近年来，随着人们对健康生活方式的追求，减肥成为了一个热门话题。很多人在追求减肥的过程中，却忽略了睡眠的重要性。你知道吗？睡觉竟然也可以减肥！是的，你没有听错，今天就来和大家揭秘睡觉减肥的神奇方法。

一、睡眠与体重的关系

1. 睡眠不足易发胖

据研究，睡眠不足会导致人体分泌更多的皮质醇，这是一种压力激素，会促使人体储存脂肪。睡眠不足还会影响人体对胰岛素的敏感性，从而导致血糖升高，进而引发肥胖。

2. 睡眠充足有助于减肥

充足的睡眠有助于调节人体的代谢系统，促进脂肪的燃烧。睡眠充足还能提高人的食欲控制能力，使人更容易保持健康的饮食习惯。

二、睡觉减肥的方法

1. 确保充足的睡眠时间

成年人每天应保证7-9小时的睡眠时间。以下是一个参考的睡眠时间表：

时间段	睡眠时间
晚上11点至凌晨1点	深度睡眠
凌晨1点至3点	深度睡眠
凌晨3点至5点	浅睡眠
早上5点至7点	浅睡眠

2. 保持规律的作息时间

尽量每天同一时间入睡和起床，这样有助于调整人体的生物钟，提高睡眠质量。

3. 营造良好的睡眠环境

保持卧室安静、舒适、适宜的温度，床上用品要干净、舒适。

4. 放松心情，减轻压力

睡前可以尝试听轻音乐、泡澡、做瑜伽等方式，帮助身心放松，提高睡眠质量。

5. 睡前避免刺激性的食物和饮料

晚餐不宜过晚，避免辛辣、油腻、高糖等刺激性食物。睡前不要饮用咖啡、茶等刺激性饮料。

三、睡觉减肥的好处

1. 调节内分泌，促进新陈代谢

充足的睡眠有助于调节人体的内分泌系统，促进新陈代谢，加速脂肪的燃烧。

2. 提高免疫力，预防疾病

良好的睡眠有助于提高免疫力，预防疾病，使身体更加健康。

3. 改善皮肤状况

充足的睡眠有助于皮肤恢复，使肌肤更加细腻、有光泽。

4. 提高工作效率

良好的睡眠有助于提高人的精神状态和工作效率。

四、睡觉减肥的注意事项

1. 避免过度依赖

睡觉减肥并不是万能的，还需要结合饮食、运动等其他减肥方法。

2. 适度运动

适量运动有助于提高睡眠质量，加速脂肪燃烧。

3. 保持良好的饮食习惯

饮食要均衡，避免暴饮暴食，少吃高热量、高脂肪的食物。

4. 保持积极的心态

减肥是一个漫长的过程，要保持积极的心态，相信自己一定可以成功。

睡觉减肥是一种简单、有效的减肥方法。只要我们养成良好的作息习惯，保持充足的睡眠，就能在不知不觉中达到减肥的效果。让我们一起努力，追求健康、美丽的人生吧！

最轻松的减肥方法:多睡觉

最轻松的减肥方法：多睡觉

最轻松的减肥方法：多睡觉，美国芝加哥大学新研究了延长睡眠时间对热量摄入的影响，研究者称，一个人三年只靠多睡一会就能减掉 12千克。最轻松的减肥方法：多睡觉。

最轻松的减肥方法：多睡觉1众所周知，在新冠大流行以前，肥胖大流行就早已“风靡全球”，超20亿人在临床上被诊断为肥胖或超重。肥胖的主要原因是长期的热量摄入超过能量消耗而导致能量失衡。

像熬夜、倒时差、失眠等造成的睡眠不足，就会让人变胖。因为缺乏睡眠会导致身体分泌一种刺激食欲的激素，从而让你对食物欲罢不能：我要吃夜宵，我要吃高热量食物......久而久之，身体能量摄入过多，不可避免的变成个胖子。

如果上述观点成立，那么是不是可以理解成，增加睡眠时间可以避免肥胖？

现在，一项来自真实世界的试验带来了新的证据。

北京时间2月8日，发表在美国医学会杂志（JAMA）旗下《JAMA Internal Medicine》上的一项随机临床试验中，来自美国芝加哥大学和威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员发现，习惯性每晚睡眠时长少于6.5小时的超重年轻人在平均每晚增加1.2小时的睡眠后，平均每天摄入的热量减少了270千卡，并在两周的干预时间瘦了将近1斤。

两周才瘦不到1斤，似乎没有什么吸引人之处。但这项新研究不仅调查了延长睡眠时间对热量摄入的影响，更重要的是，它是在现实环境中进行的：所有参与者都睡在自家床上，只戴了可穿戴设备被追踪睡眠。除此以外，与日常生活没有差别。胖子们该怎么吃还怎么吃。

这项临床研究涉及80名年龄在21至40岁之间的成年人。所有参与者的身体质量指数（BMI）都介于25至29.9之间，属于肥胖/超重。他们的习惯性睡眠时间为每晚6.5小时或更少。

研究人员对参与者进行了为期两周的观察，以建立一个基线数据，然后将他们随机分成两组。对照组在没有任何干预的情况下继续保持他们的睡眠习惯，而另一组则接受"个性化睡眠健康咨询课程"，目的是将他们的睡眠时间延长到8.5小时左右。

为了客观追踪参与者的热量摄入，研究人员利用了“双标水”法和能量储存的变化。

在经过一次“咨询课程”后，干预组参与者平均每晚睡眠时间增加了1.2小时。尽管没有其他改变生活方式的处方，但大多数人的饮食量都大幅减少，一些人每天摄入的热量甚至减少了500千卡。研究人员发现，睡眠时间每增加1小时，能量摄入就会减少162千卡。

总的来说，与对照组相比，每晚增加1.2小时睡眠时间的干预组在为期两周的干预时间里平均每天减少了270千卡的热量摄入，体重减少0.48公斤，而对照组的体重平均增加了0.39公斤（两组相差0.87公斤）。

如果长期保持这种效果，这将转化为三年内减掉大约12公斤的体重。

研究人员表示，尽管这项研究没有系统评估可能影响睡眠行为的因素，但睡前限制使用电子设备似乎是一项关键干预措施。

该研究通讯作者、芝加哥大学医学院UChicago睡眠中心主任说：“这不是一项减肥研究。但即使在短短两周内，我们也有量化证据表明热量摄入减少和能量负平衡的出现，即摄入的.热量少于燃烧的热量。如果健康的睡眠习惯持续更长时间，这将导致临床上显著的体重减轻。许多人正在努力寻找减少热量摄入的方法，其实只需多睡一会儿，你就可以大幅度地减少热量摄入。"

研究人员表示，未来将探索可能解释这些结果的潜在机制。他们认为这项工作将推动新的、更大规模的体重控制研究，以确定延长睡眠时间是否有助于减肥。

此前，发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项系统评价荟萃研究中，来自英国伦敦国王学院的研究团队表明，睡眠不足的人可能会在第二天摄入更多热量，导致平均每天多摄入385千卡。这相当于一个半煎饼的热量。

该研究与这项最新研究得出了一致的结论，认为除了饮食和锻炼之外，睡眠是一个潜在的重要因素，可以有效的控制体重增加。

最轻松的减肥方法：多睡觉2睡眠不足会影响食欲，让我们越吃越多。2019年的一项荟萃分析指出，睡眠时间每减少1小时，肥胖的风险就会增加9%。既然睡眠不足会增重，那我们可以靠延长睡眠时间来减肥吗？

在 2月 7日发表于《JAMA内科学》（JAMA Internal Medicine）的一项针对 80名成年人的随机临床试验中，美国芝加哥大学医学中心（the University of Chicago Medicine）睡眠中心（the UChicago Sleep Center）主任、医学博士 Esra Tasali和她的同事们发现，每晚习惯性睡眠时间少于 6.5小时的超重人群，通过个性化睡眠咨询将睡眠时间延长了 1.2小时后，每天的总热量摄入能够减少 270千卡（kcal）。研究者称，按照这个趋势推算，一个人三年只靠多睡一会就能减掉 12千克。

这项新研究不仅研究了延长睡眠时间对热量摄入的影响，而且重要的是所有操作在真实环境中进行，参与者的饮食习惯没有受到任何操纵或控制。被试们睡在自己的床上，研究者用可穿戴设备跟踪他们的睡眠，除此之外，他们的生活一切如常，没有任何饮食或运动指导的干预。

主流观点认为，现代社会肥胖流行的主因是热量摄入的增加，而不是缺乏运动。为了客观地跟踪参与者的卡路里摄入量，研究人员使用了“双标水”法观察了能量储存的变化。在双标水的水分子中，氢氧元素被它们的同位素氘和氧-18取代。氘和氧-18是天然存在的稳定同位素，没有放射性。当被试喝下这种双标记水后，标记性同位素会参与体内的代谢过程，并通过尿液、汗水和呼出的二氧化碳排出。研究者通过追踪尿液中的同位素峰值变化，能够计算出人体的能量代谢情况。该研究的资深作者、美国威斯康星大学麦迪逊分校（University of Wisconsin–Madison）营养科学名誉教授 Dale A. Schoeller博士认为，“这是在非实验室的真实世界环境中客观测量每日能量消耗的金标准，它改变了人类肥胖研究的方式”。

研究为期共 4周，其中前 2周用于收集有关睡眠和热量摄入的基线信息，后 2周用来监测睡眠干预的效果。

在 Tasali看来，这项研究最令人惊讶的方面是干预的简单性。“这一主题的其他实验室研究大多都是只持续几天的短期设置，并且食物摄入量的计算是通过被试从提供的饮食中消耗多少来获得的，”她表示。“在我们的研究中，我们只控制了睡眠，参与者想吃什么就吃什么，他们不需要任何食物记录或其他手段来跟踪自己的营养摄入。”

此外，被试仅接受一次睡眠咨询，就可以改变就寝习惯，从而延长睡眠时间。Tasali补充称，研究者为每位被试做了睡眠健康训练，并讨论了他们自己的个人睡眠环境，就他们可以做出的改变提供量身定制的建议，希望将他们的每日睡眠时长增至 8.5小时。此外，被试并不知道他们接受的是睡眠干预，招募材料没有提及这回事，研究者因而能在基线测试时捕捉到人们真正的习惯性睡眠模式。

在仅仅一次咨询之后，被试每晚的睡眠时间平均增加了一个多小时（研究发现睡前控制电子设备的使用是延长睡眠的关键）。尽管研究者没有规定被试改变其他生活方式，但大多数人的饮食量大幅降低，平均每天减少 270 kcal，相当于少吃了一个芝士汉堡。一些参与者每天的能量摄入甚至减少了 500 kcal。

实际上，2011年的一项研究曾讨论过睡眠和食欲的关系。美国哥伦比亚大学营养医学副教授 Marie Pierre St-Onge和同事们发现，每晚只睡 4小时的人第二天会吃得更多，多出的热量大约为 300 kcal。这与 Tasali团队的新研究结果刚好吻合。

此外，睡眠剥夺会增加饥饿素（ghrelin）产生，睡眠不足则会降低体内瘦素（leptin）的含量，这都会造成食物摄入量和体重上升。更糟糕的是，睡眠不足还会让人们更想吃高盐、高糖和高脂肪食品，这些垃圾食品会刺激脑内的奖赏系统，让身体陷入越吃越多的恶性循环。

“这本来不是一项减肥研究，” Tasali说，“但即使在短短两周内，我们也有显示热量摄入减少和能量负平衡（热量摄入少于消耗）的量化证据。如果长期保持健康的睡眠习惯，随着时间的推移，这将带来临床意义重要的体重减轻。许多人非常努力地寻找减少热量摄入的减重方法——所以，只要多睡就行了。”不过，这项研究的作者们也在论文中表示，由于研究是在超重人群中实施的，并且排除了那些存在睡眠呼吸暂停或者需要在夜晚工作的群体，睡眠延长后对热量摄入的观察时间也只有短短的两周，因此“多睡就能少吃”的结果具有一定局限性。

最终，Tasali和她的团队希望对可能解释这些结果的潜在机制进行验证，并相信这项工作应该会为新的、更大规模的体重控制研究带来启发，以确定延长睡眠是否可以支持减肥，并有助于预防或逆转肥胖。

“在我们早期的工作中，我们了解到睡眠对食欲调节很重要，”Tasali说。“现在我们已经证明，在现实生活中，你可以延长睡眠时间并减少卡路里摄入量，无需改变任何其他生活方式。这真的可以帮助那些需要减重的人。”

最轻松的减肥方法：多睡觉3减肥，可谓是女人毕生的事业（说不定也是某些男士的），“管住嘴，迈开腿”也一直被众人们奉为“保持身材”的不二武器。美食、温床……那简直就是我们在减肥道路上需要与之进行“殊死搏斗”的宿敌啊！可是在寒冷得冬天，谁能抵抗得住被窝的诱惑？耳边似乎又回荡起妈妈的怒吼：“你怎么比小猪能还睡？！”……

那么，问题来了——「睡眠」和「肥胖」之间，到底存在何种关联呢？

Figure 1. Sleeping(Source: Pixabay)

以往的研究曾证实，睡眠不足会影响我们的食欲，让我们不自觉地摄入更多的食物，因而在时间的推移下，不知不觉中慢慢“发福”。既然如此，何不脑洞大开一下？

——如果咱们睡得久一些、再久一些，是否就可以达到“负负得正”的效果，逆转“长胖”的结局了呢？

2022年2月7日，美国芝加哥大学医学中心（University of Chicago Medical Center）的研究人员在《美国医学会杂志-内科学》（JAMA Internal Medicine）上发表了一篇题为“Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings”的研究论文。该项随机临床试验竟然证实了上述猜想：保证充足的睡眠，确实能有利于减少热量的摄入，降低患肥胖症的风险！

Figure 2.(Source: JAMA Internal Medicine)

在该项研究中，研究人员招募了80名超重的成年志愿者（BMI 25-29.9），所有参与者平均每晚的习惯性睡眠时间均少于6.5小时。实验中，参与者被随机分为了2组，对于处于干预组的参与者，研究人员对他们进行了为期2个星期的个性化的睡眠改善咨询。期间，这群参与者每晚的就寝时间平均增加了1.2小时左右，即普遍从6.5小时延长至了8.5小时。

为了客观地了解参与者的卡路里摄入情况，研究人员运用了“双标记水”法（“doubly labeled water” method）的方式，跟踪观察了志愿者们的热量摄入和能量储存的变化。所谓的“双标记水”，即用氢和氧的稳定同位素——天然存在且无放射性的“氘”和“氧-18”——取代水分子中氢和氧。

实验中，志愿者们按需喝下定量的双标记水，其中的标记性同位素会在参与人体内代谢后，经尿液、汗水等方式排出体外。参与者们的尿液样本会在此期间被研究人员连续收集，之后通过测定尿样中双标记同位素的峰值变化，计算出人体的能量代谢及消耗情况。整个研究持续时间为4周，前2周用于收集有关睡眠和热量摄入的基线信息，后 2周则用来监测睡眠干预的效果。

Figure 3. Mean Nightly Sleep Duration by Wrist Actigraphy in Control and Sleep Extension Groups(Source: JAMA Internal Medicine)

最终的结果发现，与对照组相比，当干预组的小伙伴们每晚乖乖地多睡1.2小时后，他们每天的总热量摄入竟能够减少约270千卡（kcal）——这一数字相当于一个芝士汉堡的热量！一些参与者的日均能量摄入更是减少了500 kcal！

研究人员表示，若按照这样的趋势来计算，如果一个人能长期保持健康的睡眠习惯，只需3年时间，TA就可以轻松顺利地减掉约26磅（约12千克）的体重！

——太！简！单！了！吧！

Figure 4. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake in adults with overweight in real-life settings(Source: JAMA Internal Medicine)

更为重要的一点是，这项研究是在真实世界的环境中所展开的——所有的参与者们都是睡在自己的床上而不是指定实验场所。他们如昔日一样生活、工作，每天的睡眠情况则由可穿戴设备进行跟踪。此外，研究者们并没有干预志愿者们的其他生活轨迹，比如给予他们额外的饮食习惯和运动方式的指导等等，所做的仅仅是引导他们延长每天的就寝时间而已。

为了避免偏差，招募材料中也并没有提及这会是一项“睡眠干预”研究，研究人员因而能够在前2周的基线测试环节捕捉到人们真实的睡眠模式。而在后续的咨询中，研究人员也仅仅只是“向每个人提出良好的健康睡眠建议，并与他们讨论各自的睡眠环境”——干预方式的简单性也令所有人惊讶。尽管未被规定需要改变其他生活方式，但大多数人的饮食量却可在此后的过程中大幅降低。

Figure 5. Effect of Treatment on Energy Intake, Energy Expenditure, and Weight(Source: JAMA Internal Medicine)

不过，这项研究毕竟是在超重人群中实施的，并且排除了一些特殊群体（比如需要上夜班的人群）的参与，因此其结果必然存在一定的局限性。故此，研究团队希望后续能进一步研究解释这些结果的潜在机制。他们相信，这项工作应该会为新的、更大规模的体重控制研究带来启迪，以确定延长睡眠是否可以支持减肥计划、并有助于预防或逆转肥胖。毕竟，睡个觉就能减肥的大好事儿，任谁听了能不心动呢？

所以——嗨！说的就是你！还不赶紧关了手机去睡觉？！

睡觉减肥法

睡觉瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量，减少体内积存的卡路里，不过要想利用此法来瘦身，一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。只要每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活动量达到一定程度，接着好好地睡一觉，起床就会有瘦身效果。

具体方法如下:

1、先伸展双手向上，用力向上延伸，数20下再放下;

2、接着用手掌用力拍打四肢肥肉50至100下;

3、侧躺，让腿部缓慢伸直抬高(90度)再放下，一边各做20次;

4、保持侧躺，脚朝右平放，胸部和头部尽量向左看(身体好像扭毛巾一样)数20下，以相同的动作换另外一边，动作应尽量缓慢、柔和。

睡觉减肥吗

有关睡觉减肥吗

睡觉减肥吗1一、睡觉减肥的原理是怎样的

之所以睡觉减肥吗这个问题的答案是肯定的，原因对于一般人而言睡眠七到八个小时是正常睡眠，而如果我们睡眠时间低于这么久就会有明显的饥饿感，这也是很多朋友会在夜间喜欢吃零食或者夜宵的一个主要原因，而同时这也是很多朋友肥胖的重要原因，而肠胃蠕动也确实遵循着这样的原理，就是一旦人们在该睡觉的时候不睡觉就会产生饥饿感，因为胃是一直在消化运动，促进新陈代谢，纵然你不吃东西，这种饥饿感也会在第二天早上的时候不自觉的让你想吃更多。

二、想睡觉减肥，这些事情要注意

睡觉减肥是一种减肥的方式，不过想让睡觉减肥起作用，我们还需要注意这样几个问题，第一个就是一些对于饮酒和喝咖啡有癖好的朋友需要想办法戒除喝酒和喝咖啡的习惯，第二个是我们需要寻找适合的睡眠时间，每天有规律的一定时间的睡眠是健康且对减肥有效果的'。

睡觉减肥吗2睡觉减肥法

首先和大家解释下为什么睡觉也能减肥，睡觉减肥其实主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量，是那些爱睡觉却不节食的瘦MM常保窈窕的秘诀所在呢。

再来就是要说到睡觉减肥法的一些注意事项以及方式方法了。

睡觉减肥法

1、把握好睡觉时间

通过睡觉来减肥，时间是很重要的。把握好睡觉时间需注意三点：

其一，每天睡觉时间要达7—8小时，会有利于燃烧脂肪的荷尔蒙分泌，低于这个时间，不仅阻碍燃脂的激素分泌，而且相应的饥饿激素水平还会上升，人的食欲就会成比例地增长，更不利于减肥。

其二，要保证每晚在11点前睡觉，晚上9点—11点是睡眠黄金期，身体这时最易排毒，有益减肥。

其三，并不是每个人睡7个小时就够了，如果早上闹钟闹不醒的话，需每晚渐渐提早15分钟入睡，以寻找自身的最佳睡眠时间。

2、把握好睡觉姿势

睡觉减肥的姿势也很关键，掌握好正确姿势才能达到减肥的目的。

标准姿势：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上。

效果：这个姿势可帮助身体放松，有助于安静大脑，提高睡眠质量。

注意：这种所谓标准姿势也不可一概而论，实在不习惯的话也不可勉强，以免反而适得其反。睡觉姿势还是要以自己舒适为宜。