在这个“以瘦为美”的时代，减肥已经成为了很多人生活的一部分。而午餐作为一天中非常重要的一餐，对于控制体重和保持身材也有着至关重要的作用。如何才能打造一份既美味又健康的“瘦身午餐”呢？下面，就让我来给大家分享一下我的经验。

一、午餐原则

1. 低热量：午餐的热量摄入不宜过高，以免造成能量过剩。

2. 低脂肪：减少油腻食物的摄入，避免过多脂肪堆积。

3. 高纤维：多吃富含膳食纤维的食物，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

4. 多样化：食物种类要丰富，确保营养均衡。

二、瘦身午餐菜单

以下是一份参考的瘦身午餐菜单，供大家参考：

食物种类	食物名称	份量
主食	糙米饭	100克
肉类	瘦鸡胸肉	100克
蔬菜	蒸西兰花	150克
汤品	鲜虾豆腐汤	200毫升
水果	火龙果	100克

三、瘦身午餐搭配建议

1. 主食：以糙米饭、全麦面包、燕麦等粗粮为主，避免过多摄入精白米面。

2. 肉类：选择低脂肪、高蛋白的肉类，如鸡胸肉、鱼肉、牛肉等。

3. 蔬菜：多吃绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、豆类等富含膳食纤维的食物。

4. 汤品：选择清淡的汤品，如鲜虾豆腐汤、紫菜蛋花汤等。

5. 水果：适量摄入水果，避免食用过多含糖量高的水果。

四、瘦身午餐制作方法

1. 糙米饭：将糙米提前浸泡4小时，然后放入锅中煮成米饭。

2. 蒸西兰花：将西兰花洗净，切成小块，放入蒸锅中蒸熟。

3. 鲜虾豆腐汤：将鲜虾去壳去头，豆腐切成小块，锅中加水煮开，放入鲜虾和豆腐，煮至虾熟即可。

4. 火龙果：将火龙果去皮，切成小块。

五、瘦身午餐注意事项

1. 定时定量：午餐时间最好在12:00-13:00之间，避免过晚进食。

2. 细嚼慢咽：慢慢吃饭，有助于消化吸收，减少热量摄入。

3. 避免暴饮暴食：午餐不宜吃得过饱，以免影响晚餐的食欲。

4. 多喝水：午餐前后适量喝水，有助于促进新陈代谢。

通过以上方法，相信大家都能打造出一份美味的“瘦身午餐”。记住，减肥并非一蹴而就，只要坚持健康饮食，养成良好的生活习惯，我们都能拥有一个美好的身材。加油！

适合中午吃的减肥餐

减肥食谱一(鸡蛋牛奶+水果素食美人法)

1、早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一

些马铃薯+火腿+沙拉酱。

2、中餐一碗饭+菜。

3、晚餐于七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外。

4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得不要加糖哦。

5、配合适度运动。

减肥食谱二(优酪乳减肥瘦身食疗法)

1、起床后:两杯水。

2、早餐:蔬菜汁200cc。

3、中餐:优酪乳500克。

4、晚餐:蔬菜汁200cc。

5、就寝前:1-2杯水。

减肥食谱三(苹果餐)

1、早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮

蛋(或茶叶蛋)。

2、苹果:从中午12: 00开始,每2小时吃一颗苹果直至晚上8: 00一共五颗,吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了。

减肥食谱四(全麦面包+脱脂牛奶西式减肥方法)

1、早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可)。

2、中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)茶一杯(健怡可乐亦可)。

3、晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类。

减肥食谱五(蜂蜜减肥方法)

1、第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)。

2、第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝)。

3、第四天:只喝蜂蜜。

4、第五六天:正常饮食。

推荐理由:蜂蜜还有排毒养颜的作用,很多MM减肥时有便秘的现象,有这类情况的MM减肥可以选择这个套餐。通常一星期下来可瘦3-4公斤,如果真的受不了节食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜。这个套餐也只适合短期减肥人群,不宜长期食用。

适合上班族带餐的减肥午餐

午餐吃什么对于白领来说是一天最头痛的时刻了，如果你想要减肥的话，就跟着我学带餐吧，不仅能吃的营养还能瘦身哦，下面为大家带来适合上班族带餐的减肥午餐，快来看看吧。

适合上班族带餐的减肥午餐

自己带饭，既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。

专家说，带饭时，选材很关键，应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等，肉菜可多换换花样，主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。需要提醒的是，鱼和海鲜容易腐败、变质，不适合带。

一般，自带饭的品种较少，所以要讲究“混搭”。“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。

如今，夏天来临，不少人担心带饭容易变质。要解决这个问题，首先挑对饭盒：以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。其次，食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。最后，菜炒八成熟即可。

从营养的角度来讲，带饭最大的缺点，就是怕营养流失。因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后，要立刻装盒。如果带凉拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制细菌。

蔬菜饭

材料：大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个

1.将洗干净的大米放入电饭锅中，然后倒入料酒和酱油，盖上锅盖开始煮。

2.将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。

3.将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。

年糕炒西红柿

材料：鸡蛋1个、橄榄油、年糕10片、西红柿半个、番茄酱少许、料酒少许、酱油少许、糖少量。

1.将泡发好的年糕片放入干锅中煎。

2.待年糕变黄之后，在鸡蛋中放入酱汁搅拌匀，再一同倒入平底锅中。

3.煎好之后装盘，上面放上西红柿丁，淋上番茄酱即可。

凉拌蔬菜

材料：西兰花、玉米粒、豌豆、胡萝卜、黄瓜、紫甘蓝、杏仁一袋

1.西兰花切小朵、杂菜(玉米粒、豌豆、胡萝卜)适量分别在水中加一勺盐炒熟冲冷水备用，黄瓜切小丁、紫甘蓝切丝。

2.把所有食材放入器皿内，调入少许鸡精、盐、凉菜酱油和一点点醋，搅拌均匀即可。

寿司卷

材料：紫菜、腊肠、芹菜、酸黄瓜、鸡蛋、白萝卜、寿司醋

1.米饭拌上寿司醋和紫菜芝麻调味料，稍微放凉。

2.黄瓜洗干净切小条，腊肠蒸熟切小条，西芹切小条汆烫一下。

3.鸡蛋3个煎成蛋皮，切长条，腌萝卜也切长条。

4.取一片寿司紫菜铺于寿司帘上，薄薄铺上米饭，放上其他材料。

5.边卷边利用竹帘拉紧，卷成圆卷，用面包刀切约半寸的小段即可。

香菇焖饭

材料：青豆、去皮鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋、米饭

1.胚芽米洗净后用少量酱油泡一下。

2.将青豆、鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋切丁后用少量盐、酒拌匀，然后将它们米混合后放入电锅蒸三四十分钟，熟透后装入便当。

3.菠菜3两，用滚水烫过后，拌些盐，再放入便当中，做为配菜。

拓展：减肥推荐食物

西兰花

推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物，也是非常有效的减肥食物之一哦。

新鲜果蔬

推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的`胡萝卜素、维生素C和维生素E。而且热量低，所含的胡萝卜素和维生素C都是减肥必不可少的营养素。

洋葱

推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

圆白菜

推荐理由：圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力，预防便秘的发生，还可以帮助你健康减肥哦。

豆腐

推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”哦。

鱼肉

推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

减肥早中晚三餐食谱

减肥食谱一：

早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二：

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三：

早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四：

早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五：

早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱六：

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱七：

早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱八：

早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

减肥食谱九：

早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)

减肥食谱十：

早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米

小饼1个

健康提示：在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，以免同事和朋友看了觉得你太不合群。

如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。

炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。

如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。

推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。

推荐零食：山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶

推荐水果：金橘1把，半个苹果，猕猴桃1只，草莓1碗，木瓜半个，橙子1个，柚子数瓣。其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。

推荐汤羹：红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用，或者作为加餐的一部分。