人们对身材的要求越来越高。而手臂作为人体的重要组成部分，其美观程度直接影响到整体形象。如何才能在短时间内有效瘦手臂呢？本文将从科学锻炼与合理饮食两个方面为大家揭秘瘦手臂最快秘诀。

一、科学锻炼，塑造美丽手臂

1. 动态拉伸

在进行手臂锻炼前，先进行动态拉伸，可以有效预防运动损伤。具体方法如下：

（1）站立，双手自然下垂，做前后摆动，幅度逐渐加大，持续30秒。

（2）站立，双手交叉于胸前，做扩胸运动，持续30秒。

2. 有氧运动

有氧运动可以有效燃烧手臂脂肪，提高新陈代谢。以下几种有氧运动适合手臂锻炼：

（1）跳绳：每次跳绳5分钟，每周进行3-5次。

（2）跑步：每次跑步30分钟，每周进行3-5次。

（3）游泳：每次游泳30分钟，每周进行2-3次。

3. 力量训练

力量训练可以增加手臂肌肉线条，使手臂更加紧致。以下几种力量训练动作适合手臂锻炼：

（1）哑铃弯举：每次进行3组，每组10-15次。

（2）哑铃颈后臂屈伸：每次进行3组，每组10-15次。

（3）仰卧三头肌臂屈伸：每次进行3组，每组10-15次。

二、合理饮食，助力瘦手臂

1. 控制热量摄入

要想瘦手臂，首先要控制饮食热量摄入。根据自身情况，制定合理的饮食计划，确保热量摄入与消耗平衡。

2. 增加蛋白质摄入

蛋白质有助于肌肉生长，增加手臂肌肉线条。在日常饮食中，适当增加鱼、肉、蛋、奶等富含蛋白质的食物。

3. 减少碳水化合物摄入

碳水化合物摄入过多会导致脂肪堆积。在饮食中，适当减少米饭、面条等主食的摄入，增加蔬菜、水果等富含纤维的食物。

4. 喝水

保持充足的水分摄入，有助于新陈代谢，加速脂肪燃烧。每天至少喝8杯水，以促进手臂脂肪的消耗。

瘦手臂并非一朝一夕之事，需要长期坚持科学锻炼与合理饮食。通过本文的介绍，相信大家已经找到了瘦手臂最快秘诀。只要持之以恒，相信每个人都能拥有美丽的手臂。

参考文献：

[1] 张晓辉，李明. 瘦手臂的方法与技巧[J]. 健康生活，2018（5）：26-27.

[2] 王晓东，张华. 健康减肥与饮食控制[J]. 健康生活，2017（4）：32-33.

如何瘦手臂最快和有效

如何瘦手臂最快和有效

你知道如何瘦手臂最快和有效吗？很多人运动的时候回忽视对于手臂的训练，那么手臂的脂肪很容易堆积起来。我已经为大家搜集和整理好了如何瘦手臂最快和有效的相关信息，一起来了解一下吧。

如何瘦手臂最快和有效1

一、拉伸手臂肌肉

动作

挺直腰杆站立，双脚打开到与肩同宽，弯曲左手手肘，并向上抬高，右手绕过头部，在头顶后方抓住左手手肘。一边呼气，右手一边用力地把左手手肘向右侧拉伸。保持该动作10-30秒钟，另一侧也做同样的动作。

二、巧用水瓶锻炼手臂

（1）刺激上臂三头肌

动作1

双脚前后张开，屈膝站立，上半身稍稍向前倾斜，左手放在左脚膝盖上支撑身体重量，右手拿着一个装着水的水瓶自然垂下，眼看前方。

动作2

拿着水瓶的右手手肘弯曲成90度角，身体右边的腋下保持紧紧夹住的状态。

注意

这个时候，手肘不要动，如果手肘移动的话，就不能很好地刺激上臂三头肌了。

动作3

身体右边腋下仍然保持紧紧夹住的状态，一边呼气，一边把右手手肘伸直。然后一边吸气，一边恢复到动作2的姿势，左手也做同样的动作，左右各做15次。

（2）绷紧手臂

动作1

双脚打开到与肩同宽，挺直腰杆，上半身稍稍向前倾斜，双手分别拿着一个装着水的水瓶自然垂下。

注意

背部不要弯曲，这个时候背部弯曲的话，有可能导致腰痛。

动作2

双手手肘弯曲成90度角，身体两边腋下要紧紧夹住不动。

动作3

身体两边腋下保持紧紧夹住的状态，然后伸直双手手肘，一边吸气，一边恢复到动作2的姿势。重复该动作15次。

三、锻炼手臂力量还有提胸的作用

（1）收紧肩膀和胸部肌肉塑造优美上半身线条

动作1

面部朝下，双腿并拢跪趴在地板上，双手分开到与肩同宽，伸直手臂，手掌掌心向下撑地。

动作2

注意不要耸肩，一边吸气，一边弯曲双手手肘，使胸部贴在地板上。然后一边呼气，一边撑起上半身，重复该动作10-15次。

注意

这个时候，两边腋下要紧紧夹住，如果腋下打开的`话，对上臂三头肌的刺激效果会减半。

（2）挺胸改善形体的动作

动作1

挺直腰杆坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。双手掌心向下放在椅面上。

动作2

一边吸气，一边伸直手臂，使臀部稍稍离开椅面，双腿膝盖稍稍弯曲。

注意

在做动作的时候，手肘不要弯曲，要伸直手臂。

动作3

在动作2的基础上，一边呼气，一边把手肘向后弯曲成90度角，身体重心向下沉，臀部不要坐在地面上。然后恢复到动作2的姿势，重复该动作10-15次。

如何瘦手臂最快和有效2

站姿哑铃弯举

这个动作非常简单，相信大家都可以轻松掌握。挺胸抬头，沉肩，双腿分开，距离与肩同宽，收缩腹部肌肉，垂直站立在地面上。选择两个适合自己实力的哑铃，双手各拿一个，置于大腿前侧。在大臂不动的前提下，利用手臂肌肉发力向上弯举哑铃，在动作的最高点停留几秒钟，使肌肉得到充分的刺激。每组做八次，坚持四组。

俯身哑铃臂屈伸

以站姿的方式开始训练，双腿分开，距离与肩同宽，脚尖向外，微微屈膝。保证背部成一条直线，上半身微微前倾。双手各拿一个哑铃，大臂自然放在身体两侧，小臂前后摇摆，注意感受肱三头肌的发力。每组做十次，坚持三组。

单腿俯卧撑

单腿俯卧撑，实际上是在一定程度上增加了动作难度，使双臂承受更大的负重，可以对肩部肌肉和手臂肌肉产生更加强烈的刺激。以俯卧撑的姿势开始运动，背部挺直，保证身体成一条直线。在向下俯身的过程中将一条腿抬起，并将其重复循环。每组做八次，坚持四组。

侧弯腰

侧弯腰这个动作有点像小时候做的广播体操，在弯腰的同时要把一侧的手臂伸直然后尽量拉伸，保持5秒左右的时间然后慢慢放回，重复30下之后换另外一边的手臂，这个动作做起来很简单，不受时间和地点的限制，每天坚持练习，一定能看到瘦手臂的效果。

画圈圈

画圈圈是指将手臂张开，然后做出画圆圈的动作，在画圈的过程中手臂一定要甚至，顺时针画30下然后再逆时针画30下，中间最好不要停顿，刚开始做的时候可能会觉得胳膊非常酸，但是坚持下来可以非常有效的减掉手臂的赘肉。

洗澡按摩

做完运动后，必须要迅速的去放松，不然手臂容易出现雄壮的肌肉，泡澡的时候按摩可以柔和你的手臂曲线哦，而且你的手臂也会感觉到更为结实，不会粗线松垮垮的情况。

怎么瘦手臂最快最有效

“瘦手臂的秘诀是什么?”

这必定是女生想减肥的时候最常见的问题之一。

不同的锻炼法会集中在不同部位的肌肉上。

对于【手臂】可以用重量训练来使肌肉更加结实，把你手臂上的掰掰肉都甩掉!

(对于女生来说“重量训练”是不会变金刚芭比的哦!)

练手臂不需要很长的时间。

计划每周做三次的手臂锻炼，你会看到简单的减肥训练是多么简单。

1/OVERHEAD SHOULDER PRESS

-准备好，双脚与肩膀齐平。

-将重物/哑铃握靠在肩膀上，双手朝内。

-慢慢地将重物/哑铃抬到头上，保持双手伸直。

-深呼吸并慢慢的放下，记得动作不能快。

-重复此动作10次，做5组。

参考有效瘦手臂运动：

2/BENT-OVER ROW

-保持鞠躬半身的姿势，双腿和肩膀一样宽，哑铃手柄固定在地板上。

-慢慢向前倾，背部保持平直，以避免训练后背部受伤。

-深呼吸和把哑铃举到腰部两侧。

-慢慢将手放到旧位置，再重复动作10次，做5组。

参考有效瘦手臂运动：

3/UPRIGHT ROW

-腿部与肩部一样宽，双手握住重物放在大腿前面。

-慢慢深呼吸，拉起重物到颈部，注意肘部朝外。

-呼气并轻轻的回去原始位置。

-缓慢重复动作10次，做5组。

参考有效瘦手臂运动：

4/OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

-腿和肩膀一样宽，挺直背部。

-两只手拿着杠铃，折叠的肘部放在头后面，敞开胸部。

-慢慢呼气，将重物推高。

-肘部尽量不要移动，在头部后面重复上下举动。

-放慢动作，以免扭伤;重复动作10次，做5组。

参考有效瘦手臂运动：

5/WIDE BICEP CURL

-腿部与肩部一样宽，把哑铃保持在手臂中间，手掌朝上。

-深呼吸，折叠肘部，将哑铃拉向耳朵。

-用肩膀和手臂的力量慢慢伸展肘部。

-重复动作10次，做5组。

参考有效瘦手臂运动：

6/BENT-OVER REVERSE FLY

-身体半斜，保持姿势，双腿与肩膀一样宽，背部挺直。

-握紧哑铃搭配呼气并将手臂抬到两侧。

-张开合闭，保持重量举动。

-继续这样做10次，重复做5组。

参考有效瘦手臂运动：

7/TRICEPS DIPS

-靠着床边，像似坐着隐形椅子的动作。

-双手撑着，双腿伸直，慢慢伸直肘部，让骨盆被撑起。

-均匀的调整呼吸，重复伸放肘部。

-重复动作10次，做5组。

参考有效瘦手臂运动：

为了有效减少手臂的脂肪，让手臂结实细长，并坚持每天锻炼起来。

重训锻炼手臂，最初几天的训练可能会导致肌肉酸痛。千万要记得，动作不能快，一步一步慢慢做，才不会导致受伤。

不要太担心肌肉酸痛，建议多摄取蛋白质，几天后一切都会恢复正常。

希望想瘦手臂的人，都能够坚持去完成任务!

如何瘦手臂最快最有效

采用被动运动的方式，避免主动运动，这样既可以消耗手臂热量，又可以避免刺激手臂肌肉。比如让对象帮你活动上肢，或者不负重的上肢运动

2.不吃餐厅食堂油多的炒菜，不吃糕点，但是馒头米饭可以尽量多吃，蔬菜水果就不用说了，肉类、蛋奶也可以吃少许。

3.多做下肢运动，可以让血液多营养下肢，从而减少和抑制上肢长肉。同时，下肢有力则跑路上楼不累，人不容易变懒发胖

拿两个矿泉水瓶,装满水,然后手平举,两手拿瓶子,抬起,放下.时间按赘肉的多少来定.但时间不宜太长,不然会反弹或练出肌肉

第一种瘦手臂妙方： 1、手握哑铃或装满水（或砂）的矿泉水瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

◆第二种瘦手臂妙方： 将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。 如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了。

◆第三种瘦手臂妙方： 1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 2、双手画圆，向外画圆20次。 3、再向内画圆20次。 4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

◆第四种瘦手臂妙方： 1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。 2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。 此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

◆第三种瘦手臂妙方： 1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 2、双手画圆，向外画圆20次。 3、再向内画圆20次。 4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

◆第四种瘦手臂妙方： 1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。 2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。 此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。 3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节

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