膳食纤维，被誉为“第七大营养素”，在人体健康中扮演着至关重要的角色。它不仅有助于预防便秘、降低血糖、降低胆固醇，还能增强肠道蠕动，提高免疫力。富含膳食纤维的食物有哪些呢？本文将为您一一揭晓。

一、膳食纤维的分类

膳食纤维主要分为两大类：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

1. 可溶性膳食纤维：主要存在于豆类、水果、蔬菜、坚果等食物中，如燕麦、苹果、梨、胡萝卜、豆类、坚果等。

2. 不可溶性膳食纤维：主要存在于全谷物、麦麸、蔬菜、水果皮等食物中，如糙米、全麦面包、麦麸、芹菜、菠菜、苹果皮等。

二、富含膳食纤维的食物

1. 豆类：豆类是膳食纤维的宝库，如黑豆、绿豆、红豆、黄豆等。它们富含蛋白质、维生素和矿物质，有助于降低胆固醇、预防心血管疾病。

2. 全谷物：全谷物是指未经精细加工的谷物，如糙米、燕麦、全麦面包等。它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于控制血糖、降低胆固醇。

3. 蔬菜：蔬菜是膳食纤维的重要来源，如芹菜、菠菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜等。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提高免疫力、预防癌症。

4. 水果：水果是膳食纤维的天然来源，如苹果、梨、香蕉、葡萄、橙子等。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低血糖、预防心血管疾病。

5. 坚果：坚果是膳食纤维、蛋白质、不饱和脂肪酸的宝库，如核桃、杏仁、腰果、花生等。它们有助于降低胆固醇、预防心血管疾病。

6. 菌菇类：菌菇类食物如香菇、金针菇、平菇等，富含膳食纤维、蛋白质和多种维生素，有助于提高免疫力、预防癌症。

三、膳食纤维的摄入量

根据《中国居民膳食指南》，成年人每天膳食纤维的摄入量应为25-30克。为了达到这个目标，我们可以从以下几个方面入手：

1. 增加全谷物的摄入量，如糙米、燕麦、全麦面包等。

2. 多吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬菜和水果。

3. 适量摄入豆类、坚果等富含膳食纤维的食物。

4. 减少精制米面、糖果、甜饮料等高糖、高脂肪食物的摄入。

膳食纤维是人体健康不可或缺的元素，它不仅有助于预防多种疾病，还能提高生活质量。让我们从日常饮食中，合理搭配富含膳食纤维的食物，为健康加分。记住，健康从“肠”开始，让我们一起关注膳食纤维，关注肠道健康！

高膳食纤维食物一览表

高膳食纤维食物一览表

高膳食纤维食物

单位：100克/膳食纤维含量。

荞麦：6.5克

燕麦：16克

大麦：20.1克

黑米/紫米：3.9克

南瓜：9克

番薯：1.6克

土豆：0.7克

玉米：0.7克

笋 :2.8克

莲藕 :4.9克

秋葵 :4.9克

无花果 : 14.6克

椰子 : 7.2克

牛油果 :6.7克

番石榴 :5.4克

苹果：2.5克

浆果类：8克

香蕉：2.7克

西兰花：2.7克

芹菜：2.4克

胡萝ト：3.5克

菠菜：2.7克

海带：11.3克

魔芋精粉：74克

香菇（鲜）：3.3克

银耳：30.4克

木耳（湿）：6克

杏仁：19.2克

核桃：9.5克

豆角：2.1克

蚕豆：3.1克

蒜苔：2.5克

豌효：3克

毛豆：4克

膳食纤维有哪些食物

膳食纤维是维持健康的重要元素，主要来源于植物性食物。以下是一些富含膳食纤维的食物种类：

芦笋：以其丰富的粗纤维含量位居前列。

薯类：红薯和紫薯等都是高纤维的选择。

芹菜：膳食纤维丰富，营养丰富。

茄子：虽然外表柔软，但膳食纤维含量也不容忽视。

牛蒡：除了纤维，还富含矿物质，是蔬菜中的好选择。

无花果：水果中的高纤维代表，每240克含有6.6克膳食纤维。

绿叶菜和豆类：这些食物也富含膳食纤维，日常饮食应多摄入。

高纤维食物还包括新鲜水果如石榴、桑葚、番石榴、椰子等，以及传统食品如麦麸、玉米、糙米、大豆和燕麦等。加工精细的食物，纤维素含量通常较低，而蔬菜如笋、蕨菜、菠菜等和菌类如松蘑、木耳，以及坚果如黑芝麻和杏仁，都是膳食纤维的重要来源。

膳食纤维的作用多样，能预防便秘、降低血脂、改善血糖控制，甚至有助于预防结肠癌和乳腺癌。建议每日摄入25克至30克膳食纤维，通过均衡饮食，如多吃全谷物、蔬菜和水果来实现。记住，虽然纤维素对健康有益，但过量摄入也可能影响其他营养素的吸收，所以保持适量摄入是非常关键的。

善食纤维有哪些食物

膳食纤维食物又称高纤维食物，能量值低，其特点是小肠酶不能分解利用，在肠道菌的作用下可发酵产生短链脂肪酸，能促进益生菌发挥作用，保护肠道健康，增强消化功能，清洁保护肠壁，预防结肠癌。富含膳食纤维的食物有各种豆类（干豌豆、扁豆、黑豆等），全谷物（玉米，高粱米，黑米，大麦），菌类，无花果，茄子，梨，绿叶菜（菠菜，油菜，蕨菜等），土豆，各种坚果（黑芝麻，松子，杏仁，核桃，榛子，瓜子等），各种果干（桑葚干，酸角，红果干等）。

膳食纤维含量最高的食物是米麦等五谷的杂质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃撑饱，是很有效又安全的减肥食物。

其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠的停留时间，防治便秘，并减少大肠里的细菌把食物转化成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠痔疮和直肠癌的发生；食物中缺少这种纤维时患大肠、直肠癌的机会就会增加。

另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低胆固醇和血糖，保护心脏血管，益处更大。常见的水果，例如芹菜、胡萝卜、青菜、五谷、豆类、梨、柑橘、李子、苹果、桃子、西瓜等，都富含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。

具体高膳食纤维食物

1、无花果

无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

2、豆类

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

3、大麦

大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

4、茄子

许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

5、梨

一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

6、绿叶菜

一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11％，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60％的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。