增重，对于一些体重偏轻、体质较弱的人群来说，无疑是一个亟待解决的问题。在追求增重的过程中，如何科学饮食，既保证营养摄入，又避免肥胖和疾病，成为了一个关键问题。本文将为您揭秘增重饮食之道，助您健康增重。

一、增重饮食原则

1. 保证充足的热量摄入

增重首先要保证摄入的热量要大于消耗的热量。一般来说，成年人每天需要摄入的热量在2000-2500千卡之间。在饮食中，可以适当增加主食的摄入，如米饭、面条、馒头等，以保证充足的热量摄入。

2. 优质蛋白质的摄入

蛋白质是构成人体组织的基础，对于增重来说尤为重要。优质蛋白质主要来源于肉类、鱼类、蛋类、豆制品等。建议每天摄入蛋白质的量在60-80克左右。

3. 合理搭配脂肪和碳水化合物

脂肪和碳水化合物是人体能量的主要来源，对于增重来说同样重要。在饮食中，应适当增加脂肪和碳水化合物的摄入，如坚果、橄榄油、全谷物等。

4. 保持充足的水分摄入

水分是维持人体正常生理功能的重要物质。每天建议摄入水分在2000-2500毫升之间，以保证身体各项机能的正常运行。

二、增重饮食食谱推荐

1. 早餐

早餐是一天中最重要的一餐，可以为一天的活动提供能量。以下是一份早餐食谱：

- 燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，有助于消化吸收，同时提供丰富的热量。

- 鸡蛋：鸡蛋含有丰富的蛋白质，有助于肌肉生长。

- 香蕉：香蕉富含钾，有助于维持心脏健康。

2. 午餐

午餐要保证营养均衡，以下是一份午餐食谱：

- 米饭：提供充足的热量。

- 清蒸鱼：富含优质蛋白质和脂肪酸。

- 蒸南瓜：富含膳食纤维和微量元素。

3. 晚餐

晚餐以清淡为主，以下是一份晚餐食谱：

- 面条：提供充足的热量。

- 红烧肉：富含蛋白质和脂肪。

- 凉拌黄瓜：富含维生素和矿物质。

三、注意事项

1. 避免暴饮暴食

在增重过程中，要避免暴饮暴食，以免导致肥胖和疾病。

2. 注意饮食卫生

在增重过程中，要注意饮食卫生，避免食物中毒。

3. 适当运动

在增重过程中，适当进行运动，有助于提高代谢率，促进肌肉生长。

科学饮食是增重过程中的关键。通过保证充足的热量摄入、优质蛋白质的摄入、合理搭配脂肪和碳水化合物、保持充足的水分摄入，我们可以健康地增重。希望本文能为您带来帮助，让您在增重过程中少走弯路。

吃什么可以长胖

1.高热量、密度的食物

一般经过油烹调的食物，会提高60%～100%的热量，尤其是炸、爆、煎、炒、油酥等方法。

2.口味重的食物

又酸、又甜、又辣、又咸的食物，会诱使你胃口大开，在不知不觉中多吃了。例如大碗的炸酱面、诱人的咕口老肉、宫爆鸡丁。

3.罐头类食品

罐头类食品，不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高牞可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。

4.油炸类食品

油炸类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖。

5.脂肪

脂肪是减肥的大忌，而为了防止发胖，就要少涉入脂肪含量高的食物。杜绝脂肪类食品说白了就是少吃油，油用医学术语称之为“脂肪”，植物油和动物油都是脂肪，植物油是纯脂肪，肥肉的主要成分脂肪，脂肪还存在于瘦肉、内脏、蛋、奶、豆制品、甚至粮食里、某些蔬菜里（如：毛豆）都有一定量的脂肪。

6.碳水化合物

1克碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量，而1克脂肪能产9千卡热量，所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多，因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。有人说：“我不吃肥肉，只吃素油，可以避免肥胖。”实质上是一种误解，瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。有人爱吃这些零食也等于吃了很多脂肪。有些素菜馆，做菜的油越来越大，炒菜出锅时为了好看还要洒明油，各种素“水煮鱼”、“水煮肉”、“香辣蟹”实质上是“油煮”，吃进的油不可能不超量。

7.过多的蛋白质

蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，食入的能量超过了人体需要量，储存起来的还是脂肪。含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、黄豆类、粮食，蔬菜和水果也有少量的蛋白质。

8.方便面

方便面是属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质的一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪(反式脂肪酸)，对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。

9.零食和甜品

有些人喜欢吃零食，喝甜饮料，尤其是感到生活乏味或看电视时吃过多的零食。零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。吃零食等于吃能量，有些零食的能量还很高，比如硬果类食物含油多，香蕉、开心果、腰果、薯片、膨化食品含淀粉多，糖果、干果、果脯、甜饮料含糖多，牛肉干、鱼片含蛋白质多，产生的能量消耗不了，就会以脂肪的形式储存起来。

10.过分精致的加工食品或速食

加入大量奶油、糖、香料的蛋糕及西式点心；加了火腿、奶油、面粉、马铃薯、玉米的西式浓汤；汉堡、鸡块、奶昔、薯条及可乐……这类食品的热量相当高！

11.令人上瘾的食物

最常见的有香脆可口的花生米、腰果、开心果、杏仁、瓜子等坚果类，或含咖啡因的饮料，如可乐、奶茶、巧克力，甚至糖果、一般果汁饮料。

12.热量及含量标识不清的食物

除了生鲜食品，经过加工的食品、蜜饯、速食包、奶油饼干或各式罐头食品，通常添加牛油、猪油或白糖等成分。

人瘦吃什么容易长胖

5 不用类型的瘦人饮食不同 脾胃虚弱型消瘦饮食

脾胃虚弱型消瘦多出现进食后脾胃不适，倦怠无力，大便不成形、面色微黄等等情况，在饮食上可以以补气健脾为主。可多吃牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、胡萝卜、黄豆等补中益气的食物以及青蒜、西红柿、大枣等健脾开胃的食物配合食用。

脾胃阴虚型消瘦饮食

脾胃心虚型的消瘦多半是口干舌燥、食欲不振，大便燥结，面色潮红等等。在饮食上可以以养阴和胃为主，可以多吃牛奶、小米、山药、银鱼、猪肉等养阴生津的食物，还可以多吃金桔饼、菠萝、西瓜等和胃健脾的食物。

胃火炽盛型消瘦饮食

胃火炽盛型消瘦多半口干喜冷饮，心烦易急，小便短赤，大便干结。所以在饮食上可以养阴润燥，多吃西瓜、苦瓜、菜瓜、竹叶等清热泻火的食物，另外还可以多吃小米、花生、牛奶、蜂蜜等养阴润燥的食物帮助调理，最终使身体慢慢长胖。

吃什么可以长胖最快

想要长胖最快，可以适量摄入高脂肪、高热量、高蛋白的食物，但需注意健康饮食：

高脂肪食物：高脂肪的食物含有较高的热量，摄入后容易转化为脂肪储存起来，从而起到增肥作用。但需注意选择健康的高脂肪食物，如坚果、牛油果等，避免过多摄入油炸食品和快餐等高脂肪但营养价值低的食物。

高热量食物：高热量食物同样能够提供足够的能量，有助于体重增加。但同样需要注意食物的营养价值，尽量选择富含多种营养素的高热量食物，如全脂牛奶、奶酪等。

高蛋白食物：蛋白质是肌肉增长的重要营养素，缺乏蛋白质会影响肌肉的增长速度。因此，想要长胖的人可以适量增加蛋白质的摄入，如鸡蛋、瘦肉、鱼类等。这些食物不仅能够提供丰富的蛋白质，还能促进肌肉的合成和增长。

但需注意：虽然高脂肪、高热量、高蛋白的食物有助于增肥，但过量摄入这些食物也可能对健康造成不利影响，如增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。因此，在增肥过程中应注重饮食的均衡和多样性，适量摄入各类营养素，同时保持适量的运动，以促进身体健康和体重的稳步增长。此外，对于脾胃虚弱的人来说，调理体质也是增肥的重要一环。