在这个以颜值和身材为重的社会，拥有一个迷人的翘臀已经成为许多人的追求。而提臀瑜伽作为一种有效的锻炼方式，不仅可以塑造臀部线条，还能改善体态，提升气质。今天，就让我们一起走进提臀瑜伽的世界，探索如何打造迷人的翘臀。

一、提臀瑜伽的好处

1. 塑造臀部线条：通过提臀瑜伽的练习，可以有效地燃烧臀部脂肪，让臀部线条更加紧致、饱满。

2. 改善体态：提臀瑜伽的动作有助于矫正不良体态，使身体更加挺拔。

3. 提升气质：拥有一个迷人的翘臀，让你在人群中更加自信、优雅。

4. 缓解压力：在练习提臀瑜伽的过程中，可以放松身心，缓解压力。

5. 增强腿部力量：提臀瑜伽的动作可以锻炼腿部肌肉，提高腿部力量。

二、提臀瑜伽基础动作

1. 山式站姿

动作要领：站立，双脚与肩同宽，脚尖微微向外，膝盖微弯，臀部收紧，背部挺直，双手合十放在胸前。

作用：增强腿部力量，提升臀部线条。

2. 鸟王式

动作要领：山式站姿，双手交叉，手肘夹紧身体，膝盖弯曲，双脚并拢，脚跟相抵，保持身体平衡。

作用：锻炼臀部肌肉，增强核心力量。

3. 半月式

动作要领：站立，双脚与肩同宽，右腿向后伸直，左腿弯曲，膝盖靠近右手，左手放在背后，身体向右侧弯曲。

作用：拉伸腰部肌肉，提升臀部线条。

4. 树式

动作要领：站立，双脚并拢，右腿抬起，膝盖弯曲，小腿垂直于地面，左手放在胸前，右手向上伸展。

作用：增强腿部力量，提升臀部线条。

5. 猫牛式

动作要领：四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽，身体呈圆形，背部向下弯曲，模拟猫的姿势。

作用：拉伸腰部肌肉，增强核心力量。

三、提臀瑜伽练习计划

以下是一个为期四周的提臀瑜伽练习计划，每周练习3-4次，每次练习时间为30-45分钟。

四、注意事项

1. 热身：在练习提臀瑜伽之前，一定要进行充分的热身，避免运动损伤。

2. 呼吸：在练习过程中，保持均匀、深长的呼吸，有助于提高锻炼效果。

3. 循序渐进：根据自己的身体状况，逐渐增加练习强度，避免运动过度。

4. 持之以恒：提臀瑜伽需要长期坚持，才能看到明显的效果。

提臀瑜伽是一种简单易学的锻炼方式，通过练习可以塑造迷人翘臀，改善体态，提升气质。赶快加入提臀瑜伽的行列，让我们一起打造迷人翘臀，自信迎接美好人生！

哪些瑜伽动作可以提臀

动作1：椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

动作2：深蹲

双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

动作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

动作5：垫上瑜伽之虎式

四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。

注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。

动作6：垫上瑜伽之桥式

仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。

注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。

动作7：侧卧抬腿

向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10-20次。然后换一边练习。

注意：身体要稳，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬。

怎样快速提臀瑜伽动作

动作1：椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

动作2：深蹲

双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

动作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

动作5：垫上瑜伽之虎式

四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。

注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。

动作6：垫上瑜伽之桥式

仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。

注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。

动作7：侧卧抬腿

向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10-20次。然后换一边练习。

注意：身体要稳，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬。

什么瑜伽动作可以提臀

瑜伽中有很多可以提臀的动作，如蛇击式、猫式和桥式等.

这些瑜伽动作对提臀的效果都很不错。但众所周知，提臀效果最显著的是猫式瑜伽。

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。

动作的具体介绍：

1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。

2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部。

3、吸气，右腿向正后方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。

4、呼气，回到动作2。

5、吸气，做动作3，如此反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。

当然，让它发挥威力的方式只有一个——坚持练习！