越来越多的人面临体重不足的问题。增肥，成为了一部分人的追求。增肥并非一蹴而就的事情，需要科学合理地调整饮食和生活习惯。本文将从饮食角度出发，探讨如何通过吃什么来增肥，以期帮助大家实现健康体重增长。

一、增肥的基本原则

1. 保证能量摄入：增肥的基础是摄入的能量要大于消耗的能量，从而形成能量正平衡。

2. 营养均衡：增肥过程中，不仅要注重能量的摄入，还要保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素的均衡摄入。

3. 适量运动：适量运动有助于提高新陈代谢，促进脂肪和肌肉的生长。

4. 充足睡眠：保证充足的睡眠有助于身体恢复和生长激素的分泌。

二、增肥的饮食建议

1. 优质蛋白质：蛋白质是增肥的关键，可以选择鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、鸡蛋、豆腐等食物。

（1）鸡肉：鸡肉脂肪含量低，蛋白质丰富，是增肥的理想食物。建议选择鸡胸肉、鸡腿肉等部位。

（2）鸭肉：鸭肉脂肪含量较高，但蛋白质含量也较高，适合增肥。

（3）牛肉：牛肉蛋白质含量高，脂肪含量相对较低，适合增肥。

（4）羊肉：羊肉脂肪含量较高，但蛋白质含量也较高，适合增肥。

（5）鸡蛋：鸡蛋富含优质蛋白质，易消化吸收，适合增肥。

（6）豆腐：豆腐富含蛋白质、脂肪和矿物质，适合增肥。

2. 健康脂肪：脂肪是增肥的重要能量来源，可以选择橄榄油、鱼油、坚果、花生等食物。

（1）橄榄油：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇，提高好胆固醇，适合增肥。

（2）鱼油：鱼油富含ω-3脂肪酸，有助于调节血脂，适合增肥。

（3）坚果：坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质和矿物质，适合增肥。

（4）花生：花生富含蛋白质、脂肪和矿物质，适合增肥。

3. 碳水化合物：碳水化合物是增肥的主要能量来源，可以选择糙米、全麦面包、燕麦、土豆等食物。

（1）糙米：糙米富含B族维生素、矿物质和膳食纤维，适合增肥。

（2）全麦面包：全麦面包富含膳食纤维和矿物质，适合增肥。

（3）燕麦：燕麦富含B族维生素、矿物质和膳食纤维，适合增肥。

（4）土豆：土豆富含碳水化合物、膳食纤维和矿物质，适合增肥。

4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质对身体健康至关重要，可以选择新鲜蔬菜、水果、坚果等食物。

（1）新鲜蔬菜：新鲜蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，适合增肥。

（2）水果：水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，适合增肥。

（3）坚果：坚果富含维生素、矿物质和膳食纤维，适合增肥。

增肥并非一蹴而就的事情，需要科学合理地调整饮食和生活习惯。通过保证能量摄入、营养均衡、适量运动和充足睡眠，结合以上饮食建议，相信大家都能实现健康体重增长。在此过程中，请密切关注身体状况，如有不适，请及时就医。

吃什么可以增肥

想要增肥，可以吃以下几类食物：

加强营养物质和脂肪摄入：

在饮食方面注重高蛋白、高脂肪食物的摄入，如肉类、蛋类等。

少食多餐：

针对肠胃功能较弱的人群，少食多餐有助于胃肠道的吸收，从而提高营养利用率。

消化不良者可选酸性水果：

如柠檬、杨梅、百香果等，这些水果中的果酸有助于增加食欲，改善肠胃消化，促进营养物质的吸收。

高蛋白、高热量且易消化的食物：

肉类：鸭肉、牛肉、鱼肉等，这些食物含有丰富的蛋白质和热量，且相对容易消化。奶制品：牛奶等，富含蛋白质和脂肪，有助于增肥。

高热量小吃：

如肉干、肉饼、面包、巧克力等，这些食物热量高，有助于人体内脂肪的增生，从而达到增肥的目的。

注意：增肥过程中，应确保饮食的均衡和多样性，避免过度依赖某一类食物。同时，增肥速度不宜过快，以免对身体健康造成不良影响。如有特殊健康状况，请在专业医生或营养师的指导下进行增肥计划。

经常吃什么可以增肥呢

增肥方法：

1.调理脾胃功能

消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行！

此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

中医学说「瘦者多火」，亦即干瘦者多属阴虚的热性体质，此火是指阴虚所引起的虚火，所以饮食上要以「滋阴清热」为主，应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物，比如葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结，这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液，全都属于中医的「津液」，消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用，此类患者吃大量的食物只会带给肠胃更大的负担，更别想要长肉。针对此症，中医采用补脾阴的法来治疗，一帖50元的四神，有补脾阴虚的良效；而猪肚、猪肠则含有酵素成分，可以辅助药力，发挥开胃、助吸收的功能。此外，一般错误印象以为高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事实上，脾胃虚弱者对油脂的消化力很差，所以容易堆积在消化道里，既无法消化也无法吸收，只会增加脾胃的负担，使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康，应完全戒除摄取此类食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，来强健脾胃系统，如此长胖才易见成效喔！

2. 三餐定时，餐前一小时忌食零食

三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加肠胃的负担！

3. 合理分配三餐的摄取比例

早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是：

早餐占全天摄取总热量的25 ~30％；

午餐占全天摄取总热量的30 ~35％；

晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。

4. 三餐种类丰富多样，摄取均衡营养

要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔

5. 适度增加脂肪摄取量

前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。

奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合你的摄取量，想增胖的水水应小心摄取。

6. 多摄取矿物质「锌」

矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能，而且它能刺激我们的味觉器官，让饭吃起来更有味道。

「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，瘦弱者可以多多食用！

7. 用餐当中不要喝汤或饮料

汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯，应尽快戒除此恶习，以免肠胃越吃越虚弱！

8. 专心进食

一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，因此降低消化器官的活动能力，导致消化液分泌不足，增加肠胃器官的负担，想增胖者应专心进食才行！

9. 餐后少量甜食

饭后甜点会刺激胰岛素分泌，将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！

10. 不摄取过量宵夜

一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉，事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能，让消化功能越来越差。建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，它有刺激胰岛素分泌的功用，加速蛋白质与糖分转化为脂肪，而且不会造成肠胃的负担，想增胖的人可以试试！

11. 冬天进补养肉最快

冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，反而让肠胃过劳，如此达不到养肉的目的，反而伤了元气就不好了！

12. 不吃冰冷寒凉食物

「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻。所以喜欢冰冷食物者，应尽快戒除此恶习，免得时日一久，末梢循环会出现障碍，手脚冰冷、早衰等其它慢性病会慢慢出现。逞一食口欲之快，损失的可是自己的健康喔！

13. 睡眠充足

想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔！

14. 适度运动

适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让你的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，让你口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会让你有食欲，这是错误的观念喔！

多吃什么可以增肥

增肥有方 饮食方面 少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美图片的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。 要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 运动方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。 要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”： 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。 生活习惯方面 保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得 把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。 在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的 ！ 愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材 ！