在日常忙碌的生活中，我们总会忽略掉饮食的重要性。其实，合理搭配的饮食对于身体健康和活力提升都是至关重要的。为了让大家在忙碌的工作之余，也能享受美味与健康，我为大家准备了一份一周营养食谱。以下是我的推荐，希望能够对大家有所帮助。

周一：蛋白质与蔬菜的完美搭档

早餐：

- 燕麦粥：用牛奶或豆浆煮燕麦，加入适量的蜂蜜和水果

- 鸡蛋：煮鸡蛋或水煮蛋，补充优质蛋白

午餐：

- 鸡胸肉沙拉：鸡胸肉煮熟切片，加入生菜、黄瓜、番茄等蔬菜，用橄榄油和柠檬汁调味

- 红薯：蒸红薯，补充膳食纤维和维生素

晚餐：

- 清蒸鱼：清蒸鲈鱼，搭配葱姜蒜和生抽调味

- 蒸南瓜：蒸南瓜，口感软糯，易于消化

周二：杂粮与豆制品的健康盛宴

早餐：

- 豆浆：自制豆浆，加入适量的糖和黑芝麻

- 全麦面包：全麦面包，搭配低脂奶酪

午餐：

- 米饭：糙米饭，搭配胡萝卜丝和蘑菇丁炒

- 炖排骨：炖排骨汤，加入姜片、葱段和枸杞

晚餐：

- 酸菜炖豆腐：酸菜炖豆腐，加入粉条和肉片，味道鲜美

- 红薯：蒸红薯，补充膳食纤维和维生素

周三：海鲜与蔬菜的清新组合

早餐：

- 芝麻糊：用黑芝麻和糯米粉煮成糊状，加入适量的糖和牛奶

- 鸡蛋：水煮蛋，补充优质蛋白

午餐：

- 三文鱼沙拉：三文鱼煮熟切片，加入生菜、黄瓜、番茄等蔬菜，用橄榄油和柠檬汁调味

- 蒸山药：蒸山药，口感软糯，易于消化

晚餐：

- 清蒸虾：清蒸虾，搭配葱姜蒜和生抽调味

- 紫薯：蒸紫薯，补充膳食纤维和维生素

周四：粗粮与肉类的高蛋白搭配

早餐：

- 红薯粥：用红薯和糯米粉煮成粥状，加入适量的糖和牛奶

- 鸡蛋：水煮蛋，补充优质蛋白

午餐：

- 米饭：糙米饭，搭配胡萝卜丝和蘑菇丁炒

- 红烧肉：红烧肉，搭配白萝卜和姜片

晚餐：

- 鸡胸肉炒菜花：鸡胸肉切丝，炒菜花，加入适量的生抽和盐

- 玉米：蒸玉米，补充膳食纤维和维生素

周五：海鲜与蔬菜的营养盛宴

早餐：

- 红豆粥：用红豆和糯米粉煮成粥状，加入适量的糖和牛奶

- 鸡蛋：煎鸡蛋，补充优质蛋白

午餐：

- 鱼头豆腐汤：鱼头豆腐汤，加入姜片、葱段和枸杞

- 凉拌黄瓜：凉拌黄瓜，口感清爽，补充水分

晚餐：

- 海鲜炒面：海鲜炒面，加入虾仁、蛤蜊和生菜，味道鲜美

- 蒸南瓜：蒸南瓜，口感软糯，易于消化

周六：粗粮与蔬菜的养生组合

早餐：

- 绿豆粥：用绿豆和糯米粉煮成粥状，加入适量的糖和牛奶

- 鸡蛋：水煮蛋，补充优质蛋白

午餐：

- 糙米饭：糙米饭，搭配胡萝卜丝和蘑菇丁炒

- 炖鸡爪：炖鸡爪，加入姜片、葱段和枸杞

晚餐：

- 番茄炒蛋：番茄炒蛋，味道鲜美，营养丰富

- 蒸茄子：蒸茄子，口感软糯，易于消化

周日：水果与蔬菜的养生套餐

早餐：

- 芝麻糊：用黑芝麻和糯米粉煮成糊状，加入适量的糖和牛奶

- 鸡蛋：煎鸡蛋，补充优质蛋白

午餐：

- 米饭：糙米饭，搭配胡萝卜丝和蘑菇丁炒

- 炖排骨：炖排骨汤，加入姜片、葱段和枸杞

晚餐：

- 水果沙拉：水果沙拉，加入苹果、香蕉、橙子等水果，补充维生素和矿物质

- 蒸南瓜：蒸南瓜，口感软糯，易于消化

这份一周营养食谱，既保证了营养均衡，又兼顾了口感和美味。希望大家能够根据自己的口味和需求，灵活调整食谱。记住，健康的饮食是我们生活中不可或缺的一部分，让我们一起努力，追求健康、快乐的生活吧！

一周七天营养食谱安排表图

一周七天营养食谱安排如下：

周一：

早餐：牛奶一盒，溏心蛋一个，提子吐司两片。

午餐：莲藕排骨汤一碗，香菇青菜一份，玉米胡萝卜炒虾仁一份，芝麻米饭一碗。

加餐：苹果一个。

晚餐：紫菜豆腐羹一碗，素炒茼蒿一份，西葫芦鸡丁一份，芝麻米饭一碗。

周二：

早餐：豆浆一杯，茶叶蛋一个，菜包子一个。

午餐：小白菜虾皮汤一碗，口蘑炒芦笋一份，青椒肉丝一份，二米饭一碗。

加餐：橙子一个。

晚餐：银耳莲子羹一碗，蒜蓉娃娃菜一份，清蒸鲈鱼一份，二米饭一碗。

周三：

早餐：牛奶燕麦粥一碗，煎鸡蛋一个，杏仁8粒。

午餐：香菇乌鸡汤一碗，素炒圆白菜一份，洋葱猪肝一份，米饭一碗。

加餐：雪梨一个。

晚餐：西红柿豆腐汤一碗，蚝油生菜一份，酒蒸文蛤一份，米饭一碗。

周四：

早餐：豆奶一杯，小葱鸡蛋饼一张。

午餐：时蔬牛肉面一碗。

加餐：奇异果两颗。

晚餐：萝卜丝银鱼汤一碗，干煸花菜一份，红烧大虾7只，山药米饭一碗。

周五：

早餐：芥菜鲜肉小馄饨一碗，凉拌海带丝一碟。

午餐：青菜蘑菇汤一碗，蒜苔肉丝一份，西红柿鸡蛋一份，红豆米饭一碗。

加餐：香蕉一支。

晚餐：鱼头豆腐汤一碗，酸辣大白菜一份，可乐鸡翅2只，红豆米饭一碗。

周六：

早餐：八宝粥一碗，虾皮蒸蛋一份，蒸南瓜一块。

午餐：时蔬三鲜米粉一碗。

加餐：草莓一碗。

晚餐：粟米蛋花羹一碗，木耳青笋一份，黑椒牛柳一份，米饭一碗。

周日：

早餐：酸奶一杯，生菜火腿三明治一个。

午餐：萝卜羊肉煲一份，黑豆米饭一碗。

加餐：木瓜一碗。

晚餐：小葱蛋花粥一碗，捞汁秋葵一份，香煎银鳕鱼一块。

一周七天营养早餐食谱

一周七天营养早餐食谱

一周七天营养早餐食谱，早餐对于每个人来说都是非常重要的，早餐吃得好对于一天的工作效率是有影响的，营养的早餐对身体才比较好的，我和大家一起来看看一周七天营养早餐食谱的'相关资料。

一周七天营养早餐食谱1周一：鲜豆浆250克，馒头100克，佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克。

周二：小米绿豆稀饭250克，炸馒头片100克，佐以凉拌西芹段、小虾皮50克，豆腐乳一块。

周三：大米稀饭250克，花卷或葱油饼100克，佐以咸鸭蛋一个，醋溜绿豆芽100克。

周四：鲜牛奶250克，面包100克，佐以火腿肠或瘦猪肉100克。

周五：八宝粥250克，蒸包100克，佐以糟醋蒜、酱菜50克。

周六：肉丝面条250克，熟鸡蛋一个，佐以自制水萝卜丁或榨菜丝50克。

周日：胡辣汤250克，油条或豆沙包100克，佐以大葱拌牛肉、酱菜50克。

一周七天营养早餐食谱2 1、星期一

配搭：椰子鞋吐司面包1一2片、熏肠2片、酸奶水果捞1份（相近子麦当劳的分量）、鲜奶油百合汤1份。

营养元素：

这款工薪族营养成分早餐食谱中发热量685.2大卡、蛋白26.9g、人体脂肪25.2g、碳凝固台物87.5g、维他命C11.54mg、钙72.59mg、铁5.62mg、锌3.00mg、铜1.3b250g。椰子鞋吐司的组织绵软具备延展性、可减缓脆化、顺从当代人的口感。

2、星期二

配搭：杭州小笼包50克（2个）、五香茶蛋1个、八宝菜1份（一小碟）、小馄饨50克。

营养元素：

发热量5785大卡、蛋白28.0g、人体脂肪21.9g、碳水化合物化合物67.2g、维生素D138.38mg、维生素b210.5b250g、维生素b220.3b250g、维他命C0.2b250g、钙62.84mg、铁7.42mg、锌3.29mg、铜0.34mg。

五香茶叶蛋是在我国的传统食物之一，并且荼叶的芳香与香辛料的香醇混和一体则芬芳爽口。另外八宝菜是在江浙沪、在安徽省一带的一道知名的特点传统式酱制品类特色美食。颜色金黄色、酱香气浓，并且八宝菜中的柠檬酸以及盐被身体消化吸收后能转化成偏碱的矿物，可调整人体内的酸碱、避免血液的酸碱性值高。

3、星期三

配搭：奶皇包50克、通脊肉（熟菜）1—2片、拌三丝（红萝卜、青椒、马铃薯）1份、黑豆紫米仁粥50克。

营养元素：

这款工薪族营养成分早餐食谱中发热量581.7大卡、蛋白26.2g、人体脂肪16.4g、碳水化合物化合物81.4g、维生素D142.99，mg维生素b210.21mg、维生素b220.2b250g、维他命C13.54mg、钙43.29mg、铁4.76mg、4.84mg、铜0.37mg。黑豆黑豆薏米粥中的黑豆外界的表皮层中带有一种原花青素类黑色素，而这类黑色素自身具备较强的延缓衰老功效哟。

4、星期四

配搭：巧克力蛋卷1一2片、辣鸡腿1—2个、酸辣瓜条1份、纯鲜奶300ml。

营养元素：

发热量741.7大卡、蛋白27.6g、人体脂肪32.3g、碳水化合物化合物85.0g、维生素D198.77mg、mg维生素b21O.19mg、维生素b220.53mg、维他命C9.99mg、钙333.05mg、铁4.83mg、锌3.65mg、铜1.36mg。要留意鲜奶呈奶白色或微淡黄色的匀称胶态流体力学，无沉淀、无凝块、结晶状、无木薯淀粉感、无臭味。

5、星期五

配搭：新鲜虾肉汉堡包1个、蔬菜水果沙拉1份、扁豆泥奶油汤1份。

营养元素：

发热量7046.大卡、蛋白19.6g、人体脂肪40.1g、碳水化合物化合物69.3g、维生素D192.27mg、维生素b21013mg、维生素b220.15mg、维他命C28.44mg、钙153.33mg、铁4.52mg、锌2.77mg、铜0.5mg。蔬菜水果沙拉是一种十分营养成分健康的饮食方式，最先它大多数无须加温则会最大限度的维持住蔬菜水果中的各种各样营养成分不会被毁坏或外流。

6、星期六

配搭：芝麻汤圆50克、酱鸡肝2个凉拌菜、拌雪里红豆1份、白木耳干桂圆枸杞粥50克。

营养元素：

发热量690.2大卡、蛋白27.0g、人体脂肪15.5g、碳水化合物化合物110.2g、维生素D11.69g、mg维生素b210.38mg，维生素b220.23mg、维他命C2.19mg、钙177.85mg、铁8.22mg、锌3.88mg、铜0.93mg。枸杞是退肝火补肾阳明目地四季养生保健青春不老丹，而干桂圆是宁心安神、补胆虚气不足、益智类强身健体的作用。

7、周末

配搭：一杯热乎乎的、浅浅的奶茶和几个面包

营养分析：

这款工薪族营养成分早餐食谱中动能为150大卡、蛋白5克、人体脂肪5克、碳水化合物化合物20克（在其中单糖5克）。习惯性晚睡的人也需要在站起后小量进餐，一杯茶饮的功效是温和胃肠、几个面包所出示的少量动能既不容易影响到稍候午饭的食欲又可以补充空荡荡的觉得，并且能够带来午饭更大的坦然。

营养均衡的一周早中晚的菜谱

营养均衡的一周食谱

周一：早餐：全麦面包、豆浆、凉拌菠菜、鸡蛋；中餐：鸡蛋汤、米饭、肉炒芹菜、彩椒西兰花；晚餐：八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜。

周二：早餐：热牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉；中餐：米饭、西红柿炒蛋、熘肝尖；晚餐：小米南瓜粥、鲫鱼蒸蛋羹、素什锦。

周三：早餐：馄饨、素包子、鸡蛋、凉拌水萝卜；中餐：炸酱面、黄瓜丝、肉酱、豆芽、胡萝卜丝；晚餐：红烧鱼、白粥、凉拌白菜丝。

周四：早餐：八宝粥、素包子、鸡蛋、凉拌黄瓜；中餐：米饭、紫菜鸡蛋汤、鱼香肉丝、炒花菜；晚餐：凉拌海带丝、米粥、胡萝卜拌西蓝花。

周五：早餐：烤馒头片、水煮蛋、牛奶、素什锦；中餐：水煮鱼、米饭、菠菜汤、西红柿炒蛋；晚餐：小米粥、拌黄瓜、熘肝尖。

周六：早餐：橙汁、面包、紫薯；中餐：姜丝木耳、什锦饭、西红柿鸡蛋汤、清蒸鱼；晚餐：麦芽粥、荠菜饺子、拌耳丝。

周日：早餐：皮蛋瘦肉粥、素馅儿饼；中餐：烧茄子、大米饭、鸡蛋汤、炖排骨；晚餐：海米冬瓜汤、鸡蛋炒蒜黄、香菇炒肉。