳食纤维含量也较高，如黑豆、绿豆、杏仁、核桃等。

二、膳食纤维的作用

1. 促进肠道蠕动，预防便秘

膳食纤维能够增加大便体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘。据世界卫生组织（WHO）统计，全球约有10%的人群患有便秘，膳食纤维的摄入对于改善便秘症状具有重要意义。

2. 降低胆固醇，预防心血管疾病

膳食纤维可以与胆固醇结合，减少胆固醇的吸收，从而降低血液中的胆固醇水平。膳食纤维还能降低血压，预防心血管疾病。

3. 控制血糖，预防糖尿病

膳食纤维能够减缓食物的消化速度，降低血糖的升高速度，有助于控制血糖水平。研究表明，摄入足够的膳食纤维可以降低2型糖尿病的发病风险。

4. 促进肠道菌群平衡，提高免疫力

膳食纤维是肠道菌群的食物来源，可以促进肠道菌群的平衡，提高免疫力。肠道菌群失衡会导致多种疾病，如肥胖、炎症性肠病等。

5. 有助于减肥

膳食纤维具有高饱腹感，可以减少食物的摄入量，有助于减肥。膳食纤维还能促进脂肪的代谢，降低肥胖风险。

三、膳食纤维的摄入量

根据中国居民膳食指南，成年人每日膳食纤维的摄入量应为25-30克。以下是一些建议，帮助您科学摄入膳食纤维：

1. 多吃全谷物：将全谷物作为主食，如糙米、燕麦、玉米等。

2. 增加蔬菜摄入：每天至少摄入300-500克蔬菜，尽量选择不同颜色的蔬菜。

3. 适量摄入水果：每天摄入200-350克水果，尽量选择新鲜水果。

4. 增加豆类摄入：每天摄入25-35克豆类，如黑豆、绿豆、红豆等。

5. 适量摄入坚果：每天摄入25-30克坚果，如杏仁、核桃、腰果等。

膳食纤维是人体健康的“隐形卫士”，具有诸多益处。通过合理摄入膳食纤维，我们可以预防和改善多种疾病，提高生活质量。让我们从现在开始，关注膳食纤维，让“隐形卫士”守护我们的健康。

高膳食纤维食物一览表

高膳食纤维食物一览表

高膳食纤维食物

单位：100克/膳食纤维含量。

荞麦：6.5克

燕麦：16克

大麦：20.1克

黑米/紫米：3.9克

南瓜：9克

番薯：1.6克

土豆：0.7克

玉米：0.7克

笋 :2.8克

莲藕 :4.9克

秋葵 :4.9克

无花果 : 14.6克

椰子 : 7.2克

牛油果 :6.7克

番石榴 :5.4克

苹果：2.5克

浆果类：8克

香蕉：2.7克

西兰花：2.7克

芹菜：2.4克

胡萝ト：3.5克

菠菜：2.7克

海带：11.3克

魔芋精粉：74克

香菇（鲜）：3.3克

银耳：30.4克

木耳（湿）：6克

杏仁：19.2克

核桃：9.5克

豆角：2.1克

蚕豆：3.1克

蒜苔：2.5克

豌효：3克

毛豆：4克

十大膳食纤维食物排行榜

1、玉米——它的维生素含和膳食纤维含量都非常高，食用玉米不仅能够增加饱腹感，具有很好的美容瘦身的功效。

2、魔芋——膳食纤维含量达到60%，对改善便秘和减轻体重有着非常好的功效，多吃魔芋可以减轻肠道压力。

3、火龙果——含有丰富的水溶性膳食纤维，具有减肥、降低胆固醇、预防便秘等多种功效。

4、茄子——含有丰富的膳食纤维，每100克茄子能够提供3克粗纤维，同时茄子中还含有龙葵碱，对预防胃癌有很好的功效。

5、燕麦——其总纤维素含量为17-21%，能够促进胃肠蠕动，润肠通便，还能够降低胆固醇。

6、黑豆——含有丰富的维生素、蛋黄素和膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，具有很好的保健功效。

7、山药——是一种膳食纤维含量比较高的食物，不仅能够增加饱腹感，还是健脾、补肾的佳品。

8、菌类——其中膳食纤维含量丰富的是干香菇，干香菇中的膳食纤维含量是鲜香菇的12倍多。

9、南瓜——富含各种维生素和矿物质，膳食纤维含量也高，可以增强饱腹感，降低人体对糖分的吸收。

10、苹果——富含大量的矿物质和维生素，膳食纤维和果胶含量也很丰富，多吃苹果能够促进肠胃蠕动。

膳食纤维的食物有哪些

很多食物中都富含膳食纤维，一般蔬菜、水果以及粗粮中含量比较丰富。膳食纤维在糙米、胚牙精米、玉米、小米、大麦、小麦皮和麦粉等杂粮含量比较丰富。根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。

自然界中大约有千种以上的膳食纤维。不同来源的膳食纤维，因其化学组成的差异很大，故生理效应差异也很大。膳食纤维的共同特点是小肠酶不能分解利用，具有较低能量值，而且在肠道菌的作用下发酵可产生短链脂肪酸，促进益生菌等发挥广泛的健康作用。

随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入，一些高纤维食品越来越受到青睐，菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。

在现代食品工中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工制取相应的食物纤维产品，既可开发出直接口服的食疗型纤维制品，又可用作食品添加剂，诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。