瑜伽，作为一种古老的身心修炼方式，起源于印度，流传至今已有五千年的历史。瑜伽的基本动作，是瑜伽修炼的基础，通过这些动作，人们可以锻炼身体、调节呼吸、净化心灵，达到身心和谐的状态。本文将为您详细介绍瑜伽的基本动作，帮助您在瑜伽的修炼道路上越走越远。

一、瑜伽基本动作概述

瑜伽的基本动作分为以下几个类别：体位法、呼吸法、冥想法和放松法。以下将逐一介绍。

1. 体位法

体位法是瑜伽中最核心的部分，它通过一系列的身体动作，锻炼身体的柔韧性、平衡性和力量。以下是一些常见的瑜伽体位法：

（1）山式（Tadasana）：山式是瑜伽中的基础站姿，有助于培养身体的稳定性。

（2）树式（Vrikshasana）：树式能够锻炼身体的平衡能力和专注力。

（3）船式（Navasana）：船式有助于锻炼腹部肌肉，提高消化功能。

（4）骆驼式（Uttanasana）：骆驼式可以拉伸背部肌肉，缓解肩颈疼痛。

（5）倒立（Adho Mukha Vrksasana）：倒立有助于提高身体的新陈代谢，增强自信心。

2. 呼吸法

呼吸法在瑜伽中占有重要地位，它通过调整呼吸节奏，帮助身体放松，净化心灵。以下是一些常见的呼吸法：

（1）腹式呼吸（Pulmonary Breathing）：腹式呼吸有助于锻炼腹部肌肉，提高呼吸效率。

（2）胸式呼吸（Chest Breathing）：胸式呼吸有助于锻炼胸部肌肉，提高肺活量。

（3）完全呼吸（Sama Vritti Pranayama）：完全呼吸有助于调节身心，达到平衡状态。

3. 冥想法

冥想法是瑜伽中的一种心灵修炼方式，通过冥想，人们可以放松心灵，净化心灵。以下是一些常见的冥想法：

（1）观呼吸冥想（Anapanasati）：观呼吸冥想有助于培养专注力和耐心。

（2）观想冥想（Dhyana）：观想冥想有助于培养想象力，提高心灵境界。

（3）冥想音乐（Mantra Meditation）：冥想音乐有助于放松心灵，缓解压力。

4. 放松法

放松法是瑜伽中的一种身心调节方式，通过放松身体和心灵，达到身心和谐的状态。以下是一些常见的放松法：

（1）全身放松（Total Body Relaxation）：全身放松有助于缓解疲劳，提高睡眠质量。

（2）渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation）：渐进式肌肉放松有助于缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性。

（3）瑜伽睡眠（Yoga Nidra）：瑜伽睡眠有助于提高睡眠质量，缓解压力。

二、瑜伽基本动作的实践与应用

1. 瑜伽基本动作的实践

在练习瑜伽基本动作时，应注意以下几点：

（1）保持专注：在练习过程中，应保持专注，关注身体的感受。

（2）呼吸均匀：呼吸应均匀、深长，与动作相协调。

（3）循序渐进：在练习过程中，应根据自身情况，循序渐进地增加难度。

2. 瑜伽基本动作的应用

瑜伽基本动作在生活中的应用主要体现在以下几个方面：

（1）提高身体素质：瑜伽基本动作有助于提高身体的柔韧性、平衡性和力量。

（2）调节呼吸：瑜伽基本动作有助于调整呼吸节奏，提高呼吸效率。

（3）净化心灵：瑜伽基本动作有助于放松心灵，缓解压力。

（4）促进睡眠：瑜伽基本动作有助于提高睡眠质量，缓解疲劳。

瑜伽基本动作是瑜伽修炼的基础，通过这些动作，我们可以锻炼身体、调节呼吸、净化心灵，达到身心和谐的状态。在实践瑜伽基本动作的过程中，我们要保持专注、呼吸均匀、循序渐进，让瑜伽成为我们生活中的一部分，让身心在瑜伽的陪伴下，走向健康、快乐的人生。

瑜伽基本功动作26个

瑜伽基本功动作26个如下：

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。

3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

4、鸟王式，作用：消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

5、站立头触膝式，作用：有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。

8、站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

9、三角式，作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

10、站立分腿头触膝式，作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

11、树式，作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

12、趾尖式，作用：此式可使人更富有耐心。

13、仰卧式，作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

14、除风式，作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉。

15、仰卧起坐动态伸背式，作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

16、眼镜蛇式，作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态。

17、蝗虫式，作用：使更多的血液流向脊柱区域，加强下背部和腰部肌肉。

18、全蝗虫式，作用：强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。

19、弓式，作用：使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

20、卧英雄式：作用：消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

21、半龟式。

22、骆驼式。

23、叩首式。

24、单双腿背部伸展。

25、脊柱扭转式。

26、金刚跪吹气降温式。

瑜伽十二个基本动作

瑜伽十二个基本动作如下：

1、山式

站在身体中心，双脚与骨盆同宽

膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面

收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸

双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方

2、树式

屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部

站立腿内外侧用力均匀下压地面

双手胸前合十，向上高举过头顶

3、三角伸展式

双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣

右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，

将右手放在右脚外侧，眼看手指尖

或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖

4、战士一式

双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，

脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正

或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正

吸气时手举头顶上方合十，目视前方

5、战士二式

山式进入，双脚之间四英尺宽，

转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实

吸气双手侧平举，目视前方手指尖

6、婴儿式

双膝盖向两侧打开，略比肩宽

双脚大脚趾触碰在一起

呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前

若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖

若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方

7、下犬式

从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地

膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸

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8、四柱支撑式

从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧

可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖

手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线

9、上犬式

从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地

胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上

10、脊柱扭转式

屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面

或者右脚掌直接屈膝踩地

吸气时左手臂向上高举，拉长背部

呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧

右手体后撑地，目视后方

11、束角式

屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开

可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部

12、桥式

仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线

吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行

双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣

对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

瑜伽十二个基本动作图

瑜伽十二个基本动作图，祈祷式（一）、展臂式（一）、站立前屈式（一）、骑马式（一）、顶峰式（一）、八体投地式、眼镜蛇式、顶峰式（二）、骑马式（二）、站立前屈伸展式（二）、展臂式（二）、祈祷式（二）。

八体投地式难度比较大，八体投地即双脚掌、双膝、双手、胸部以及下颌八点贴住地面。吸气抬头，重心前移，屈双膝跪地，呼气屈肘，将胸放于双手之间，下颌点地，双肘内收。

祈祷式比较基础，以山式站姿站立于地垫的稍前端，骨盆中立，脊柱伸展，双肩后展、下沉，下颌回收，目视前方，双手在胸前合掌，小臂呈一线与地面保持水平，在此调整呼吸。

练习瑜伽注意事项

瑜伽与其他运动一样在不正确的练习下是会给身体带来一定伤害的，需在专业人士指导下练习瑜伽。整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是，热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。

作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。