越来越多的人加入了“坐班族”的行列。长时间坐在办公室，缺乏运动，导致身材走样、健康问题日益严重。本文将从办公室减肥瘦身方法入手，为大家提供一套切实可行的方案，助你告别“坐班族”身材，重塑健康体态。

一、办公室减肥瘦身方法

1. 合理安排工作时间

（1）定时站立：每工作45分钟，起身站立5分钟，可促进血液循环，缓解肌肉疲劳。

（2）调整工作台高度：将工作台高度调整至与膝盖同高，有助于保持正确的坐姿，减少腰部负担。

（3）分段工作：将工作内容分成几个小段，每完成一段后，起身活动一下，有助于提高工作效率。

2. 日常锻炼

（1）办公室瑜伽：利用办公桌椅，进行简单的瑜伽动作，如猫牛式、山式等，有助于缓解颈肩部肌肉紧张。

（2）拉伸运动：在办公间隙，进行简单的拉伸运动，如手臂、腿部、腰部的拉伸，有助于提高肌肉柔韧性。

（3）踏步运动：在办公桌下进行踏步运动，每分钟踏步次数控制在100-120次，有助于提高心肺功能。

3. 饮食调整

（1）早餐：选择富含蛋白质、低脂肪的食物，如鸡蛋、牛奶、全麦面包等。

（2）午餐：多吃蔬菜、水果和粗粮，少吃油腻、高热量食物。

（3）晚餐：以清淡为主，多吃蔬菜、瘦肉，少吃油炸、辛辣食物。

（4）零食：尽量选择低热量、低脂肪的零食，如坚果、水果等。

4. 水分补充

每天喝足够的水，有助于新陈代谢，促进脂肪燃烧。建议每天至少喝8杯水。

办公室减肥瘦身并非遥不可及，只要我们合理安排工作时间、坚持锻炼、调整饮食，就能在忙碌的工作中保持健康体态。让我们共同努力，告别“坐班族”身材，迎接美好的生活！

参考文献：

[1] 李晓光，刘丽丽. 办公室瑜伽[M]. 北京：人民邮电出版社，2018.

[2] 张晓燕，赵敏. 办公室减肥操[M]. 北京：中国纺织出版社，2016.

[3] 胡维勤，李丹阳. 办公室健康养生手册[M]. 北京：人民军医出版社，2015.

办公室白领减肥方法有哪些 五大懒人减肥法很有效

当你坐着双脚是闲着的时候，可以运动双脚，一边看电脑一边用双脚不停地抓地，然后不停地旋转双脚以活动踝关节，这样可以用来活动小腿，不会导致小腿粗等问题哦

利用空闲休息大脑的时间做做伸展运动，双手扶着座椅把手，双脚触地站稳，上身最大限度的向上，把身体的力量都集中在手臂上，每次坚持个10分钟，因为我们平时坐着只用双手打字，时间久了胳膊上的肉会很难看的，这样做可以防止麒麟臂哦。

下班的时候可以提前几站下车，然后走回去，走路是可以消耗能量的，每天在办公室久坐不动就是很容易胖的哦

饮食要尽量清淡好消化的，久坐不动，油腻的吃多了也消化不掉，最好在办公室每天一杯细体茶泡着喝，瘦身还养颜

办公室人员如何减肥

瘦小腿：

这招也很简单，椅子只要坐前面的1/3，然后轻松的把膝盖抬起，小腿不用特别出力的抬起，左腿酸了就换右腿。

如果今天只要在办公桌前处理事务的话，没事就来个抬膝瘦腿吧，专心做事的时侯，常会不自觉的抬了半个小时过去还没意识。只要轻松抬起膝盖就可以了喔。

瘦大腿：

将双腿并拢，腿中间夹一张纸，不要让纸掉落，你就可以忙自己的事情了，时间一长就会发现腿发酸，这是脂肪在燃烧后肌肉供氧不足，产生的乳酸。休息一会，再继续。长久下来腿上就没有赘肉了。

收小腹

这个方法只要用一只手就好了，以肚挤为中心点，用指腹出力的顺时间方向的一直不断的按摩小腹肚肚那里，常常按摩揉肚，可以活动肠胃，防便秘~

这是妃姬对付隐疾的小方法，可以消腹又治消化不良，让肚肚活动运作更快一点。

一只手在用电脑，另一只手就可以开始动作了~随时随地都可以做。人家平常在家看电视的时侯，也都会不自觉的做了起来~

瘦手臂：

用一只手手握约600ml的水瓶，反复上举到底后放下。对于紧实消除蝴蝶袖有效。

客户打电话来抱怨的时侯，一只手就可以举个装水的保特瓶运动一下，正好可以发泄一下电话那头逼死人的声音。

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离开你的转椅，只要站起身来，动得越多越好。科学检测的数据显示，做同样动 作的前提下，站着比坐着更能提高热量消耗，只要半小时，就可以多消耗掉50卡热量。

其实 动动脑子，办公室时间你完全可以在不耽误工作的同时尽量多地站起来，比如说，接电话的 时候站起身，拿着话筒你还可以同时左右扭转一下脖子和腰部；收发传真的事情也暂时放过 那个小助理吧，自己走去传真机那边；即便在等复印的时候，也不要站着不动，伸伸脖子、 放松一下大腿；

经常做办公室如何减肥。

办公减肥两相宜 上班族的减肥方法

现代生活忙碌，很多人埋怨在家里已没有时间减肥，在工作场所更不必说了。

这样的想法是错误的，其实，只要善加利用工作场合，减肥的机会比在家中更多。

让同事知道减肥心志

这是一些方法：

·找有相同减肥意愿的同事，大家在精神和行动上互相支持。

·减肥并非丑事，让同事知道你的减肥心志，减少在食物上“诱惑”你。

·一天三餐，不要不吃早餐就上班，营养丰富的早餐，是提供一天精力的泉源。如果只吃早餐，不吃午餐，那么到了晚餐时间，通常分量会多吃一些，这反而无法有效地达到瘦身计划。

·携带低脂肪、低卡路里的茶点到办公室，例如水果、全麦饼干、低脂肪乳酸等食品，每种最多一份。

·在办公桌上放个杯子或水瓶，随时喝水。当你觉得想吃甜的食品时，喝杯水，这种欲望很快就会消失。吃晚餐前，喝杯水，这可减弱你的食欲，想减肥的人，不妨尝试一两个星期，应可看出效果。

·面对压力时，有的人会以吃东西作为发泄。其实，放下工作，走动一下，这比饮食更能够达到减压目的。如果真是走不开，可用无糖分的糖果解馋。

·最好能够在家里自备午餐，带到工作场所用餐。这能够遵照自己的饮食计划，确保不会吸收太多致肥食物。吃饱后，利用一点时间散步，不要马上坐下埋首工作。

先决定好要吃的食物

·选择用餐地点，最好是在工作场所附近找一些提供多样化低脂肪食物的饮食场所。尽量避免到餐馆、快餐店等，因为这些地方的低脂肪食物较少。一些快餐店有提供各种食品的营养、脂肪、卡路里含量表，如果你想吃快餐，可根据这些营养表来选择较健康的食品。

·避免单独用餐，找一些支持你减肥的同事一起吃。大家用餐时，把注意力放在彼此的交谈上，而非集中“火力”在饮食上。

·避免到提供自助餐的饮食场所，这是减肥者的“禁地”。看到那么多令人垂涎的食物，很难克制自己不食指大动。

·如果餐馆或小贩允许，可要求用沙律、蒸马铃薯取代套餐上的炸薯条。

·可以要求自己的食物用较少量的油烹调。

·无论是中餐或西餐，可要求将酱料、调味汁等分别置放在另一个盘中，你可控制要不要吃或吃的分量，因为淋在饭上的酱料、咖喱汁、卤汁等，其脂肪含量是非常高的。

提早一个站下车

除了饮食外，上下班时，也能尽量抽点时间“技巧性”的运动，减少赘肉的产生。例如：

·提早一个站下车或地铁站，然后步行到工作地点或回家。

·走到同事的座位讨论工作事务，减少使用电话。

·选择爬楼梯，减少使用电梯。

·在桌面上准备低卡路里饮料，就可不必浪费时间买咖啡或茶，可利用这段用茶点的时间走走，活动一下筋骨。

只要体重超过正常体重20%的人，就应减肥了。如果你的家人当中，有人患上冠状心脏疾病、高血压、高脂肪或高血糖，或者是体重多数“集中”在肚腹部位，更应提高警惕，因为你“发福”的机率相对增高。