膳食纤维素

小C 健康知识 (1) 10小时前

膳食纤维，被誉为“第七大营养素”，在人们日常生活中扮演着举足轻重的角色。它存在于植物的根、茎、叶、果实和种子中，如糙米、燕麦、芹菜、苹果、梨等。膳食纤维逐渐成为人们关注的焦点。本文将从膳食纤维的定义、分类、作用及摄入方法等方面进行详细阐述。

一、膳食纤维的定义与分类

1. 定义

膳食纤维是指人体不能消化吸收的植物性食物成分，主要包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶和木质素等。

2. 分类

根据膳食纤维的溶解性，可分为两大类：可溶性纤维和不可溶性纤维。

（1）可溶性纤维：主要存在于豆类、水果、蔬菜、海藻和燕麦等食物中，如豆胶、果胶、树胶等。可溶性纤维能降低血液中的胆固醇水平，减缓肠道对糖分的吸收，有利于预防心血管疾病和糖尿病。

（2）不可溶性纤维：主要存在于全谷类、麦麸、蔬菜、水果的皮和根茎类食物中，如纤维素、半纤维素、木质素等。不可溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，降低患结肠癌的风险。

二、膳食纤维的作用

1. 促进消化吸收

膳食纤维能够增加食物体积，刺激肠道蠕动，促进肠道内容物的排出，有利于预防便秘和结肠癌。

2. 降低胆固醇水平

可溶性纤维能吸附胆固醇，减少肠道对胆固醇的吸收，从而降低血液中的胆固醇水平，预防心血管疾病。

3. 控制血糖

膳食纤维能减缓肠道对糖分的吸收，有利于控制血糖水平，预防糖尿病。

4. 促进肠道菌群平衡

膳食纤维为肠道有益菌群提供营养，有助于维持肠道菌群的平衡，提高人体免疫力。

5. 减肥作用

膳食纤维能增加饱腹感，降低食欲，有助于控制体重。

三、膳食纤维的摄入方法

1. 增加全谷类食物摄入：如糙米、燕麦、全麦面包等。

2. 多吃蔬菜、水果：每天摄入足够的蔬菜、水果，特别是粗纤维含量较高的蔬菜和水果。

3. 增加豆类食物摄入：如豆腐、豆浆、黑豆等。

4. 避免精制食品：精制食品如白米饭、白面食等膳食纤维含量较低，应尽量减少摄入。

5. 注意膳食纤维的搭配：可溶性纤维和不可溶性纤维应搭配摄入，以达到更好的健康效果。

膳食纤维作为人体健康饮食的重要组成部分，对维持人体健康具有重要意义。适量摄入膳食纤维，有助于预防多种慢性疾病，提高生活质量。因此，我们要关注膳食纤维的摄入，养成健康的饮食习惯，为身体健康奠定基础。

什么是膳食纤维

膳食纤维主要有五个作用：

一、防治便秘，促进肠蠕动。

二、利于减肥。

三、预防结肠和直肠癌。

四、防治痔疮。

五、改善糖尿病症状，口腔及牙齿功能。

六、防治胆结石，降低血脂，预防冠心病。

【膳食纤维定义】：膳食纤维是非淀粉多糖的多种植物物质，主要来自于动植物的细胞壁，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。

【养生价值】：人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。

【膳食纤维的危害】：大量补充纤维，可能导致发生低血糖反应。大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率。大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。大量补充纤维，可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”。