越来越多的人开始关注自己的身体健康和体型。而午餐作为一天中非常重要的一餐，对于控制体重和保持健康有着至关重要的作用。本文将为您详细介绍如何打造一份合理的瘦身午餐，帮助您轻松实现理想身材。

一、午餐搭配原则

1. 蛋白质：午餐应包含足够的蛋白质，如瘦肉、鱼、蛋、豆制品等，以帮助肌肉生长和修复。

2. 碳水化合物：适量摄入碳水化合物，如糙米、全麦面包、红薯等，为身体提供能量。

3. 膳食纤维：多吃蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

4. 健康脂肪：适量摄入坚果、橄榄油等健康脂肪，有助于调节血脂，降低心血管疾病风险。

二、瘦身午餐食谱推荐

1. 瘦肉炒蔬菜

食材：瘦肉100克，西兰花100克，胡萝卜50克，青椒50克，蒜末适量。

做法：先将瘦肉切成薄片，用料酒、生抽、盐腌制10分钟；西兰花、胡萝卜、青椒洗净切块。锅中加油，放入蒜末爆香，再加入腌制好的瘦肉翻炒至变色，最后加入蔬菜炒至断生，加盐调味即可。

2. 紫菜蛋花汤

食材：紫菜10克，鸡蛋1个，豆腐100克，香菜适量。

做法：锅中加水煮沸，放入紫菜、豆腐，煮至紫菜变软。将鸡蛋打散，慢慢倒入锅中，用筷子轻轻搅动，使蛋花均匀分布。最后撒上香菜，加盐调味即可。

3. 蔬菜沙拉

食材：生菜100克，黄瓜100克，番茄100克，紫甘蓝50克，橄榄油适量。

做法：将生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝洗净切块，放入碗中。加入适量橄榄油、醋、盐、蒜末，搅拌均匀即可。

4. 红薯糙米饭团

食材：红薯100克，糙米100克，紫菜适量。

做法：将红薯蒸熟，糙米煮熟。将蒸熟的红薯和糙米混合，加入适量的紫菜，揉成小球即可。

三、午餐注意事项

1. 控制分量：午餐的分量不宜过多，以免摄入过多热量。

2. 合理分配：蛋白质、碳水化合物、膳食纤维等营养素要合理分配，保证营养均衡。

3. 避免油腻：午餐应尽量少吃油腻、高热量食物，如炸鸡、烧烤等。

4. 饮食规律：保持良好的饮食习惯，定时定量，避免暴饮暴食。

5. 适量饮水：午餐前后适量饮水，有助于促进新陈代谢，预防便秘。

合理的瘦身午餐搭配对于保持健康和塑造理想身材至关重要。通过以上建议，相信您能轻松打造一份美味又健康的瘦身午餐，迈向健康美丽的人生。

减肥午餐吃什么好6款自制减肥午餐食谱

【导读】：午餐不仅要为身体提供能量，还要兼顾营养所需，所以在午餐的选择上一定不能马虎。尤其是想瘦身的MM们，午餐吃的好也利于减肥哦！那么减肥午餐应该怎么挑选呢？

上班族MM是最大的外食族人羣，也是最易发胖的人羣。除了缺乏运动之外，匆忙而又粗糙的午餐也是关键。快餐盒饭是上班族的主要选择，而这速食不仅存在卫生隐患，还易导致脂肪摄入过多，维生素营养摄入不足等现象，发胖自然在所难免。想要减肥的话，减肥午餐要怎么吃呢？下面给大家推荐几款自制减肥午餐食谱。

减肥午餐挑选原则

1.选择油脂、糖分含量少的食物：

例如牛奶可选脱脂或低脂牛奶;饮料选择无糖饮料；少吃油炸食物、蛋糕等。多选择纤维含量多的食物，如糙米、全麦食品，不仅可以增加饱足感，也可促进肠胃蠕动，降低热量的吸收。也可以适当吃一些膳食纤维补充剂，或者喝富含膳食纤维的低热量饮料，如康比特“运动美人”等。

2.多摄取水分含量多的食物：

蔬菜、水果水分多也可以增加饱足感，减少食物的摄取量，并及时补充多种维生素。

3.避免重口味的食物：

重口味的食物中常会添加许多调味料，这些调味料也是有热量的，而且也会诱使你胃口大开，不自觉地多吃了一些，然后又不自觉地长肉。道理明白了，管住自己的嘴也许不那么容易。

自制减肥午餐食谱推荐

1. 香菇豆腐

原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。

制作方法：(1)将豆腐切成四方小块，中心挖空；(2)将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；(3)将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上香油、酱油即可食用。

功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。

2. 枸杞烧鲫鱼

原料：鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、胡椒面、盐、味精适量。

制作方法：(1)将鲫鱼去内脏、去鳞，洗净，葱切丝，姜切末；(2)将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微焦黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻；(3)投入枸杞子再焖烧10分钟，加入味精即可食。

功效：枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。

3.双菇凉瓜丝

原料：凉瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，姜、酱油、糖、香油适量。

制作方法：(1)将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；(2)香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；(3)油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒至凉瓜丝变软；(4)将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

功效：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

4.凉拌菠菜

菜谱主料：菠菜1/2把、原味海苔片1/2大张、蛋黄1颗

食谱辅料：高汤3/4杯薄盐酱油1大匙

制作方法：

1.将蛋黄煮熟，压成细末备用。

2.菠菜洗净，放入煮滚之盐水川烫后，立刻浸泡于冰水中。

3.拧干菠菜水分后，浸泡调味料中，放入冰箱冰30分钟。

4.冰好后取出，拧去调味酱汁，再切成2cm小段，海苔剥成细丝撒在菠菜上，最后撒上蛋黄即成。

5.炒鲜菇

菜谱主料：鲜香菇180g,金针菇半斤,红萝卜半条,里肌肉丝50g,

食谱辅料：盐适量,味素适量,胡椒粉适量

制作方法：

1.将鲜香菇洗净后切薄片，红萝卜切丝，金针菇将根部切除洗净备用

2.将鲜香菇薄片、红萝卜丝、金针菇、里肌肉丝放入锅宝煎大师不沾炒锅后并加一点水开小火拌炒并加入调味料拌炒至熟即可。

6.蠔油杏鲍菇

菜谱主料：杏鲍菇1斤，葱2根，姜1小段

食谱辅料：调味料：水15cc，香油1大匙,综合调味料：蠔油3大匙，碎冰糖1大匙,

制作方法：

1.杏鲍菇切约1公分宽片；姜切薄片；葱切寸段备用

2.起锅，开大火热锅后，转中小火，加油2大匙，姜、葱白入锅爆香，加杏鲍菇炒匀，再加水略拌，加入综合调味料拌匀，转大火，炒至杏鲍菇吸收酱汁，加葱绿炒匀，再加香油略拌即完成。

适合中午吃的减肥餐

减肥食谱一(鸡蛋牛奶+水果素食美人法)

1、早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一

些马铃薯+火腿+沙拉酱。

2、中餐一碗饭+菜。

3、晚餐于七点吃,与中餐差不多,但只吃七到 八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东 西,但水果除外。

4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二 颗酸梅)记得不要加糖哦。

5、配合适度运动。

减肥食谱二(优酪乳减肥瘦身食疗法)

1、起床后:两杯水。

2、早餐:蔬菜汁200cc。

3、中餐:优酪乳500克。

4、晚餐:蔬菜汁200cc。

5、就寝前:1-2杯水。

减肥食谱三(苹果餐)

1、早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮

蛋(或茶叶蛋)。

2、苹果:从中午12: 00开始,每2小时吃一颗 苹果直至晚上8: 00一共五颗,吃完就不再进食 苹果餐吃一天就够了。

减肥食谱四(全麦面包+脱脂牛奶西式减肥方法 )

1、早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛 奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可)。

2、中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸 肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、 蕃茄) 茶一杯(健怡可乐亦可)。

3、晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉 类和肉类。

减肥食谱五(蜂蜜减肥方法)

1、第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)。

2、第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝)。

3、第四天:只喝蜂蜜。

4、第五六天:正常饮食。

推荐理由:蜂蜜还有排毒养颜的作用,很多MM 减肥时有便秘的现象,有这类情况的MM减肥可 以选择这个套餐。通常一星期下来可瘦3-4公 斤,如果真的受不了节食则可以用每天选一餐只 喝蜂蜜。这个套餐也只适合短期减肥人群,不宜 长期食用。

减肥早中晚三餐食谱

减肥食谱一：

早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二：

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三：

早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四：

早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五：

早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱六：

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱七：

早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱八：

早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

减肥食谱九：

早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)

减肥食谱十：

早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米

小饼1个

健康提示：在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，以免同事和朋友看了觉得你太不合群。

如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。

炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。

如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。

推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。

推荐零食：山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶

推荐水果：金橘1把，半个苹果，猕猴桃1只，草莓1碗，木瓜半个，橙子1个，柚子数瓣。其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。

推荐汤羹：红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用，或者作为加餐的一部分。