越来越多的人开始关注健康与体重管理。在众多减肥方法中，营养减肥午餐因其科学性、合理性和实用性而备受推崇。本文将从营养减肥午餐的定义、原则、食材选择以及搭配方法等方面，为您详细解析如何打造健康体重管理之道。

一、营养减肥午餐的定义

营养减肥午餐是指在保证人体所需营养的前提下，通过合理搭配食物，达到减肥目的的一种饮食方式。这种午餐不仅能够满足人体所需的热量和营养素，还能有效降低体重，改善身体机能。

二、营养减肥午餐的原则

1. 适量原则：午餐摄入的热量应控制在人体所需热量的70%左右，避免过多摄入导致能量过剩。

2. 高纤维原则：高纤维食物有助于增加饱腹感，降低餐后血糖水平，有利于减肥。

3. 低脂肪原则：减少脂肪摄入，尤其是饱和脂肪，有助于降低血脂，预防心血管疾病。

4. 蛋白质原则：适量摄入优质蛋白质，有助于维持肌肉量，提高新陈代谢。

5. 荤素搭配原则：合理搭配蔬菜、水果、粗粮等，保证营养均衡。

三、营养减肥午餐的食材选择

1. 蔬菜：选择低热量、高纤维的蔬菜，如黄瓜、西红柿、菠菜、胡萝卜等。

2. 水果：选择低热量、高纤维的水果，如苹果、橙子、猕猴桃等。

3. 粗粮：选择全麦面包、糙米、燕麦等富含膳食纤维的粗粮。

4. 蛋白质：选择鸡胸肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋等优质蛋白质。

5. 坚果：适量摄入坚果，如核桃、杏仁等，有助于补充不饱和脂肪酸。

四、营养减肥午餐的搭配方法

1. 蔬菜搭配：以绿叶蔬菜为主，搭配少量根茎类蔬菜，如西红柿、黄瓜、菠菜等。

2. 水果搭配：选择低热量、高纤维的水果，如苹果、橙子、猕猴桃等，避免食用过多。

3. 粗粮搭配：以全麦面包、糙米、燕麦等为主，搭配少量细粮，如大米、面条等。

4. 蛋白质搭配：以鸡胸肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋等为主，避免过多摄入油炸、烧烤等高脂肪食物。

5. 坚果搭配：适量摄入坚果，如核桃、杏仁等，可搭配酸奶、水果等食用。

五、营养减肥午餐的烹饪方法

1. 清蒸：将食材放入蒸锅中，用蒸汽加热，保持食材原汁原味。

2. 煮：将食材放入锅中，加入适量水，煮沸后转小火慢煮，保持食材营养成分。

3. 炒：将食材放入锅中，加入少量油，快速翻炒，避免高温烹饪破坏营养成分。

4. 烤：将食材放入烤箱中，用低温烤制，避免高温烹饪产生有害物质。

营养减肥午餐是打造健康体重管理之道的重要途径。通过合理搭配食材，遵循营养减肥午餐的原则，选择合适的烹饪方法，我们可以在享受美味的达到减肥的目的。让我们共同努力，迈向健康的生活！

午餐吃什么有营养又减肥

-- 呃.

这个嘛,最好的还是吃素啦!

如果需要补充体力,可以吃一点点高糖分的食物!但是不要吃太多! 还有, 另外要注意高蛋白质的食物,也不宜多吃!

. 因为

吃太多高蛋白食物没好处

1.造成口臭

当你把碳水化合物的摄取量降至绝对最小值后，你的身体会进入一种叫做“酮病”的状态，不再消耗碳水化合物来获取能量，转而开始“燃烧”脂肪。这种状态对于想要减重的人来说可能有好处，但会给你造成气息发臭的问题。据注册营养师Jessica

Cording介绍，造成这个问题的原因是身体开始燃烧脂肪后，产生的酮类气体会在你的口腔里留下难闻的气味。最糟糕的是，这种臭气来自于你的体内，所以刷牙、剔牙或者漱口都无法消除。

2.影响情绪

你的大脑需要糖类、淀粉之类的碳水化合物才能够生产调节情绪的血清素。当你饮食中的碳水化合物含量非常低时，你可能会感到不悦、易怒等情绪。有一项澳大利亚的研究在对一些体重超重的成年人进行调查后发现，在一部分人采取低碳水化合物饮食一年时间以后，这部分人的偏执程度要超过采取高碳水化合物、低脂肪饮食的另一部分人。在这项研究里两部分超重个体都减去了大致相同的体重。

3.损伤肾脏

在你摄取蛋白质时，附带摄入的含氮物质需要通过肾脏从血液中虑出。如果你摄取的蛋白质数量正常，这些氮能够通过尿液排除，并不会对身体产生影响。不过当你摄取过多蛋白质时，你的肾脏就不得不超负荷工作来排出这些氮，这个情况持续太长时间可能造成肾脏损伤。

4.引起胃肠道问题

对于想要塑造肌肉的人来说，鸡胸肉和松软干酪是非常好的选择，但这两种食品不含任何维持消化道正常功能所需要的纤维质。这就意味着如果你把大量的全谷物、豆类、蔬菜和水果等复杂碳水化合物替换为动物蛋白，你摄取的纤维质就很难达到每天25到

35克的标准。其结果就是出现便秘、腹胀之类恼人的症状。

5.体重增加

高蛋白质饮食在短时间内可能对减重有一定的帮助。但如果你严格挑选鸡蛋清和乳清蛋白加上其他食物一起食用，最终你的体重将会增加而不是降低。事实上，一项调查了超过7000名成年人的长期研究发现，摄取最多蛋白质的那部分人与较少吃蛋白质的人相比，最终成为超重的机会高出90%。换句话说，不存在所谓的神奇食品。

减肥早中晚三餐食谱

减肥食谱一：

早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二：

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三：

早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四：

早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五：

早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱六：

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱七：

早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱八：

早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

减肥食谱九：

早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)

减肥食谱十：

早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米

小饼1个

健康提示：在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，以免同事和朋友看了觉得你太不合群。

如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。

炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。

如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。

推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。

推荐零食：山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶

推荐水果：金橘1把，半个苹果，猕猴桃1只，草莓1碗，木瓜半个，橙子1个，柚子数瓣。其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。

推荐汤羹：红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用，或者作为加餐的一部分。

一日三餐吃什么能既营养又会减肥的那种求食谱!

一周营养减肥餐食谱：

(第一天)

*早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治

*中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤

*晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤

(第二天)

*早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉

*中餐：素水饺、什锦蛋花汤

*晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤

(第三天)

*早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果

*中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤

*晚餐：蔬菜火锅

(第四天)

*早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子

*中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

*晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

(第五天)

*早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个

*中餐：汤饺、淋酱豆干

*晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤

(第六天)

*早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁

*中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤

*晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤

(第七天)

*早餐：海鲜粥、芭乐

*中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤

*晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤