腹肌，作为人体的重要肌肉群之一，不仅关乎外表美观，更对身体健康有着重要的影响。而卷腹作为锻炼腹肌的常用动作，其正确做法对锻炼效果有着决定性的作用。本文将为您详细解析卷腹的正确做法及要点，帮助您塑造完美腹肌。

一、卷腹的正确做法

1. 准备姿势

（1）平躺于地面，双脚并拢，膝盖弯曲，双脚脚跟紧贴臀部。

（2）双手交叉放在胸前，或者轻放在耳朵两侧，避免用力过猛造成颈椎损伤。

2. 动作过程

（1）吸气，腹部放松。

（2）呼气，同时将腹部收紧，想象将肚脐向脊椎方向拉。

（3）缓慢将头部、肩膀和上半身抬起，直至肩膀离开地面，形成一条直线。

（4）保持腹部紧张，暂停一秒钟。

（5）吸气，将上半身缓慢放下，直至肩膀回到地面。

3. 注意事项

（1）动作过程中，保持呼吸均匀，避免屏气。

（2）保持脊椎中立，避免过度弯曲或扭转。

（3）动作速度要慢，避免过快造成肌肉拉伤。

二、卷腹的要点解析

1. 腹部收缩

（1）正确做法：将腹部收紧，想象将肚脐向脊椎方向拉。

（2）错误做法：只依靠上半身抬起，忽略腹部收缩。

2. 脚部位置

（1）正确做法：双脚并拢，脚跟紧贴臀部，保持稳定。

（2）错误做法：双脚分开过宽或过窄，影响动作稳定性。

3. 手部位置

（1）正确做法：双手交叉放在胸前，或者轻放在耳朵两侧，避免用力过猛造成颈椎损伤。

（2）错误做法：双手交叉放在脑后，容易造成颈椎压力。

三、卷腹的锻炼效果

1. 增强腹直肌：卷腹能够有效锻炼腹直肌，使腹部线条更加明显。

2. 改善体态：卷腹有助于提高腰背肌肉力量，改善体态，预防驼背。

3. 提高核心稳定性：卷腹能够锻炼核心肌群，提高身体稳定性，降低运动损伤风险。

卷腹作为锻炼腹肌的经典动作，其正确做法对锻炼效果至关重要。本文从准备姿势、动作过程、注意事项等方面详细解析了卷腹的正确做法，帮助您塑造完美腹肌。希望您在锻炼过程中，注意动作要领，避免误区，安全有效地达到健身目标。

卷腹的正确做法图示

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧。

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

4、好处：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。

5、注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大（上身应卷起而不是抬起）。

卷腹怎么做 卷腹的正确做法 图示

平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

1、头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

2、仰卧时吸气。

3、卷腹时呼气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

PS：整个过程中，脖子是处于放松状态的，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

卷腹的正确做法图示 卷腹和仰卧起坐的区别

【导读】：卷腹应该是很多爱健身人士非常熟悉的动作，很多女生通过卷腹锻炼马甲线，卷腹的正确做法是什么样子的？卷腹和仰卧起坐的区别在哪里？下面就跟着我一起来看看吧。

卷腹的正确做法

很多女生希望通过健身来练出马甲线，卷腹就是一个很不错的选择，但是如果健身的方法和动作不正确的话很容易对身体造成损伤，所以接下来跟着我一起看看卷腹的正确做法吧。

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.利用腹直肌收缩的力量擡起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：擡起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部 *** 更持续，因为擡起身体超过30°，腹部基本不受力。

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

卷腹和仰卧起坐的区别

仰卧起坐：仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千。其实都是借力

卷腹：平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了。

卷腹的形式有哪些

（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面

（2）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前

（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹

（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位置