在这个追求健康与美丽的时代，健身已经成为越来越多人的日常生活。而“insanity课表”作为一款备受推崇的健身计划，更是吸引了无数人的关注。究竟什么是“insanity课表”？它为何如此火爆？接下来，就让我们一起揭开“insanity课表”的神秘面纱。

一、什么是“insanity课表”？

“insanity课表”是由美国健身教练Shaun T所创造的一套高强度间歇性训练（HIIT）计划。它以30天为一周期，每天训练60分钟左右，通过高强度的有氧运动和力量训练相结合，帮助学员在短时间内实现减脂、塑形、提高体能等多重目标。

二、为何“insanity课表”如此火爆？

1. 高效性：与传统健身计划相比，“insanity课表”在短时间内就能达到显著的健身效果，让学员在短时间内看到自己的变化，从而增加健身的积极性。

2. 趣味性：Shaun T独特的教学风格和充满活力的音乐，让学员在训练过程中充满乐趣，避免枯燥乏味的健身体验。

3. 全面性：“insanity课表”涵盖了有氧运动、力量训练、柔韧性训练等多种训练方式，有助于提高学员的全面体能。

4. 适用性：“insanity课表”适用于各个年龄段的健身爱好者，只需根据自身情况调整训练强度，即可轻松上手。

三、揭秘“insanity课表”具体内容

以下为“insanity课表”30天的训练安排，仅供参考。请根据自身情况进行调整。

星期	训练内容	备注
1	暴力循环
2	暴力循环
3	暴力循环
4	暴力循环
5	暴力循环
6	疯狂燃脂
7	休息
8	疯狂燃脂
9	疯狂燃脂
10	疯狂燃脂
11	疯狂燃脂
12	休息
13	疯狂燃脂
14	疯狂燃脂
15	疯狂燃脂
16	疯狂燃脂
17	休息
18	疯狂燃脂
19	疯狂燃脂
20	疯狂燃脂
21	疯狂燃脂
22	休息
23	疯狂燃脂
24	疯狂燃脂
25	疯狂燃脂
26	疯狂燃脂
27	休息
28	疯狂燃脂
29	疯狂燃脂
30	疯狂燃脂

四、注意事项

1. 循序渐进：在开始“insanity课表”之前，请确保自己的身体状况良好，如有必要，请咨询专业教练。

2. 饮食调整：在训练过程中，注意饮食调整，保证营养均衡。

3. 适当休息：训练期间，适当安排休息时间，避免过度劳累。

4. 持之以恒：健身贵在坚持，只有持之以恒，才能取得理想的效果。

“insanity课表”是一款高效、有趣、全面的健身计划，适合各个年龄段的健身爱好者。只要按照计划坚持训练，相信你一定能收获理想的效果。加油！

insanity是什么 能减肥吗

insanity减肥法是网上很流行的，据说效果还是很不错的，那么这种减肥法到底是什么呢？需要怎么操作？

Insanity是什么

是目前欧美相当火热的一款健身操，以间歇性、超高强度、超大消耗为标榜健身操系列。Insanity健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。在课程中你会做高强度的间歇训练，最大程度上的增强你的新陈代谢率，燃烧更多的脂肪。如果你完成了两个月的训练计划，你会发现自己的身体减去了非常多的脂肪。

注意事项

运动要循序渐进，并不是每个人都适合从insanity开始的(如果连郑大妈的都坚持不了的就真的不要尝试了，因为这不是匀速有氧，是变速的，强度更大），虽然insanity非常科学，但你们可能都忽略了，在全版的insanity中，主编Shaun T第00集反复强调，这不是个适合大众的课程，一定要咨询自己的教练和医生，而且给出了详细的测量方案，测试你的体能是否能跟上，跟不上，就不要勉强了，否则很容易受伤。时刻要牢记：很多人做in成功了，但更多人做in脚踝和膝盖受伤半年不能运动，一定要根据自己水平谨慎来选择课程，千万不能盲目！?

insanity的经验总结

1、insanity没想象中可怕

看网上很多朋友在第一次跳FIT TEXT的时候就直接放弃了，很难坚持下来。在我第一次接触FIT TEXT时，只坚持了10分钟就趴在了地上起不来，而且有种想吐的感觉；第二次跳FIT TEXT坚持了20分钟，总算是有些进步了，但还是有呕吐感和手脚软感觉；第三天就随便跳了下，竟然没有呕吐感了；第四天就开始做PLYOMETRIC cardio circuit，第一次做这个坚持了15分钟，俯卧撑只做了20几个；第五天还是重复第四天的，我坚持连续做完，然后结果就是后面2天我休息没做。算下来还是很辛苦的，从第二周开始我就按照训练表进行，虽然动作跟不上，但是也全部做完了。

2、最好按照训练表训练

很多人看见网络上出现‘最先推荐’等字样就很盲目的锻炼，殊不知自己的状况其实并不适合，这也是我的亲身经验，所以希望大家按照insanity训练表来。为什么呢？

①合理的训练安排，给身体一个慢慢接受的过程，不会因为高强度的训练让自己的信心受到打击；

②跳跃式的训练会让身体受到伤害，腿疼、膝盖疼很正常，我虽然也有点疼痛，但是休息两天就可以了。

③不懂得休息就不懂得锻炼，给身体一个休息的时间，肌肉也需要休息的，才能更好的进行下面的锻炼。

3、不需额外增加训练，insanity已足够

有人练完insanity之后，还给自己安排了游泳、瑜伽等等，不知道也瘦网上有没有类似的朋友。其实说实话，如果你真的严格按照INSANTIY速度和标准来训练的话，根本不需要其他的运动。比如max interval plyo这个部分，原地蹦高45分钟，在这段时间里面如果你一直蹦，起码可以蹦到40个以上，我现在可以蹦35个左右，所以效果肯定不如是最好的。

4、训练时建议使用专门用于保护脆弱部位或者已受伤的绑腿

因为固定效果比较好，能更好保护膝盖。至于垫子上面已经说过，太多的地面支撑动作，潮湿天气很容易打滑，我已经吃过亏了，很危险。

5、瑜伽垫很重要

在整个insanity过程中没有提到要使用瑜伽垫，我家地板是瓷砖的，练完流汗再做俯卧撑就很滑，所以我就用瑜伽垫来防滑，也不错的选择。

6、饮食方面

除了平常的训练，饮食方面也要控制得当才能起到明显的效果，尤其是碳水和脂类的控制，这样配合运动。俗话说：三分练七分吃，吃对于insanity训练相当重要，减脂的效果会更好。

对女性练习insanity的建议

insanity运动效果是很好，手段也很残忍，如果有女汗纸想挑战下，请参考上面我说的。但是，前提是你平时至少可以保持在跑步机上跑1小时，心率在130以上！！当然如果你可以很标准的征服Insanity整套操，那么你就可以像这个洋妞一样！火到爆的健身操：从192斤一路减到107斤

相关问题解答

做完insanity一年半，严重反弹，肿么办？

七分吃三分练，饮食无论对增肌减脂还是单纯的健康都非常重要。如果胆固醇偏高，我觉得单纯不是食谱可以改善的了，多思考下饮食习惯和自家烹饪习惯。建议你认真看看小组有关的营养饮食的文章，对健康饮食有个大概的认识慢慢改善饮食习惯才是王道！而且改善不止于自己还有家人的健康！

Insanity课表

Insanity主要课程内容

01 fit test基础训练

02，Plyometric Cardio Circuit增强式有氧循环

03，cardio power& resistantce有氧力量与阻力训练

04，cardio recovery有氧恢复

05，pure cardio纯有氧

06，Cardiovascular Abs腹部有氧

07，core cardio& balance核心有氧和平衡

08，max interval circuit极限间歇循环

09，Max interval Plyo极限增强间歇

10，Max Cardio Conditioning极限心肺功能调节

11，Max recovery极限恢复

12，Insane Abs疯狂腹肌

13，Max Interval Sports traning极限间歇运动训练

14，Upper Body Weight training上半身负重训练

注意：

insanity全套链接（英文，含课表）

insanity中文版（1-7，含中文课表及餐单）

Month 1

第一个月是该健身操的基础，含有5个模块,包括基础训练和间歇训练。这些训练能帮助你减掉脂肪，并为第二个月的训练做准备。

一旦你完成了第一个月的挑战，你就可以进入到第二阶段的训练了。

Month 2

第二个月的训练计划是帮助你挑战并超越自己的极限。

例如在这个月你会做高强度的间歇训练，最大程度上的增强你的新陈代谢率，燃烧更多的脂肪。

因为训练强度过大很多人在第二个月的时候退出了。但是如果你完成了第二月的训练计划，你会发现自己的身体减去了非常多的脂肪。

insanity 不仅仅是减肥

一、insanity简介

2014年9月接触的insanity，其实很久以前就在一些文章里看到过，只是当时没有什么太大概念，那次偶然看到别人跳这个操的前后对比图，发现这个操效果很好，于是热血沸腾地加入了撸in的行列。

首先简单介绍一下insanity，insanity是一套来自美国的塑身减脂健身操，共有14集，按照课表每天1集，课程分两个月，第一月大概是每天训练40分钟，第二个月加大强度，每天训练60分钟左右。

insanity所采取的方法是间歇训练法，并逐步增强运动强度，是比较高强度的有氧运动，减脂效果比较好，而且男女均可练习，无需任何器械。

健身教练是Shaun T，在每一集的insanity里，你都会看到他的身影，听到他的声音，他让人感觉非常有活力，当然，你要是想练习得和他一样结实，仅仅靠有氧运动是不够的。

但是减脂，insanity却是无可挑剔的。

二、insanity日记

做insanity整个来说是比较痛苦的过程，想象一下你跑完1000米的感觉吧，况且你要持续不断地运动40分钟以上，当然里面前后有大概10分钟左右的拉伸运动，我个人认为这是比较科学合理的。

做这个运动之前，一定要下很大的决心，想想自己为什么要做这件事情，并且为自己树立目标，或者目标达成的奖励。

在运动的过程中，你可能也会想要放弃，但是一想想它给你带来的好处，在你的脑海里固化这种感觉，你就能坚持下来，甚至你会上瘾。

当你把两个月的课程坚持下来后，你会发现，你连这么困难的事情都坚持下来了，还有什么是坚持不下来的呢？

下面的练习体验摘自我当时的练习日志：

半个月之后基本上适用了这种练习，也就没有再做记录，体重的变化在练习过程中是有起伏的，但最终的结果，也就是我练习了两三个月之后，体重是控制了在50kg左右的。

我的体重基数不大，所以不像有些人可以瘦二三十斤，其实对于我而言，insanity给我带来的减肥效果只在其次，还有更重要的，我接下来会提到。

三、注意事项

1、insanity不一定适合每个人，特别是体重基数非常大、体质非常差的人，但是可以通过一些温和或自己喜爱的运动来培养自己的身体素质，总而言之，选择适合你自己的就好。

2、膝盖的保护非常非常重要。insanity里面有很多弹跳动作，视频里面的教练及演示者有着非常好的体能和强壮的膝盖，他们还掌握了正确的技巧和方法，所以你看到他们都是没有带护膝的，但是对于普通人而言，特别是刚刚接触insanity的人，最好的建议是用上护膝或者髌骨带之类的护具保护膝盖。

另外，在运动的过程中，核心的用力非常重要，能够有效的保护膝盖，这在视频中也是被教练反复提到的。但是很多人都不知道核心用力的感觉，可以这样想象一下，你跳起来的时候，是如何让自己轻轻落地的？你在这个过程中是否能感觉腹部的轻微收力？

记住，你的力量要来自核心。

我在运动的过程中，也同样遇到了膝盖的疼痛问题，有一段时间我对此还颇为担心，怕把自己的膝盖给练废了，后来我就买了髌骨带，缓解了很多，之后练习也接近尾声，我没有再那么频繁的练习，膝盖就好了。

所以，请注意自己身体的信号，但是也不要过于担忧，尝试给身体一些时间，它会自我恢复，但不要过于暴力地对待自己的身体。

3、再次强调在运动中保持核心的微微用力，但不要太过用力，否则会影响呼吸，你需要在这种感觉中找到一种平衡。

是的，呼吸，也很重要，不要尝试憋气，保持均匀规律的呼吸，你会做得更轻松。

4、关于饮食

若想减脂，饮食当然要控制，不然跳得那么辛苦，一吃回到解放前，多么不划算啊！偶尔放纵一下也不是不可以，但是切不能次次都放纵。

享受美食是一种即得的快乐，人性就是这样，总是很难摆脱眼前利益的诱惑，而insanity作为一种运动，能够在一定程度上控制我们的心性。

我认为在练习中的饮食没有那么严苛，诸如非要吃什么、吃多少、计算卡路里什么的，那样特别特别累，我们都是普通人，没有私人教练，没有专业饮食指导，没有付过任何费用。

所以尽量听从自己的身体，让身体吃得舒服就可以了。

这里舒服可不是指吃的时候要吃得倍爽儿，恰恰相反，你吃得爽，不代表身体爽，身体喜欢什么样的食物，你在平时就需要保持觉知，身体非常聪明，你要是不好好待它，它一定会抗议的。

所以那些很多具体的健康饮食建议，我相信大家都耳熟能详了，我在这里也就不一一复述了，我只简化为两条原则：

第一，不吃什么。

不吃或少吃那些让你感到不太舒服的食物。比如太甜、太咸、口味太重、热量太高的东西，你吃了这些东西后，你最好记住它们给你带来的不适感，它们会让你觉得身体沉重、口干舌燥、胃部不适、甚至昏昏欲睡……

当你下次看到它们的时候，唤醒身体对他们的感觉，然后就会嫌弃它们……

如果你实在想吃，怎么办？可以，但是只能吃一点点。

第二，吃多少

再健康再好的东西，吃多了，身体同样难受，过犹不及就是这个道理。

每次吃饭的时候，吃慢一点，只吃七八分饱，这样也就不用太计较你吃了什么了。

两餐之间饿了话可以加点水果、酸奶、坚果之类的。

总之，这是我认为比较好把握的饮食原则，如果你要求很高，可以去参考专业的饮食建议，具体到吃什么东西，吃多少分量。我也看过很多这方面的书，但是觉得要执行是一件非常困难、也不太现实的事情，除非你有足够的时间和精力。

5、如何坚持下去？

在跳insanity的过程中，我有很多次都想放弃，“不跳了，趟床上去，干嘛这么折腾自己？”这个声音总是蹦出来不断地打扰我。

可是每当这样的念头出现，我马上从脑海里调出一个身材倍好、肌肉线条特别漂亮的美女，然后问自己，想让自己成为那个样子吗？

继续跳吧！

如果还是不行，那就继续给自己洗脑：想想我的身体状态，想想我的进步，想想我要善始善终……

反正想insanity给我带来的一切一切好处，那好处的强大就抵消我当下的那点点痛苦了。

四、不仅仅是减肥

为什么说insanity不仅仅是减肥，其实我认为任何一种运动都不仅仅是减肥，因为每个进行这项运动的人，在其中都会有更多的体会，或者获得更多的乐趣。

当然，每个人的感受都会不一致，所以不同的人喜欢不同的运动，但有一个感受是基本一致的，就是运动带来的活力感。

不管你有没有变瘦，你都会发现自己的身体朝着更好的方向发展。

大约九年前，我的腿部的血液循环就不是很好，那个时候我长时间坐着，几乎不做任何运动，我经常遭受右臀到右脚整个区域的疼痛。

我不知道是什么造成的，好好坏坏，不是那么难以忍受但是也总是觉得不舒服，不能坐太久，也不能走太久。

一年前我终于去医院看了医生，医生诊断为梨状肌综合征。梨状肌就是臀部深处的一块肌肉，由于受损引起疼痛，并压迫坐骨神经，导致整条腿的疼痛。

在这里我还想补充一点的是，我们身体上有任何不适的时候，尽量去理解身体发出的信号，它在告诉你，你的生活方式出了问题。特别是一些慢性疾病，趁早去医院确诊会比较好一些。

医生给我的治疗方案，就是针灸拔罐，但是要连续治疗半个月，我抽不出这时间，只能很悲哀地表示感叹。

但我比以前更加关注了梨状肌的情况，我也找了一些相关资料，自己做了一些治疗（比如按摩），但是效果不显著。

在我跳insanity的前半个月，我感到我的梨状肌由于疲劳更疼了，但是很奇怪，过了半个月后，我感觉到我的臀部已经不那么疼了，我忽然就感觉这个部位从一种衰弱的状态中渐渐解脱了。

我那个时候就想，我一定要把这个运动坚持下去，我产生了一种很强的信心，我的梨状肌综合征一定能因此而好。

果不其然，二十天之后，我的梨状肌基本上就不疼了，即使因为工作坐了很长的时间，我的臀部和腿部的不适感已经几乎消失了。

距今练习insanity已经有半年的时间了，我除了最开始的一轮是按照课表完整跟下来的，后来只是零散的保持了一些练习，但是我的梨状肌仍然没有再如当初那样疼痛。

如果长时间不运动，那么疼痛会偶然袭来，但是已经不那么显著，我想，这个时候，是身体在告诉，你该动动了。

我想起了当初我问医生，梨状肌综合征要注意什么呢？

医生回答我说，不要走太多路，不要太劳累。

也许医生是对的，但是不动，绝对不是一个好的治疗方案。

五、心智上的改变

前几天我听家人讲了一件事情，一个原本体重300多斤的中学生，跑步减肥至200斤，然后学习成绩也突然变好了。

为什么？一个人减掉了体重，学习也变好了？

因为运动锻炼了他的心智，磨练了他的意志，同时让他的身心都处于良好的状态，学习自然就好了。

可惜我们读书的时候怎么就不明白这个道理呢？身体不健康的话，心智又如何运用自如呢？

在我跳insanity的过程中，我发现自己的头脑变得更清晰，效率更高了，在自我管理和控制上也能做得更好了。

很多人只要进行有规律的运动，就能很容易地发现其中的益处，这种益处甚至能在很大程度上改变一个人的整个生活方式。比如拒绝垃圾食品（身体会自然排斥），戒掉烟酒、身体素质的整体提高、自我控制力的加强等等……

所以，不管你喜欢什么运动，抑或不喜欢任何运动，为了你整个生活的平衡与活力，和基本的幸福，还是选择一项运动，动起来吧！

医生的建议也许能帮助到你的疾病，但是你的身体，最终还是要靠你自己来爱护。

胖子练insanity可以吗

1.对于体重基数较大的人士，建议在开始锻炼时避免选择Insanity这类高强度健身操。

2.原因是体重较大时，进行过于剧烈的运动可能对器官系统造成损伤。

3.此外，大幅度的动作可能导致身体快速疲劳和肌肉酸痛，这不利于长期坚持和可能引发减肥后的反弹。

4.减肥应该是一个循序渐进的过程，运动同样如此。可以先从幅度较小、持续时间较长的运动开始适应。

5.建议可以先进行快走、原地跑步、慢跑等有氧运动，逐步适应后再逐渐增加运动幅度。

6.篮球等球类运动同样能够消耗大量热量，而且游泳也是一个很好的选择。

7.当体重减少，身体适应了运动强度后，就可以开始尝试Insanity训练了。

8.可以按照Insanity的课程表进行训练，或者选择几个循环进行练习。

9.如果有条件，可以尝试动感单车这样高强度的运动。

10.祝你减肥成功，加油！