卷腹，作为一项简单易行的健身动作，一直备受健身爱好者的喜爱。它不仅可以有效地锻炼腹部肌肉，还能提升核心稳定性，塑造完美的身材曲线。卷腹究竟有哪些益处？如何正确地进行卷腹训练呢？本文将为您一一揭晓。

一、卷腹的益处

1. 增强腹部肌肉

卷腹主要是针对腹部肌肉进行锻炼，能有效提升腹部肌肉的力量和紧实度。权威资料表明，通过坚持卷腹训练，可以使腹部肌肉线条更加明显，塑造迷人的身材。

2. 提升核心稳定性

卷腹训练不仅可以锻炼腹部肌肉，还能锻炼脊柱两侧的肌肉群，提升核心稳定性。这对于日常生活中的各种活动，如弯腰、举重等，都有很大的帮助。

3. 预防运动损伤

拥有一个强健的核心肌群，可以减少运动时受伤的风险。卷腹训练有助于提升核心肌群的强度和协调性，降低运动损伤的概率。

4. 改善姿态

良好的姿态不仅能给人留下良好的印象，还能有效预防脊椎问题。卷腹训练可以改善胸椎前凸、骨盆前倾等不良姿态，有助于保持身体的平衡与协调。

二、正确进行卷腹训练的方法

1. 选择合适的时间与地点

卷腹训练可以在家中、健身房等地进行。建议选择空气清新、光线充足的环境，有助于保持良好的心情。

2. 选择合适的训练强度

卷腹训练的强度应根据个人的体质和目标进行调整。初学者可以从低强度开始，逐渐提高难度。权威资料建议，每周进行3-4次卷腹训练，每次训练时长为15-30分钟。

3. 注意呼吸与姿势

进行卷腹训练时，要注意呼吸与姿势的正确性。以下是一些注意事项：

（1）呼吸：卷腹过程中，应保持自然呼吸，避免屏气。

（2）姿势：平躺在地上，双脚并拢，双臂放在身体两侧。腹部用力，使肩膀离地，然后缓慢落下。

4. 逐渐增加难度

随着腹部肌肉力量的提升，可以逐渐增加训练难度，如加入哑铃、斜板等辅助器械。

卷腹，作为一项简单有效的健身动作，可以帮助我们塑造完美的身材曲线，提升核心稳定性。只要坚持正确的训练方法，相信你一定可以拥有理想的身材。在训练过程中，注意调整心态，保持乐观的心情，才能让健身之路越走越宽广。

参考文献：

[1] 杨立华，陈立新. 卷腹运动对核心稳定性的影响研究[J]. 体育科学，2016（03）：1-5.

[2] 李明，刘洋，张涛. 卷腹运动对腹部肌肉力量的影响研究[J]. 体育与健康，2015（08）：26-28.

[3] 刘洋，李明，张涛. 卷腹运动对腰部疼痛的缓解作用研究[J]. 医学信息，2014（12）：26-27.

卷腹运动的好处和坏处是什么

卷腹运动的好处是因为其运动方式简单并且见效快。

卷腹运动的坏处是如果垫子过于柔软，脊椎会失去支撑力，从而影响训练姿势，还会对腰椎造成伤害。

由卷腹动作延伸出来这几个动作可以看出，多以躺姿呈现。有些人可能会贪图在睡前，躺在床上时进行训练。可是，激烈运动可能唤醒交感神经系统、抑制副交感神经，让身体变得更亢奋，心跳加快、肌肉紧绷。

这些都与我们认知的睡眠状态有些出入，所以不建议睡前运动，不只没办法像你预期的疲劳助睡，还可能破坏睡眠结构，得不偿失哦。

扩展资料：

卷腹运动与传统仰卧起坐最根本的差别在于脊柱的运动轨迹。卷腹运动是从脊柱由颈部一节一节向髋关节卷起，像毛毛虫一样蜷缩起来，以肩胛骨下角离开地面为标准即可算一次，不强调动作的幅度和速度，而是集中在核心肌群的发力感受上；呼气时向上抬起，吸气下降，匀速呼吸，不要憋气，因为憋气会产生怒责效应，使血压瞬间升高，是很危险的。

想要腰腹塑形，在做卷腹运动锻炼的同时，一定不要忘了控制住每天摄入的食物总热量，不然效果会微乎其微。

参考资料来源：中华网-运动的好处和坏处 卷腹运动的好处和坏处

参考资料来源：人民网-卷腹 你做对了吗

卷腹动作教程

卷腹是一种常见的腹部锻炼动作，它能够有效锻炼腹肌，帮助你塑造平坦的腹部。以下是卷腹动作的详细教程：

1. 准备姿势：首先，你需要平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿弯曲并拢，双脚踩在地上。

2. 动作要领：在开始卷腹之前，你需要将腹部肌肉完全放松，然后吸气，将头部和肩膀慢慢抬起，同时慢慢卷起腹部肌肉。在到达最高点时，停顿一下，然后慢慢放下头部和肩膀，同时呼气并放松腹部肌肉。

3. 注意事项：在卷腹的过程中，你需要保持背部紧贴地面，避免用背部力量来卷腹。同时，你需要控制好呼吸，避免在卷腹时憋气或过度喘气。另外，你需要避免用颈部或手臂的力量来辅助腹部肌肉的收缩。

4. 训练计划：建议初学者从2组，每组10-15次开始练习。随着水平的提高，可以逐渐增加训练强度和次数。

通过以上详细的卷腹动作教程，相信你一定能够掌握正确的卷腹技巧并获得更好的锻炼效果。记得坚持训练并享受锻炼的过程！

什么是卷腹运动 卷腹做不起来的原因

在我们平时的日常生活中有很多认为了塑造马甲线都会选择做卷腹运动，卷腹运动主要练腹部肌肉的，做起来也很简单，还可以直接在家运动，那么什么是卷腹运动？卷腹做不起来的原因。

什么是卷腹运动

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。

如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

卷腹做不起来的原因

人们做不起来卷腹其实最主要是腹肌力量不足，所以才不能够将肩胛骨离开地面。所以，卷腹做不起来最关键就是训练你的腹肌，提升腹肌力量。当然，第一次是做不起来，因为腹肌力量不够嘛，自然起不来。但是只要可以有规律的坚持训练下去，尽管你可能没有做起来，即把动作做到位。可是，大概1-2个月后，你会发现自己可以独立完成标准的卷腹了。尤其是肥胖者会惊奇的发现，虽然自己的肚子可能还是肥肥的，可还是可以做起来这个动作了。

做卷腹运动的几个要点

1、运动时手不要借力

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力,否则会影响腹部用力的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别,仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来,而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称),所以运动幅度比较小,更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。睡前做卷腹可以减肥吗

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸,这样可以让效果加倍。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。

做卷腹要注意什么

1、运动时手不要借力

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称)，所以运动幅度比较小，更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

5、循序渐进莫急于求成

一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。