俯卧撑，作为一种常见的健身动作，早已深入人心。它简单易学，无需任何器械，几乎可以在任何地方进行。许多人对于俯卧撑的了解却仅仅停留在表面，不知道它究竟可以锻炼到哪些部位。本文将深入剖析俯卧撑的锻炼效果，带您领略这一黄金动作的魅力。

一、俯卧撑的锻炼效果

1. 锻炼胸部肌肉

俯卧撑的主要作用是锻炼胸部肌肉，尤其是胸大肌。通过俯卧撑，可以有效地提升胸大肌的厚度和力量，使胸部更加挺拔。

2. 锻炼肩部肌肉

在俯卧撑过程中，肩部肌肉也会参与其中。特别是肩胛骨附近的肌肉，如三角肌、肩袖肌群等，都能得到锻炼。

3. 锻炼背部肌肉

俯卧撑可以锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。背阔肌是人体最大的肌肉之一，负责维持脊柱的稳定性。通过锻炼背阔肌，可以改善体态，预防驼背。

4. 锻炼手臂肌肉

俯卧撑对手臂肌肉的锻炼作用不容忽视。主要锻炼肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉。长期坚持俯卧撑，可以增强手臂力量，使手臂线条更加优美。

5. 锻炼腹部肌肉

俯卧撑对腹部肌肉的锻炼效果同样显著。在完成俯卧撑的过程中，腹部肌肉需要保持紧张状态，从而起到锻炼的作用。长期坚持，可以有效减腹、塑形。

6. 锻炼核心肌群

俯卧撑对核心肌群的锻炼作用也不容小觑。核心肌群包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌等。它们负责维持脊柱的稳定性，增强运动能力。通过俯卧撑，可以提升核心肌群的力量和稳定性。

二、俯卧撑的正确姿势与技巧

1. 正确姿势

（1）身体呈俯卧姿势，双脚并拢，脚尖点地。

（2）双手掌心贴地，与肩同宽，手指向前。

（3）手臂伸直，身体保持一条直线。

（4）膝盖微曲，脚跟离地。

2. 技巧

（1）呼吸：下落时吸气，上升时呼气。

（2）速度：保持匀速，避免过快或过慢。

（3）幅度：尽量将身体下降至最低点，使胸大肌得到充分拉伸。

（4）动作连贯：下落、上升、暂停、再下落，形成一个完整的动作。

三、俯卧撑的进阶练习

1. 俯卧撑变式

（1）窄距俯卧撑：双手间距小于肩宽，主要锻炼肱二头肌。

（2）宽距俯卧撑：双手间距大于肩宽，主要锻炼胸大肌。

（3）俯卧撑跳：在上升过程中跳跃，增加运动强度。

2. 俯卧撑组合训练

将俯卧撑与其他动作结合，如深蹲、仰卧起坐等，形成一套完整的锻炼计划。

俯卧撑作为一种简单易学的健身动作，具有全面锻炼身体的优势。通过正确的方法和技巧，我们可以充分利用这一黄金动作，提升自己的身体素质。让我们从今天开始，坚持俯卧撑，迈向健康的生活方式。

俯卧撑锻炼什么

1 复合组俯卧撑

锻炼部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

标准俯卧撑

两手撑地与肩同宽，脚与背拉伸伸直，锁肘部关节。眼睛向前看，下降身体至胸能几乎能触碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身体恢复起始姿势，在这项运动中要注意动作的节奏。

上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

下斜俯卧撑

两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

2 强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

做法：起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。

3 肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型，双手合并称为心形，这就改变了肱三头肌的负重。

4 两手距离变化锻炼不同部位

双手没有与肩部保持同一个宽度，俯卧撑的难度就会相应提高。双手略宽于肩膀，则更侧重于锻炼手部臂力、肩部肌肉的力量;双手略窄于肩膀宽度，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

做俯卧撑的好处

做俯卧撑的好处

做俯卧撑的好处，在日常生活中，很多人都会为了能让自己拥有健康的身体，而选择去进行一些健身运动，而俯卧撑就是很多人都会喜欢锻炼的项目。下面我为大家分享一下做俯卧撑的好处，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

做俯卧撑的好处1

一、做俯卧撑的好处

1、 增强体质

俯卧撑是一项能够锻炼全身肌肉的运动，很多人都以为俯卧撑只是手臂在用力，其实在锻炼的过程中全身的肌肉都会被调动，长期坚持俯卧撑运动，能够让身体变得更加强健，提高身体抵抗力。

2、 改善机能

俯卧撑这项运动主要锻炼的是身体的平衡力和支撑能力，经常进行俯卧撑锻炼能够让人体神经系统更加活跃，且会让骨骼、关节、韧带变得更加牢固、灵活，促进血液流通，增强肺活量。

3、 塑造形体

长期坚持俯卧撑运动的人还能起到塑造身体的作用，特别是一些对自己身材不太满意的人来说，无论是男性还是女性，都可以通过坚持做俯卧撑让形体变得更加匀称且有力量。

4、 延缓衰老

人类通常从20岁开始，体内的肌肉纤维就会随着年龄的生长而出现慢慢萎缩的现象。但如果长期坚持俯卧撑运动，可以将肌肉纤维磨炼的更加粗实，大大提高骨骼的密度，具有一定延缓衰老的作用。

二、俯卧撑的坏处

做俯卧撑本身并没有什么坏处，就是我们做俯卧撑的过程中不注意动作容易造成身体一些部位的`损伤。

为了避免受伤，做俯卧撑需要注意以下事项，要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

做俯卧撑的好处2

一、做钻石俯卧撑的好处

1、 增强体质

钻石俯卧撑是一项能够锻炼全身肌肉的运动，很多人都以为俯卧撑只是手臂在用力，其实在锻炼的过程中全身的肌肉都会被调动，长期坚持俯卧撑运动，能够让身体变得更加强健，提高身体抵抗力。

2、 改善机能

钻石俯卧撑这项运动主要锻炼的是身体的平衡力和支撑能力，经常进行俯卧撑锻炼能够让人体神经系统更加活跃，且会让骨骼、关节、韧带变得更加牢固、灵活，促进血液流通，增强肺活量。

3、 塑造形体

长期坚持钻石俯卧撑运动的人还能起到塑造身体的作用，特别是一些对自己身材不太满意的人来说，无论是男性还是女性，都可以通过坚持做俯卧撑让形体变得更加匀称且有力量。

4、 延缓衰老

人类通常从20岁开始，体内的肌肉纤维就会随着年龄的生长而出现慢慢萎缩的现象。但如果长期坚持钻石俯卧撑运动，可以将肌肉纤维磨炼的更加粗实，大大提高骨骼的密度，具有一定延缓衰老的作用。

二、钻石俯卧撑怎么做

双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

三、钻石俯卧撑常见错误

错误： 伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。

解决 ：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。

俯卧撑锻炼什么部位的肌肉

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

胳膊疼是对的，因为主力是胳膊用力的。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

扩展资料：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 。

注意事项

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

参考资料：百度百科-俯卧撑