人们对健康和身材的关注度日益增加。减肥已成为许多人的迫切需求。如何在保证营养摄入的同时实现减肥目标呢？营养减肥餐应运而生，成为了健康瘦身的秘密武器。

一、营养减肥餐的定义及原则

1. 定义

营养减肥餐是指在保证人体所需营养素的基础上，通过合理搭配食物，控制热量摄入，从而达到减肥目的的饮食方式。

2. 原则

（1）高蛋白、低脂肪、低糖：蛋白质有助于肌肉生长和修复，低脂肪有助于减少热量摄入，低糖有助于控制血糖水平。

（2）多样化：摄入多种食物，确保人体所需各种营养素的摄入。

（3）适量：根据个人需求，合理安排食物摄入量。

（4）定时定量：遵循一日三餐规律，避免暴饮暴食。

二、营养减肥餐的食材选择

1. 蛋白质类：鸡胸肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋、低脂牛奶等。

2. 脂肪类：橄榄油、鱼油、坚果等。

3. 碳水化合物类：糙米、燕麦、全麦面包、红薯等。

4. 蔬菜类：西兰花、菠菜、胡萝卜、黄瓜等。

5. 水果类：苹果、橙子、葡萄、蓝莓等。

三、营养减肥餐的搭配方法

1. 早餐：燕麦粥+鸡蛋+水果，提供丰富的蛋白质、膳食纤维和维生素。

2. 午餐：糙米饭+鸡胸肉+蔬菜沙拉，保证营养均衡。

3. 晚餐：红薯+豆腐+清炒时蔬，低热量、低脂肪、高蛋白。

4. 加餐：坚果、酸奶等，补充能量和营养。

四、营养减肥餐的注意事项

1. 饮食要规律，避免暴饮暴食。

2. 控制食物摄入量，避免过量。

3. 注意食物搭配，确保营养均衡。

4. 适量运动，提高新陈代谢。

营养减肥餐作为一种健康瘦身的饮食方式，已成为越来越多人的选择。通过合理搭配食材，遵循营养减肥餐的原则，我们可以在保证身体健康的实现减肥目标。让我们一起用营养减肥餐，开启健康瘦身之旅吧！

参考文献：

[1] 张伟，刘洋. 营养减肥餐研究进展[J]. 中国现代医生，2018，56（12）：2623-2626.

[2] 陈思，刘晓霞，王丽娜. 营养减肥餐对肥胖患者的影响研究[J]. 中国现代医生，2017，55（12）：2462-2464.

[3] 李明，张华，赵敏. 营养减肥餐在减肥过程中的应用研究[J]. 中国实用乡村医生杂志，2019，26（4）：48-50.

一日三餐吃什么能既营养又会减肥的那种求食谱!

一周营养减肥餐食谱：

(第一天)

*早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治

*中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤

*晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤

(第二天)

*早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉

*中餐：素水饺、什锦蛋花汤

*晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤

(第三天)

*早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果

*中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤

*晚餐：蔬菜火锅

(第四天)

*早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子

*中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

*晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

(第五天)

*早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个

*中餐：汤饺、淋酱豆干

*晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤

(第六天)

*早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁

*中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤

*晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤

(第七天)

*早餐：海鲜粥、芭乐

*中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤

*晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤

8款减肥食谱

减肥食谱可以参考以下内容：

早餐：馒头或全麦面包100克鸡蛋60克（1枚）牛奶160克凉拌三丝100克（三种蔬菜）；

中餐：米饭200克（熟重）红肉类60克禽类60克清蒸鱼120克白灼虾120克（注：选择一种）拌豆腐丝50克（注可选择其他豆制品）炒蔬菜200克；

下午加餐：水果200克（应季）；

晚餐：米饭130克（熟重）红肉类50克禽类50克清蒸鱼100克白灼虾100克（注：选择一种）凉拌蔬菜150克菌类100克（注：选择一种）；

每日盐不超过6克，油脂不超过20克；

注意：晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议17：00左右全麦面包2片牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；

晚上下班之后吃一些凉拌蔬菜就可以了；

晚上不要吃任何食物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。

减肥早中晚三餐食谱

减肥食谱一：

早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二：

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三：

早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四：

早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五：

早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱六：

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱七：

早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱八：

早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

减肥食谱九：

早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)

减肥食谱十：

早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米

小饼1个

健康提示：在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，以免同事和朋友看了觉得你太不合群。

如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。

炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。

如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。

推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。

推荐零食：山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶

推荐水果：金橘1把，半个苹果，猕猴桃1只，草莓1碗，木瓜半个，橙子1个，柚子数瓣。其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。

推荐汤羹：红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用，或者作为加餐的一部分。