你是否曾经尝试过各种减肥方法，却始终无法达到理想的效果？你是否渴望找到一种科学、健康的减肥方法，既能有效减重，又能保持身体健康？今天，就让我们一起来揭秘基础代谢率减肥法，帮助你轻松瘦身，迈向健康人生。

一、什么是基础代谢率？

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指人体在安静状态下（通常指清晨、空腹、温暖、安静的环境下），维持生命活动所需的最低能量消耗。简单来说，就是人体在完全休息状态下，维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所需的能量。

基础代谢率受多种因素影响，主要包括：

1. 年龄：随着年龄的增长，基础代谢率会逐渐下降。

2. 性别：男性基础代谢率普遍高于女性。

3. 体重：体重越大，基础代谢率越高。

4. 身高：身高越高，基础代谢率越高。

5. 肌肉量：肌肉量越大，基础代谢率越高。

二、基础代谢率减肥法原理

基础代谢率减肥法，顾名思义，就是通过提高基础代谢率，从而增加能量消耗，达到减肥的目的。具体原理如下：

1. 增加肌肉量：肌肉量越大，基础代谢率越高。因此，通过锻炼增加肌肉量，可以有效提高基础代谢率，促进减肥。

2. 合理饮食：合理搭配饮食，保证营养均衡，避免过度摄入热量，有助于维持基础代谢率。

3. 充足睡眠：保证充足的睡眠，有助于调节身体机能，提高基础代谢率。

三、基础代谢率减肥法具体操作

1. 锻炼计划

周次	锻炼内容	锻炼时间	锻炼强度
1-4	有氧运动+力量训练	30-45分钟	中等
5-8	有氧运动+力量训练	45-60分钟	中等
9-12	有氧运动+力量训练	60-90分钟	高
13-16	有氧运动+力量训练	90-120分钟	高

2. 饮食计划

饮食原则	食物举例
营养均衡	蛋白质（鸡胸肉、鱼、豆腐）、碳水化合物（全麦面包、糙米、燕麦）、脂肪（橄榄油、坚果）
低热量摄入	控制每餐热量摄入，避免过度摄入
多餐少食	每天吃5-6顿小餐，避免暴饮暴食

3. 睡眠计划

睡眠时间	睡眠质量
7-8小时	睡眠深沉，无梦
舒适环境	保持卧室安静、温暖、黑暗

四、基础代谢率减肥法注意事项

1. 循序渐进：减肥是一个长期的过程，不要急于求成，要循序渐进，逐步提高锻炼强度和饮食控制。

2. 持之以恒：减肥需要坚持，不要因为一时的困难而放弃。

3. 专业指导：在实施基础代谢率减肥法时，最好在专业教练的指导下进行，以确保锻炼效果和饮食安全。

总结

基础代谢率减肥法是一种科学、健康的减肥方法，通过提高基础代谢率，增加能量消耗，达到减肥的目的。只要我们遵循科学的方法，持之以恒，就一定能够实现轻松瘦身的梦想。让我们一起努力，迈向健康人生！

怎样通过提高基础代谢率来减肥

通过有氧运动是提高代谢最快速的捷径，增加运动量肯定会增加新陈代谢。

提高基础代谢最健康的方法就是运动与均衡营养相结合。对于想要减肥的人来说在均衡营养的情况下减少热量的摄入，还要通过增加基础代谢的方式来达到减肥的效果。

一定要保证睡眠时间的充足，充足的睡眠可以促进人体的代谢分解，有助于体内多余的油脂分解。多食用蛋白质含量比较多的食物，富含蛋白质的食物不但不会增加体内的脂肪，而且还能补充身体的能量。

扩展资料：

提高代谢的介绍如下：

进行适量的运动。减肥运动是不可缺少的，倘若不是坐就是躺，再好的消化系统也会出现故障，而导致脂肪增加。基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际。

人的一生中基础代谢率最高的时候是婴幼儿时期，十八到二十五岁时则是属于成人时期基础代谢率的高峰，但是在这之后便每一年都在一点一点的下降。

参考资料来源：人民网-基础代谢率低是什么原因？该如何提高？

参考资料来源：新华网-每天两个动作提升基础代谢率养成易瘦体质

如果要减肥摄入的热量为基础代谢率的多少合适

每个人的体重不同，应摄入热量的基础代谢率也不同，计算方法如下：

1、计算你的基础代谢率（BMR）。

你的身体需要燃烧卡路里来获得能量，从而维持生命的基本活动，如呼吸、消化食物、组织生长和修复，以及血液循环。

你需要用BMR公式计算得到的结果，来确定你为了减肥或者维持体重所需要摄入的卡路里数。使用以下等式来计算男性的新陈代谢率：66.47+（13.7*体重 [kg]）+(5*身高 [cm]）−(6.8*年龄 [岁]）。

使用以下等式来计算女性的新陈代谢率： 655.1+（9.6*体重 [kg]）+（1.8*身高 [cm]）−（4.7*年龄 [岁]）。

2、估量你的身体活动水平。除了基本的生理活动，你还需要估算日常活动所消耗的卡路里量。当你算出你的基础代谢率，再乘以你估算的活动水平系数，即可求出你日常消耗的卡路里。

如果你平日的活动强度属于低度水平（很少或不运动）：BMR x 1.2

如果平时是轻微活动的状态（运动量小的运动或锻炼，1-3天/周）：BMR x 1.375

如果平时的活动强度属于中度水平（中等强度的锻炼或运动，3-5天/周）： BMR x 1.55

如果平时的活动强度属于强度水平（高强度的锻炼或运动，6-7天/周）：BMR x 1.725

如果平时的活动强度属于高强度水平（剧烈运动或锻炼、高强度的体力工作或是特种作战训练）：BMR x 1.9

例如，一个身高165cm、体重59Kg的19岁年轻女性，将她的身高体重信息代入BMR计算公式，可以求出她的BMR值是1366.8卡路里。然后，通过她每周3-5天进行中等强度的锻炼可知，她的活动水平属于中等强度。那么就用1366.8卡路里乘以1.55，得到2118.5卡路里。这就是她的身体平均每天燃烧的卡路里数量。

3、计算减肥所需要的卡路里。为了实现每周减去一磅重的目标，每周的消耗量要比摄入量大3500卡路里。

每天多消耗500卡路里，这样一周就能消耗3500卡路里。

每周目标是减少1或2斤。如果你想通过节食减肥，你一周内每天需要减掉500卡路里。如果你想快一点，一周减掉2磅，你每天要减掉1000卡路里。

为了减肥，你需要减少饮食摄入的卡路里，并且通过锻炼增加卡路里的消耗。这样的搭配才是最有效的减肥方式。

扩展资料基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。BMR能告诉你如果你每天静躺着什么都不做，身体需要消耗多少卡路里来维持基本的生命活动。它也被称为人体基本的新陈代谢率。

人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。测定基础代谢率，要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时（但要保持清醒），室温维持20℃上下，按间接测热法利用仪器进行测定。

基础代谢率的单位为KJ/m2/h（千焦/平方米/小时），即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数。在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近，其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。

故临床上以此百分值作为正常值的界限。超过这一界限就被认为基础代谢异常。如甲状腺机能亢进的患者，其基础代谢率可比正常值高20～80%；而甲状腺机能低下者则比正常值低20～40%。基础代谢率的测定是临床上诊断甲状腺疾病的简便而有效的方法。其他如肾上腺皮质和垂体前叶激素分泌不足时，也可表现为基础代谢率降低。

体温升高时，基础代谢率也升高。通常体温每升高1℃，基础代谢率就升高13%。人在长期饥饿或营养不足时，会出现基础代谢降低。此外，测定基础代谢率和在不同活动强度下的能量代谢率也是合理制定营养标准，安排人们膳食的依据。

参考资料：基础代谢率_百度百科网页链接

是不是一天吃的热量低于基础代谢率就会瘦

瘦是肯定会瘦的，但你绝对会后悔的。

我们分两个方面去解释这个问题。

第一，基础代谢率降低。

让基础代谢率降低并不困难，就像题主所说，只要吃比基础代谢率更低的食物即可。举个例子，一个人基础代谢率是1800，那么他只要吃1500千卡的热量体重就会变轻。

看似是制造了300千卡的热量，其实可不止。1800只是这个人的基础代谢率，但是这个人还得工作，还得生活，随随便便就能消耗1000千卡。这样就制造了1300千卡的热量，如果在配合运动，那就更多了，甚至会超过2000千卡。

这个热量差实在太大了。

在这么巨大的热量差下，身体会出现消极代谢状态。也就是你的代谢率会下降，可能从1800下降到1500，那你该怎么办呢，继续降低食物热量？降低到1200？

那么就是恶性循环，你的基础代谢率还会继续下降。

其实基础代谢不仅代表着你的基础消耗，也代表着你身体的基础能力（这个能力具体表现在运动能力，思维能力，甚至性欲上），你基础代谢率越低，就代表着你能用身体完成的事情越少，包括减肥。

第二，基础代谢率升高。

这才是减脂过程中最好的状态，而运动是提高基础代谢率的最直接的方法。

我们还是举例子，那个基础代谢率1800千卡的人，他每天工作生活需要消耗700千卡，运动需要消耗600千卡，那么他每天维持体重需要摄入3100千卡，如果他想减重，那么就需要摄入比3100千卡少的热量。那么应该制造多少的热量差呢？

前期，记住是前期，最健康的是减去你运动所消耗的热量，也就是说制造一个600千卡的热量差就行，你需要摄入2500千卡的热量。

在这种情况下，你不会影响正常的生命活动，也不会妨碍到工作，而且在运动的同事你还能提高基础代谢率。

就算你维持饮食热量，随着你基础代谢率的提高，你的热量差也会越来越大。这才是最健康的减肥方式。

而后期，你可以酌情继续降，到永远不要降到基础代谢率以下。

最后说一句，如果你不运动，那么你可以吃和基础代谢率一样热量的食物，用工作生活消耗的热量制造热量差，也是能够减脂的。

这种情况你的基础代谢率不会提高，甚至也可能会下降，但不会下降到节食那种程度。

这笔帐不能这么算。

这个行为属于跟身体讨价还价，但是最终的结局身体一定胜利。

基础代谢是什么概念？

是人体每天排除活动消耗以外，自然消耗的热量值

也就是说你全天不劳动不娱乐，身体为了维持生命而消耗的热量。

上图我们可以看到，基础代谢的热量是身体消耗热量的大头，占据70%

那么饮食摄入小于基础代谢，会发生什么呢？

我们举个例子说明：

比如说某女生的基础代谢是1200大卡，这也是女性比较平均的基础代谢值。

那么，她减少了日常摄入，每天仅仅吃1000大卡的食物

这时候她的身体每天会出现200大卡的热量亏空，而身体为了活命必须索取这200大卡热量

怎么办？

身体会分解肌肉和脂肪来得到这200大卡

当然，在这个过程中她一定会变瘦，因为肌肉和脂肪都少了。

但好景不长，因为肌肉脂肪的减少，会降低基础代谢功能。

我们看得到，肌肉和脂肪，尤其是肌肉，在身体的基础代谢层面比重非常大

通过节食减肥后，肌肉被消耗，基础代谢也就随之降低

几个月过去后，她的基础代谢会从1200降低到900

此时食量不变，还是摄入1000大卡，就会有每天100大卡热量盈余

也就是说体重会反弹。

这就是为什么每个节食减肥者都面临反弹的原因了。

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想真正的减肥，不是要降低摄入量，而是要提高代谢率的数字。

比如说通过力量训练增肌，就是很合理的办法。

希望有帮到你。

基础代谢是人在静止时的消耗需求，可以说这是摄入热量的底线。因为人还有行为代谢，不可能一天24小时都是静止不动的，你走路、做家务、上下楼梯、运动都会消耗热量，甚至你比基础代谢摄入稍高一些也完全没关系，如果活动量比较大还要摄入更多一些，才能确保机体的平衡。

而减肥或多或少都会打乱机体的平衡，只是极端的方式破坏力更强。如果你每天吃不到基础代谢，身体会自动总结为你不需要那么多的能量，自然就会降低消耗、反而更加偏向于存储。基础代谢一旦降低也意味着你的静息消耗变得低了，哪怕你不活动也不会有以前消耗的多了，也就是说，你变得更加容易胖了。

女性的基础代谢一般在1200-1400大卡左右，这个范围的热量其实也并不允许大吃大喝，还是需要控制的，所以完全没有必要再低一些。重要的是如何利用这有限的热量增加饱腹感？吃的更营养？甚至尽量保持或者提高你的代谢能力？

既然知道了自己的可摄入热量范围，可以利用软件来计算、控制每天的摄入热量值，以及营养比重。如果热量合适、碳水化合物或者脂肪某一营养素偏多而另一个营养素过少，也会导致营养不良，肯定没有营养均衡更加有利于保持代谢。

在运动中加入适量的抗阻力训练可以提高肌肉含量，肌肉的增加会提高代谢能力，这方面男性比女性更加有优势。

所以不要为了快速的减重、快速的看见效果就采用极端的方法，饮食、锻炼的平衡对于减脂更加重要。

是

【一个人的所谓的基础代谢率，就是维持一个人的身体健康状况的必须的代谢率，也就是说即使是你躺著不动也需要的人体新陈代谢必须的能量消耗，这个人体必须的能量消耗是人人都不一样的，而且，这个基础代谢率还会随著你的人体的变化而增加或者减少，比如吨位重的人体其维持重吨位的体重所需的能量当然就会更多，而体重轻的人所需要的基础代谢能量当然是会更少，还有人体本身的疾病状态也会影响人体的基础能量消耗，有的疾病比如三高糖尿病的基础代谢消耗量就会远远高於常人。如果你可以想办法让自己的摄入量低於你的日消耗量，那你的人体就会想办法用人体本身储蓄的能量来补充你摄入量的不足部分，这样人体就可以减肥了，当然是摄入量越少，减肥速度也就越快。当然，老道不建议摄入量低於消耗量太大太多，少个300～500大卡就可以了。也就是说老道不建议减肥吃得太少，而且减肥节食时间不宜过长，一两个月左右比较合适。无论你是否达到既定的减肥目标，都应该理智暂停减肥，恢复正常健康饮食[关键是正常健康饮食习惯的建立，因为肥胖的根本原因就是不良嗜好不良饮食习惯造成的]】

我的回答希望能得到大神的探讨

本人1.75，80kg，臂维40，体脂肪21，目前正在进行第一个类固醇童男增肌cycle，卖家给我定的饮食计划是按体重摄入蛋白质2.5，碳水3，这样的目的是增长存瘦体重，我已经按此配方饮食一周发现一个问题，碳水三克一般用在减脂饮食，而我是增肌，碳水仅仅三克热量就会摄入不足，这样就会造成热量缺口，（热量缺口每日大概三四百），请问卖家给我的方法对吗，这种情况可以增肌吗