在这个以瘦为美的时代，拥有一双纤细的双腿是每个爱美人士的追求。由于种种原因，很多人的腿部都存在不同程度的脂肪堆积，形成了所谓的“大象腿”。别担心，今天就来和大家分享一下腿部减肥动作，帮助你轻松打造美丽双腿。

腿部减肥动作概述

腿部减肥动作主要针对大腿、小腿以及臀部的脂肪进行锻炼，通过有针对性的运动，加速脂肪燃烧，塑造完美曲线。以下是一些常见的腿部减肥动作：

序号	动作名称	作用区域	运动方式
1	深蹲	大腿、臀部	站立，双腿分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，再起身
2	站立提膝	小腿、大腿	站立，双脚并拢，交替抬起膝盖，尽量触碰到胸部
3	靠墙坐	大腿、臀部	坐在墙角，双腿伸直，背部紧贴墙面，保持身体平衡
4	侧卧抬腿	小腿、大腿	侧卧，抬起上侧腿，尽量与地面保持平行
5	跳绳	全身	跳绳，保持动作连贯，注意腿部发力
6	腿部环绕	小腿、大腿	坐立，双腿伸直，双手抱膝，进行腿部环绕运动

腿部减肥动作详解

1. 深蹲

作用区域：大腿、臀部

运动方式：

1. 站立，双腿分开与肩同宽，脚尖微微向外。

2. 慢慢下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。

3. 保持背部挺直，腹部收紧。

4. 然后慢慢起身，回到起始位置。

2. 站立提膝

作用区域：小腿、大腿

运动方式：

1. 站立，双脚并拢，双手自然下垂。

2. 交替抬起膝盖，尽量触碰到胸部。

3. 保持背部挺直，腹部收紧。

4. 动作要连贯，尽量保持匀速。

3. 靠墙坐

作用区域：大腿、臀部

运动方式：

1. 坐在墙角，双腿伸直，背部紧贴墙面。

2. 保持身体平衡，尽量保持静止。

3. 可以尝试将双腿伸直，慢慢抬起，再放下。

4. 侧卧抬腿

作用区域：小腿、大腿

运动方式：

1. 侧卧，上侧腿伸直，下侧腿弯曲。

2. 上侧腿慢慢抬起，尽量与地面保持平行。

3. 保持背部挺直，腹部收紧。

4. 然后慢慢放下，回到起始位置。

5. 跳绳

作用区域：全身

运动方式：

1. 跳绳，保持动作连贯，注意腿部发力。

2. 可以尝试增加跳绳速度，提高运动强度。

3. 注意呼吸，保持匀速。

6. 腿部环绕

作用区域：小腿、大腿

运动方式：

1. 坐立，双腿伸直，双手抱膝。

2. 进行腿部环绕运动，尽量保持匀速。

3. 可以尝试增加环绕幅度，提高运动效果。

腿部减肥动作注意事项

1. 循序渐进：刚开始做腿部减肥动作时，可能感到肌肉酸痛，这是正常的。要循序渐进，不要急于求成。

2. 保持正确姿势：运动过程中，要始终保持正确的姿势，避免受伤。

3. 持之以恒：腿部减肥需要一定的时间，要坚持锻炼，才能看到效果。

4. 饮食配合：除了运动，饮食也是非常重要的。要控制热量摄入，多吃蔬菜、水果和粗粮，少吃油腻、高热量食物。

通过以上腿部减肥动作，相信你一定能够告别大象腿，拥有美丽双腿。加油吧！

腿部减肥最有效的方法 可以做这几个运动

1、爬楼梯；别总依赖电梯啦，八楼以下的上班族们就多尝试一下爬楼梯吧。爬楼梯的过程中，可以有效拉伸大腿肌肉，帮助燃烧脂肪。为了达到最佳瘦大腿效果，爬的时候最好采取一步两个台阶的方法，上半身要保持挺直状态，速度不用过快，不觉得费力就好。

2、高抬腿；高抬腿也是很好的瘦大腿运动，可以有效的消除大腿脂肪。身体站直，然后单腿轮换，做抬起运动，双臂也随着身体自然的摆动。高抬腿运动后，要按摩放松腿部，以防形成肌肉。高抬腿运动不仅有很好的瘦大腿功效，还能帮助拉伸腿部线条。

3、深蹲；很多姑娘以为深蹲会让腿部变得更加粗壮，其实不然。大腿粗，都是脂肪堆积的缘故，而深蹲可以有效锻炼到下半身肌肉，有很好的提臀瘦腿功效。深蹲的时候要保持腰部挺直，频率不必过快，动作要尽量标准。想要达到最佳燃脂效果，可以尝试负重深蹲。

4、空中蹬腿；睡觉前，平躺在床上，双手放置后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。这招可以有效促进下半身血液循环，帮助双腿放松，不仅有极好的瘦腿效果，还能改善腿型缺陷。整个过程中，可以尝试脚尖绷直。同样，频率不要求过快，注意配合唿吸。

5、踮脚尖；在家中的时候，就可以尝试垫脚尖走路，别小看脚尖踮起这个动作，长期坚持的话有很好的美化双腿的效果。脚尖踮起的同时，最好能收腹提臀，使身体肌肉处于一个紧张的状态。这个动作简单有效，随时随地都可以进行。上班休息期间，等公交，排队上厕所时都可以进行。

6、拉伸运动；忙于上班的工作党们，没有时间运动的话，平时就多做做拉伸运动吧。赘肉的堆积就久坐不运动导致的，拉伸运动能有效防止赘肉的产生。早起和睡前都可以抽出十分钟的时间，做做简单的拉伸运动，或者来几个瑜伽动作，拉伸一下身体，不仅有瘦身功效，还有很好的美体效果。

减肥瘦腿运动的方法

减肥瘦腿运动的方法

减肥瘦腿运动的方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，减肥的效果也是非常明显的，都说生命在于运动，以下分享减肥瘦腿运动的方法有什么好处。

减肥瘦腿运动的方法1瘦腿运动一：踢毽子

踢毽子最主要的作用就是瘦腿，踢毽子的时候，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分锻炼，能加速全身血液循环，促进新陈代谢，增加肺活量。运动过后要帮腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的肌肉型腿。

瘦腿运动二：侧卧

侧卧右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。侧卧，左腿向上抬起，如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增加。

瘦腿运动三：踏蹬运动

仰卧做蹬自行车动作，蹬腿速度不要太快，太快会使你很容易累，专心做，很轻松就昨晚了，开始做40次，逐渐增至每次150次。

瘦腿运动四：脚尖绷直运动

办公室瘦腿怎样瘦腿快，OL们在办公室里呆得最久的地方就是自己的座位了，两条腿从早到晚都缩在桌子下面，无所事事。从现在开始，在你双手拼命敲键盘的时候，双腿也不要闲着。将双腿在桌下抬起，与身体呈90度。脚尖绷直，觉得酸的时候休息一下，然后接着做。

瘦腿运动五：按摩脚趾

按摩脚趾双手握住大脚趾并来回进行按摩，一天可以进行很多次，一次2分钟，可以用同样的方法来按摩小脚趾的外侧，小脚趾是小脑的反射区，而人的'记忆力与小脑有关联，所以经常按摩小脚趾可以起到增强记忆力的作用。

瘦腿运动六：慢跑

慢跑其实慢跑是最有效的瘦腿方法了，有些女生误解了跑步会使腿变粗，长跑或很激烈的跑步才会使腿部变粗，慢跑是不会的，每天坚持慢跑20分钟，可以很好的燃烧腿部脂肪达到瘦腿的效果。

瘦腿运动七：毛巾瘦腿

毛巾瘦腿可以试试毛巾提拉小腿法，在沐浴之后用双手轻轻按摩小腿腿腹，按摩3分钟后即可开始提拉法。取热毛巾包裹住脚踝处，双手拉住毛巾两侧，趁热将毛巾缓缓向上提拉，到小腿肚时稍微用力，每晚重复3-5次。热毛巾能促进腿部血液循环，比用手做提拉效果更好。

减肥瘦腿运动的方法2 1、运动瘦腿

运动瘦腿是比较多见也比较行之有效的方法，可以选择跑步运动也可以选择游泳或者跳绳，这些运动瘦腿的效果都是很不错的，只是想要瘦腿成功做运动比较小持之以恒，运动瘦腿的时候一定要在运动后对腿部进行按摩，否则容易发生肌肉凝结，每天都练到肉肉发硬然后再揉散，用不了一个月就会看到瘦腿的明显效果。

2、冷热水冲洗瘦腿法

冷水和热水反复交替冲洗腿部，一般是用热水浸泡或者淋浴几分钟，然后再让自己的腿部放到冷水中浸泡或者直接淋浴几分钟，交替完一次之后需要休息十几分钟，等到体温恢复正常后重复2-3次，每周做两次或者三次就可以了，只要坚持下去就能达到瘦腿效果了。

3、洗澡后拍打大腿内侧

洗完澡之后我们身体的血液循环刚刚好，这时候我们可以拍打我们大腿的内侧，就会让我们的大腿脂肪受到震动，最终达到瘦腿的目的。

4、吃饭之后不要一直坐着

很多女性在吃饭之后就会一直坐在椅子上消食，其实这种习惯是不太好的。因为这样子的话很多脂肪就会悄悄地在我们的下半身聚集，可能大粗腿就会缠上我们了。所以建议大家吃完饭的时候不要一直坐在椅子上，我们可以去散步，或者站立一下也是可以的。

5、抬腿运动

把双腿呈90度贴在墙上，这个对瘦小腿尤其有帮助哦，尤其是办公族女性，一天下来腿会有点浮肿，坚持每天做15-30分钟。

6、一字马

一字马劈叉可以让双腿的韧带变得富有弹性，每晚坚持一字马拉腿，可以让腿显着边长，虽然过程比较痛苦，但是效果是很好的。

睡前做什么动作最减肥 4个动作有效燃烧脂肪

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。