在我们的日常生活中，你是否曾经有过这样的疑问：为什么有的人腰围细小，腹部平坦，而有的人则腹部鼓胀，腰围粗大？其实，这与腹外斜肌有着密切的关系。腹外斜肌，作为人体最强壮的肌肉之一，它不仅影响着我们的体型，还与我们的身体健康息息相关。今天，就让我们一起来揭秘腹外斜肌的奥秘吧！

一、腹外斜肌的位置与功能

1. 位置

腹外斜肌位于腹部两侧，起始于肋骨，向下延伸至髂嵴，呈扇形分布。它覆盖在腹直肌上，与腹直肌一起构成腹壁。

2. 功能

（1）维持腹壁的稳定性：腹外斜肌的主要功能是维持腹壁的稳定性，保护内脏器官。

（2）辅助呼吸：腹外斜肌在呼吸过程中起到辅助作用，帮助肺部扩张。

（3）转动身体：腹外斜肌参与身体的转动和侧弯动作。

（4）维持脊柱稳定性：在站立、行走等活动中，腹外斜肌与腹直肌协同作用，维持脊柱的稳定性。

二、腹外斜肌的训练方法

想要拥有健美的腹部，就必须加强腹外斜肌的训练。以下是一些常见的腹外斜肌训练方法：

1. 平板支撑（平板支撑）

平板支撑是一种简单而有效的腹外斜肌训练方法。具体操作如下：

（1）面朝下，双脚与肩同宽，脚尖着地。

（2）双手掌心向下，手指张开，与肩同宽。

（3）保持身体呈一条直线，腹部收紧。

（4）坚持30秒至1分钟，可根据自己的体能进行调整。

2. 侧平板支撑（侧平板支撑）

侧平板支撑是一种针对腹外斜肌的针对性训练方法。具体操作如下：

（1）侧卧，双腿伸直，双臂弯曲，手掌心贴于地面。

（2）将身体支撑起来，使身体呈一条直线。

（3）保持30秒至1分钟，左右各进行一次。

3. 仰卧起坐（仰卧起坐）

仰卧起坐是一种经典的腹外斜肌训练方法。具体操作如下：

（1）仰卧，双脚与肩同宽，双手抱头。

（2）将上身抬起，使肩部离开地面。

（3）保持上半身抬起的状态，缓慢回到原位。

（4）重复进行，每组20-30次。

4. 俄罗斯转体（俄罗斯转体）

俄罗斯转体是一种针对腹外斜肌的旋转训练方法。具体操作如下：

（1）坐姿，双脚与肩同宽，双手抱头。

（2）保持身体稳定，将上半身向一侧转动。

（3）转动过程中，尽量使肩部触碰到地面。

（4）左右各进行一次，每组20-30次。

三、腹外斜肌训练的注意事项

1. 循序渐进：腹外斜肌训练需要逐步增加难度，避免运动损伤。

2. 持之以恒：腹外斜肌训练需要长期坚持，才能达到理想的效果。

3. 饮食调整：合理的饮食有助于腹外斜肌的训练效果，避免摄入过多高热量食物。

4. 休息与恢复：训练后，要保证充足的休息，让肌肉得到充分的恢复。

腹外斜肌作为人体最强壮的肌肉之一，对我们的体型和健康都有着重要的影响。通过了解腹外斜肌的位置、功能以及训练方法，我们可以更好地进行针对性的训练，塑造健美的腹部。注意训练过程中的注意事项，让腹外斜肌训练更加安全、有效。相信在不久的将来，你也能拥有令人羡慕的腹外斜肌！

腹外斜肌怎么练习

1、先说器材的：

第一种做法是抱着一个20公斤的杠铃片子，左右转着身子往前走，一个来回算一次，十次一组，做四组，距离40-50米。

第二种两手分别握一个哑铃，重量要求大一些，向体侧弯腰，左右交替做。第三种，馆里用来做山羊挺身的动作，侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。

2、在做普通仰卧起坐的时候，不是正着起，而是从体侧起。如果感觉力度不够的话可以这样，假设练左侧的腹外斜肌，可以把左腿搭在右膝或膝盖以上，然后还是从体侧起做仰卧起坐，一般一组做20个每天4组。

坚持每天锻炼，一个月左右时间可以看到明显效果。

怎么练腹外斜肌

身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

时间和频率：每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。 3.注意事项：在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

腹横肌和外斜肌有什么区别, 怎么锻炼呢

一、位置不同。腹横肌是位于腹壁正上面，最内层的阔肌。外斜肌是使腹部紧束的斜肌，位于腹部侧面。

二、作用不同。腹横肌有维持和增加腹压，协助咳嗽，排便分娩等生理功能；外斜肌维持腹部器官在正常位置。

三、锻炼方法不同。

1、腹横肌锻炼方法悬浮式支撑。

（1）俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。

（2）利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

（3）连续重复动作8～10次。

2、腹外斜肌锻炼方法侧身卷腹。

（1）身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地。

另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

（2）先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

扩展资料

锻炼

1、而腹横肌是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一，且容易被触诊。腹横肌横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”，cresswel认为，腹横肌的力学作用就是通过调整腹内压来维持脊柱稳定性，或者脊柱通过胸腰筋膜传递力的作用。当然，腹横肌还有其他功能，如协助呼吸、控制脊柱运动。

2、人体的大多数运动都是多关节、多肌群参与的全身性运动。在运动过程中，腹横肌所在的核心区域是四肢及头部的运动枢纽。核心区域平衡稳定性直接影响身体远端肢体的运动。

核心力量是同上下肢力量并存，在人们日常运动健身、生活、工作时不可缺少的力量能力，因而，加强核心力量训练及评估对于有效完成运动、日常生活工作动作、预防损伤具有十分重要的意义。

3、惯性杠铃与普通杠铃训练相比，惯性杠铃对于腹横肌活性具有更大的增强作用，从而间接证明其对于核心力量训练具有较好的效果。

外斜肌是使腹部紧束的斜肌，两块外斜肌从最低的肋骨延伸到身体前面的中线。在这里，他们连接成薄而坚固的纤维层。这些肌肉辅助腹直肌和更深的一组斜肌－内斜肌－将腹部器官维持在正常位置。

参考资料：百度百科-腹横肌