早餐被誉为“一日之计在于晨”。早餐不仅能为身体提供能量，还能影响一天的精力与心情。早餐究竟吃什么才能既美味又健康呢？本文将带领大家探寻早餐的奥秘，揭开营养搭配的艺术。

一、早餐的重要性

1. 早餐提供能量

人体在经过一夜的睡眠后，血糖水平下降，早餐可以补充能量，使人精神饱满地开始一天的工作和学习。

2. 早餐促进新陈代谢

早餐有助于提高新陈代谢，有助于消化吸收，有利于身体健康。

3. 早餐有助于减肥

研究发现，早餐有助于控制体重，因为早晨摄入的热量更容易被消耗。

二、早餐营养搭配原则

1. 蛋白质

蛋白质是构成人体细胞的重要成分，有助于肌肉生长和修复。早餐中应含有优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、豆制品等。

2. 碳水化合物

碳水化合物是人体能量的主要来源，早餐中应含有适量的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、玉米等。

3. 脂肪

脂肪是人体必需的营养素，早餐中应适量摄入，如坚果、橄榄油等。

4. 维生素和矿物质

维生素和矿物质是维持人体健康的重要元素，早餐中应含有丰富的维生素和矿物质，如新鲜水果、蔬菜等。

5. 水分

早餐中应适量摄入水分，如豆浆、牛奶、水等。

三、早餐食谱推荐

1. 燕麦粥+鸡蛋+水果

燕麦富含膳食纤维，有助于消化；鸡蛋提供优质蛋白质；水果补充维生素和矿物质。

2. 全麦面包+牛奶+坚果

全麦面包富含膳食纤维，牛奶提供蛋白质和钙质；坚果富含不饱和脂肪酸。

3. 豆浆+馒头+蔬菜

豆浆富含植物蛋白和钙质；馒头提供碳水化合物；蔬菜补充维生素和矿物质。

4. 烤面包片+鸡蛋+酸奶

烤面包片富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白质；酸奶富含益生菌。

早餐是一天中最重要的一餐，合理搭配早餐对身体健康至关重要。在日常生活中，我们要注重早餐的营养搭配，既要美味又要健康。让我们共同探寻早餐的奥秘，享受营养搭配的艺术。

早餐吃什么最好

我们都知道不吃早餐不好，但对于早餐吃什么最好恐怕很多人心里还没有个确切答案。话食君话你知。

在营养学界，早餐食物类别构成被分为 4 类，即 谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果蔬菜类 ， 早餐能包含这 4 类食物为营养质量良好，3 类为营养质量一般，2 类及以下则为营养不良 。

谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果蔬菜类

早餐能包含这 4 类食物为营养质量良好，3 类为营养质量一般，2 类及以下则为营养不良

因此， 早餐食物若能包含谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果蔬菜类再好不过 ，但是现实生活中，由于种种原因很多人的早餐并不能包含以上4类食物，如一些上班族和学生会选择在路边摊的买煎饼、土豆卷等现成食品吃，或者是提前在超市或商店购买即食的方便食品，如饼干、面包等烘烤食品。

早餐食物若能包含谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果蔬菜类再好不过

即使如此，早餐食物也最好是以谷物为主，如燕麦粥、全麦面包等。显然，谷物食品单独作为早餐并不能提供全面的营养，但是 谷类食物可使人体摄入足量的碳水化合物以补充能量，且还含有丰富膳食纤维、B族维生素以及蛋白质等。 有研究发现，早餐摄入谷物类食物更有利于人体健康。【1】

谷类食物可使人体摄入足量的碳水化合物以补充能量，且还含有丰富膳食纤维、B族维生素以及蛋白质等。

但是即使你的早餐足够丰富，包含了上述4类食物，也并不意味着就是最好的。不仅要营养丰富，还要营养均衡。合理搭配各类食物，既不缺乏，也不过多。

一般来说，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入 250～400g 为宜；推荐每天摄入 30～50g 大豆或相当量的豆制品，鱼虾类 50～100g ，畜禽肉类 50～75g ，蛋类 25～50g ；每人每天建议饮奶 300g 或相当量的奶制品；每天吃蔬菜推荐量为 300～500g ，最好深色蔬菜约占一半，水果 200～400g 。且早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%（来自零食的能量应计入全天能量摄入之中）。【2】因此，大家可以根据以上数据，按大概比例合理搭配。

250～400g

30～50g

50～100g

50～75g

25～50g

300g

300～500g

200～400g

依话食君看，不吃早餐是万万不可，但要问吃什么最好呢，光吃某种食物是不可能达到最好的，但若非要说早餐吃哪种食物最好，那还是要以 谷物为主 最好。

谷物为主

参考文献：

[1]：梁洁玉，朱丹实，冯叙桥，赵宏侠，段小明，李萌萌. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势. 中国食物与营养，2014，20（02）：59-64.

[2]：《中国居民膳食指南》(2007)（节录），营养学报，2008（01）：2-18.

作者：林叶萍 赵力超

早餐的吃法有不少,早餐一般适合吃什么比较有营养的食物

早餐是一个人一天中最早吃的一顿饭，它有着非常重要的作用，老话说得好，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。从这里就可以看出早餐的重要性。因为吃过早餐之后，我们要度过一上午才能吃中餐，而且早餐是我们起来的第一顿饭，我们休息了一晚上身体也特别的饿，需要一定的食物补充。因此我们早餐一定要吃好。

一般早餐人们会吃粥，再搭配上牛奶等，而现在人们的生活条件越来越好，人们可以选择的食物也越来越丰富，有面包，饺子，面，包子等。甚至有些人在早上吃正餐。但其实早上不易吃过于油腻的东西，应当适当吃一些补给能量，补充维生素的食物。

所以早餐要吃好，首先要准备丰富的品种，不要每天都吃单调的一种食物，有条件的情况下每天换一换食物吃，做到营养均衡。其次必须吃一些含有碳水化合物的食物，因为我们要到中午才能吃午餐，所以我们必须补充足够的能量支撑我们上午的活动。最后要补充少量的维生素，例如维生素b1可以提高我们对早餐营养的吸收率。

在早上我们可以吃含有碳水的食物，例如三明治面包，再配一些牛奶和番茄。这样高蛋白的肉类，还有维生素都得到了补充。如果我们早上起来的比较早，起来可以煮小米粥，配上煎鸡蛋，吃完饭后可以吃一些水果，例如苹果，香蕉。

早上的食物选择有很多，我们除了每天早上吃自己常吃的早餐以外，还可以配一些饮品和水果。如果是有减肥需要的，那么在选择早上的主食时就可以选择热量不那么高的，热量不高的，例如有紫薯，玉米。所以在早上吃东西时，我们不仅要把食物的美味，还要考虑它的营养性。

年轻人的早餐经常吃什么

1、豆浆油条

这应该是早餐最为经典的搭配了，分开来看的话，两个单品都是平平无奇的，但是一旦搭配在一起，那就会产生非常奇妙的反应，中空的油条吸收了豆浆后，脆嫩可口的同时不再油腻，再喝一口热气腾腾的豆浆，整个人都身心舒畅。

2、煎饼果子

非常经典的北方早餐，煎饼有大饼还有脆饼，里面裹的东西包容万物，什么都可以裹，香脆可口，还特别的管饱。

3、馄饨

早餐吃碗热气腾腾的馄饨，荤素搭配，绝对会让肚子暖暖的。吃完之后再喝掉虾皮紫菜汤，真是太美味了。

4、灌汤包

灌汤包绝对是所有包子里面最好吃，嫩滑的肉馅儿，还有高汤，吃起来也很讲究，要先用吸管喝汤再吃包子。

5、粗粮

现在很多年轻人早餐都喝粥，将精米面换成一些粗粮，比如小米粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等，既有助于消化，也能提供丰富的膳食纤维。