人们越来越注重饮食健康。晚餐作为一天中最后一顿正餐，对于维持身体健康、促进睡眠等方面具有重要意义。本文将为您推荐一份营养晚餐食谱，帮助您均衡膳食，享受健康生活。

一、晚餐营养搭配原则

1. 蛋白质：晚餐中的蛋白质摄入应占总蛋白质摄入量的30%左右，以优质蛋白质为主，如鱼、肉、蛋、豆制品等。

2. 脂肪：晚餐脂肪摄入量应占总脂肪摄入量的20%左右，以不饱和脂肪酸为主，如鱼油、橄榄油等。

3. 碳水化合物：晚餐碳水化合物摄入量应占总碳水化合物摄入量的40%左右，以全谷物、薯类、蔬菜等为主。

4. 膳食纤维：晚餐膳食纤维摄入量应占总膳食纤维摄入量的50%左右，以蔬菜、水果、粗粮等为主。

5. 维生素和矿物质：晚餐应摄入充足的维生素和矿物质，如维生素A、C、E、B族维生素、钙、铁、锌等。

二、营养晚餐食谱推荐

1. 主食：糙米饭、全麦馒头、玉米面窝头

2. 肉类：清蒸鱼、红烧鸡块、炖排骨

3. 蔬菜：炒时蔬、凉拌黄瓜、蒸南瓜

4. 汤品：番茄蛋花汤、紫菜蛋花汤、绿豆汤

5. 水果：苹果、橙子、香蕉

具体食谱如下：

晚餐食谱一：

主食：糙米饭100克、全麦馒头50克

肉类：清蒸鱼150克、红烧鸡块100克

蔬菜：炒时蔬（胡萝卜、青椒、豆角）200克、凉拌黄瓜100克

汤品：番茄蛋花汤200毫升

水果：苹果1个

晚餐食谱二：

主食：玉米面窝头100克

肉类：炖排骨100克

蔬菜：蒸南瓜150克、炒时蔬（西兰花、胡萝卜）200克

汤品：紫菜蛋花汤200毫升

水果：橙子1个

三、晚餐注意事项

1. 控制晚餐热量摄入：晚餐热量摄入不宜过多，以免影响睡眠质量。一般建议晚餐热量摄入占总热量摄入的30%左右。

2. 避免油腻、辛辣食物：晚餐应避免油腻、辛辣食物，以免刺激肠胃，影响睡眠。

3. 适当增加晚餐蔬菜摄入：晚餐蔬菜摄入量应占总蔬菜摄入量的50%左右，以增加膳食纤维摄入，促进肠胃蠕动。

4. 适量饮水：晚餐后适量饮水，有助于消化，促进新陈代谢。

营养晚餐食谱应遵循均衡搭配、合理摄入的原则，为您的生活注入健康活力。从现在开始，让我们一起关注晚餐，享受健康生活！

营养晚餐食谱

晚餐既要营养又要健康，以素食为主肉食为辅，选择低脂肪低热量的菜品。清淡又要合口味，才能吃得舒心吃得健康。下面是我整理的营养晚餐食谱大全，欢迎阅览。

土豆泥肉松沙拉

原料：土豆1个，剥好的'豌豆若干，肉松适量，沙拉酱适量，盐少许。

制作方法：

1、土豆洗净蒸熟，压成泥，放入沙拉酱和少许盐，搅拌均匀。

2、豌豆洗净煮熟(较小的孩子要压碎)。

3、将碎豌豆和肉松撒在拌好的土豆泥上。

奶油鱼肉

原料：鱼肉，胡萝卜，洋葱，奶油，牛奶等。

制作方法：

1、将鱼肉剔出;

2、把胡萝卜擦碎、洋葱剁碎;

3、把鱼肉，胡萝卜，洋葱，奶油，牛奶一起放入锅中同煮;

4、用文火一直煮至所有的菜都熟透，加入少许盐即可。

什锦猪肉菜末

原料：猪肉20克，胡萝卜、西红柿、葱头、柿子椒少许、食盐和肉汤适量。

制作方法：

先将猪肝、胡萝卜、西红柿、葱头和柿子椒末切成末。将猪肉末、胡萝卜末、柿子椒末和葱头末一起放入锅内，加入肉汤煮软后，再放入西红柿稍煮片刻，放少许食盐即可。

醋拌藕片

莲藕中含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐，食物中的胆固醇及甘油三酯结合，使其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收。

材料：藕、盐、醋。

做法：

1、莲藕去皮切薄片，浸入清水中;

2、锅中放足量水，水开后，放入藕片，水再开氽烫一分钟即可;

3、捞出藕片放入凉水中过凉，滤去水分;

4、加糖、醋、盐少许拌匀即可(不放盐也可)。

果蔬沙拉

果蔬中含有大量的纤维素，食用后容易饱胀，有效减低食欲，而它们本身又含有丰富的维生素，可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖，且能增加肠道的蠕动，真的是一举数得哦，你们赶快来试试吧。

材料：莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。

做法：

1、首先把所有食材洗干净备用，莴苣需在清水中浸泡5分钟。

2、将莴苣切片，玉米和其它食材切成大小适中的块状。

3、把所有东西放进盆子里，加入适量的橄榄油搅拌即可。

简单营养晚餐食谱

长期不吃晚饭的危害有很多，想要吃健康又营养晚餐怎么做才好呢？下面是我为大家整理的简单营养晚餐食谱，希望对你有帮助。

简单营养晚餐食谱 ： 蜜饯南瓜

材料：黄南瓜500克，蜜枣数颗，蜂蜜1茶匙（所有材料均可按自己喜好添加）

做法：黄南瓜去皮，去籽后切成3—4cm的小块，放上蜜枣，淋上蜂蜜，隔水蒸15—20分钟即可（喜欢吃更软的，可以加长蒸的时间）

特点：不下饭，但很健康，可作主食或甜品，是懒人最佳的简单晚餐食谱。

简单营养晚餐食谱： 简单易学入门级寿司

材料：寿司海苔（超市有现成的卖），胡萝卜，黄瓜，鸡蛋，火腿肠（或者叉烧肉等熟肉），米饭，寿司醋（超市有），沙拉酱（也可以不要），竹帘

做法：

1、熟米饭晾干水分，含水分太多会让海苔变软，米饭中加入寿司醋拌匀。

2、胡萝卜、黄瓜、火腿切丝。

3、鸡蛋摊成蛋饼，切丝，食材的丝的粗细要差不多相同。

4、海苔放在竹帘上，在海苔上铺上米饭，可以用勺子或者手（戴一次性手套）摊平，让米饭紧实。

5、刚刚的切丝食材放在米饭上，放在靠里（靠自己）的方向，卷竹帘，卷的同时也要保持内部的米饭压紧。

6、卷完以后就可以切啦！

简单营养晚餐食谱：鱼丸米线

材料：米线200克，紫菜1片，鱼丸10个（炸鱼丸和白鱼丸各半），鸡肉火腿肠1条，番茄1个，菜心300克，罐头鸡汤1罐或鸡精10克，盐，麻油，姜片，蒜头，葱花各适量。

做法：

1、米线放入煲里等水烧开后，煮3～4分钟，熄火，不要打开煲盖，等米线变软，冲冷水；

2、鱼丸切半，鸡肉火腿肠切段，番茄切成8瓣，菜心洗干净，紫菜发洗干净；

3、烧热油1汤匙，下姜片，蒜头爆香，加入鱼丸，鸡肉火腿肠稍炒几下，倒入鸡汤，加适量的清水至汤滚，放紫菜、番茄和菜心，煮熟后再放米线，至全部材料烧滚后，调味放麻油和葱花便成。

简单营养晚餐食谱：简单营养鸡汤

材料：一直老鸡、红枣七八个、枸杞一把、大土豆两个、胡萝卜两根，姜一块，盐适量

做法：

1、土豆和胡萝卜切滚刀块，老鸡切块（切鸡肉的'时候记得沿着关节切，这样比较省力，切出来也好看）。锅中加入2/3的水，盐一把，姜块拍烂，和鸡肉一块煮（大火）；

2、煮鸡肉大概十分钟后打出浮在上面的泡沫，加入枸杞和红枣，改中火炖（大约两个半小时，中途要加几次水）；

3、放入胡萝卜块放入锅内，十五分钟后再放入土豆块；

4、再炖大约20—30分钟后即可。出锅前可能还需加盐适量，看各人口味了。

简单营养晚餐食谱：简单炒面

材料：切面300克、鸡蛋1—2个，绿豆芽75克，胡椒粉1小勺，孜然粉1小勺，盐1小勺，酱油1茶勺，花生油1汤勺，水半杯

方法：

1、将面放入开水中抄一下，别超过1分钟；

2、将鸡蛋放入油锅炒一下，再放入绿豆芽略炒，然后将面放下去炒，加酱油、胡椒粉、孜然粉、盐继续炒，中途看面的情况加适量水，待炒面变成金黄色后即可出锅。

3、摆盘，依据自己口味放上一些香菜、番茄。

简单营养晚餐食谱： 豆腐皮中芹

材料：豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。

做法：

①起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡

即可取出，用刀切成小块状备用。

②将芹菜的叶片择去，洗净后切成约2.5厘米长段备用。

③烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。

④加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。

简单营养晚餐食谱：番茄炒西葫芦

用料：

有机西葫芦一个

有机番茄两到三个

海盐1小匙

做法：

1、番茄底部用刀划十字，顶部用小刀去蒂，放入能盖过西红柿的沸水锅中煮一分钟左右捞出，用手剥掉皮后切成小丁；

2、西葫芦切圆形一厘米左右厚的薄片，然后再切半，热锅下油，放入西葫芦大火煸炒至七成熟，沥油捞出；

3、用刚才剩下的锅不需要再放油，放入番茄丁和盐，炒至番茄变泥状，加入西葫芦继续煮一会儿即可。

简单营养晚餐食谱：蚝油双菇

用料：

香菇

口蘑

蚝油

面筋（换成油面筋更好吃哦）

香葱

生抽

白砂糖

做法：

1、香菇和口蘑分别洗净去蒂，每个蘑菇剖成4块。油面筋剖开两半，香葱切碎备用；

2、锅中放入适量油爆香香葱碎，然后放入口蘑块和香菇块翻炒均匀；

3、待双菇稍稍变软后调入生抽、蚝油翻炒均匀；

4、加入面筋和高汤，待汤汁稍微收干，调入白砂糖翻炒均匀后装盘即可。

小贴士：

小小蘑菇中，蕴藏了大自然的精华，是非常鲜美的食物。各种蘑菇不仅口感鲜美、细腻嫩滑，营养价值也非常高，是一种高蛋白、低脂肪、健康的食物，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，具有很强的保健功能。经常食用可以很好地协调人体对其他营养的吸收，从而增加食物的营养效率。比如草菇富含维生素C，香菇可以提高心脏病人的免疫力，金针菇可以促进孩子大脑和骨骼的发育。

简单营养晚餐食谱：金针菇炒蛋

用料：

金针菇

鸡蛋

姜

葱

耗油

盐

胡椒粉

做法：

1、将金针菇去除根部的1—2厘米，洗净，泡在淡盐水中；

2、鸡蛋打散，放少许盐、胡椒粉和清水，搅拌至均匀；

3、锅烧热，加少许油，下鸡蛋，炒熟成蛋花状，盛出；

4、锅中放少许油烧热，下金针菇，炒至发软，加入炒熟的鸡蛋；

5、翻炒至二者混合均匀，加盐和耗油，搅拌均匀后加少许葱花，出锅。

小贴士：

1、金针菇在盐水中浸泡，是为了消除可能的细菌和异味；

2、炒鸡蛋得用大火，鸡蛋中加少量清水可以让鸡蛋更蓬松。

简单营养晚餐食谱：响油白菜

快速焯烫过的白菜捞出，撒上调料，烧热一点油，浇在白菜上，伴随刺啦刺啦响声的还有扑鼻的香味！

油泼的做法不同于炒，虽然都有油做介质，但油泼的吃起来却清爽很多。还有很多种蔬菜都适合这么吃呢，单纯的蔬菜也有很多种美味吃法。

用料：

白菜 300g

生抽 2小匙

陈醋 1小匙

盐 1/2小匙

糖 1/4小匙

花椒粉 一点点

辣椒粉 根据个人洗好添加

油 1大匙

白芝麻 可有可无

做法：

1、白菜洗净，用手撕成条，放入烧开了水的锅中，待水再次开起就捞出，不要煮时间长了，这样刚好爽口；

2、烫过的白菜控掉水，放入盘中，依次浇上生抽，盐糖，花椒粉辣椒粉；

3、1大匙油放入小锅中烧热热的，均匀浇在撒了调料的白菜上，与此同时倒入一勺好醋（今天用的宁化府老陈醋）~拌一下就可以吃啦。

小贴士：美食天下菜谱大全

1、油不需太多，够浇熟调料即可；

2、放凉了也很好吃。

简单营养晚餐食谱：洋葱炒鸡丝

原料： 鸡脯肉 洋葱 生抽 淀粉 料酒 葱花 油盐

制作：鸡肉丝加入适量的盐，淀粉，生抽和料酒等调味料拌均匀后腌制一下；热锅凉油，下入鸡丝进锅翻炒至变色，加入准备好的洋葱丝进锅翻炒出香味，最后加入适量的盐调味， 翻炒均匀即可。

简单营养晚餐食谱：蚕豆米炒腊鱼

原料： 腊鱼 蚕豆米 姜 干红椒 料酒 生抽 油盐

制作：烧锅水加入少许盐和油，将蚕豆米放进锅中焯煮至九成熟； 热锅凉油，下入腊鱼块进锅去煎，将腊鱼块双面煎至表面金黄； 加入少许红椒和姜片进锅继续煸炒； 烹入1勺料酒，放入1勺生抽焖煮两分钟，再放入蚕豆米进锅继续翻炒几下即可。

简单营养晚餐食谱：香肠炒菜花

原料： 菜花 香肠 青椒 油盐

制作： 烧锅水加入少许盐， 加入洗净的菜花进锅煮至九成熟； 热锅加入少许油和水，加入香肠片进锅；先焖煮一下再煎至微微出油，加入青椒片进锅翻炒几下； 加入菜花进锅翻炒几下；最后加入少许盐调味， 继续翻炒均匀即可。

简单营养晚餐食谱：青椒杏鲍菇炒猪心

原料： 杏鲍菇 青椒 猪心 姜片 蒜 生抽 料酒 淀粉 油盐

制作： 猪心片加入少许盐，淀粉，生抽和料酒拌均匀腌制一下； 调制好碗汁，加入盐，料酒，淀粉，生抽和姜蒜片等拌均匀后调制好碗汁；烧锅水，将猪心片放进锅中焯烫变色后捞出备用。 热锅凉油，下入杏鲍菇片进锅翻炒两下；加入青椒进锅继续翻炒； 加入猪心片翻炒两下，加入碗汁后焖煮两分钟后大火收汁即可。

简单营养晚餐食谱：鸡蛋炒茼蒿

原料： 鸡蛋 茼蒿 油盐

制作： 鸡蛋加入少许盐打散备用；热锅凉油，倒入鸡蛋液翻炒至定型后划散成小块后先盛出来。烧热锅放入适量的油，下入茼蒿进锅翻炒至变色，加入少许盐调味， 翻炒均匀后倒入准备好的鸡蛋，翻炒均匀即可。

简单营养晚餐食谱：腊肉炒冬笋

原料： 冬笋 腊肉 青蒜 糖 油盐

制作： 烧锅水将准备好的冬笋片放进锅中焯煮，加入盐后大火煮上三分钟后捞出备用；用热水将腊肉清洗干净； 锅中放入少许水和几滴油，下入腊肉片先焖煮两分钟后，将腊肉片微微煎出油脂，下入蒜片翻炒香，放入冬笋片继续翻炒； 加入少许生抽和糖增色调味翻炒均匀，加入少许盐翻炒，再加入青蒜叶翻炒变色后即可。

简单营养晚餐食谱：土豆炒牛肚

原料： 卤熟牛肚 土豆 青蒜 干红椒 生抽 油盐

制作：热锅凉油，下入土豆条进锅微微煎一下，将土豆条煎至微微透明后加入准备好的干红椒进锅继续煸炒； 加入熟牛肚条进锅继续翻炒几下；加入少许生抽；土豆条炒熟后加入少许盐调味，最后加入青蒜，翻炒变色即可。

简单营养晚餐食谱：虾仁豆腐

原料： 鲜虾 豆腐 姜末 料酒 淀粉 油盐

制作：鲜虾去壳后挑出虾线，将虾仁加入少许盐，姜末，料酒和淀粉等调味料拌均匀； 热锅凉油，下入虾壳和虾头进锅煸炒出虾油后再将虾壳盛出来； 将虾放入锅中翻炒至变色后加入准备好的豆腐进锅两下； 加入1勺水炖煮两分钟， 倒入水淀粉勾芡，再加入少许盐调味，翻炒均匀即可。

简单营养晚餐食谱推荐

以下是简单又营养的晚餐食谱推荐：

烤鸡胸配小薯条和烤蔬菜

营养成分：优质蛋白质、各种维生素和矿物质、碳水化合物。制作方法：将鸡胸、小薯条和蔬菜调味后，放入烤箱中烤制2030分钟。

素炒青菜配蒸鱼片

营养成分：维生素、矿物质、优质蛋白质。制作方法：青菜用油炒制，加入适量的盐和胡椒粉；鱼片加生姜、蒜和蚝油蒸510分钟。

番茄鸡蛋面汤

营养成分：维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。制作方法：洋葱、蘑菇、青椒煸炒后加水煮沸，加入切碎的番茄和打散的鸡蛋，调味后煮5分钟。

煎三文鱼配糙米饭和烤蘑菇

营养成分：ω3脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质。制作方法：三文鱼调味后煎熟，蘑菇烤熟，搭配糙米饭一同食用。

蒜香红烧豆腐加小青菜

营养成分：植物蛋白、矿物质、维生素。制作方法：豆腐红烧，加入葱、生姜、大蒜等香料调味，最后加入小青菜增加口感。