膳食纤维，这个看似陌生却又无处不在的物质，近年来逐渐成为人们关注的焦点。它是一种人体不能消化的碳水化合物，广泛存在于各种植物性食物中。膳食纤维究竟有何神奇之处？为何它能成为健康生活的关键元素？本文将为您一一揭晓。

一、膳食纤维的来源与种类

膳食纤维主要来源于植物性食物，如蔬菜、水果、谷物、豆类等。根据其溶解性，膳食纤维可分为两大类：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

1. 可溶性膳食纤维：主要存在于豆类、燕麦、苹果、柑橘等食物中。可溶性膳食纤维在肠道内溶解，有助于降低血糖、血脂，改善肠道菌群平衡。

2. 不可溶性膳食纤维：主要存在于全谷物、蔬菜、水果的皮和根茎中。不可溶性膳食纤维在肠道内不溶解，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

二、膳食纤维的生理功能

1. 降低血糖：膳食纤维可以减缓食物的消化速度，使血糖水平逐渐上升，降低餐后血糖峰值。

2. 降低血脂：膳食纤维可以与胆固醇结合，促进胆固醇的排泄，从而降低血脂水平。

3. 促进肠道健康：膳食纤维可以增加肠道内容物的体积，刺激肠道蠕动，预防便秘，降低肠道疾病的风险。

4. 控制体重：膳食纤维具有高饱腹感，有助于控制食欲，减少食物摄入量，从而达到控制体重的目的。

5. 改善肠道菌群：膳食纤维可以作为肠道益生菌的食物来源，有助于维持肠道菌群的平衡，提高人体免疫力。

三、膳食纤维的摄入量与食物推荐

根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每日膳食纤维摄入量应为25-30克。以下是一些富含膳食纤维的食物推荐：

1. 谷物：燕麦、糙米、全麦面包等。

2. 蔬菜：菠菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿等。

3. 水果：苹果、橙子、香蕉、草莓等。

4. 豆类：黄豆、黑豆、绿豆、红豆等。

5. 坚果：杏仁、核桃、腰果等。

四、膳食纤维的注意事项

1. 适量摄入：过量摄入膳食纤维可能导致腹胀、腹泻等不适症状。

2. 逐渐增加：增加膳食纤维摄入量应循序渐进，以免引起肠道不适。

3. 注意食物搭配：膳食纤维摄入应与蛋白质、脂肪等营养素搭配，以保证营养均衡。

膳食纤维是健康生活的关键元素，它不仅有助于预防多种慢性疾病，还能改善肠道健康，控制体重。为了我们的身体健康，让我们从现在开始，关注膳食纤维的摄入，养成良好的饮食习惯。

高膳食纤维食物一览表

高膳食纤维食物一览表

高膳食纤维食物

单位：100克/膳食纤维含量。

荞麦：6.5克

燕麦：16克

大麦：20.1克

黑米/紫米：3.9克

南瓜：9克

番薯：1.6克

土豆：0.7克

玉米：0.7克

笋 :2.8克

莲藕 :4.9克

秋葵 :4.9克

无花果 : 14.6克

椰子 : 7.2克

牛油果 :6.7克

番石榴 :5.4克

苹果：2.5克

浆果类：8克

香蕉：2.7克

西兰花：2.7克

芹菜：2.4克

胡萝ト：3.5克

菠菜：2.7克

海带：11.3克

魔芋精粉：74克

香菇（鲜）：3.3克

银耳：30.4克

木耳（湿）：6克

杏仁：19.2克

核桃：9.5克

豆角：2.1克

蚕豆：3.1克

蒜苔：2.5克

豌효：3克

毛豆：4克

十大膳食纤维食物排行榜

1、玉米——它的维生素含和膳食纤维含量都非常高，食用玉米不仅能够增加饱腹感，具有很好的美容瘦身的功效。

2、魔芋——膳食纤维含量达到60%，对改善便秘和减轻体重有着非常好的功效，多吃魔芋可以减轻肠道压力。

3、火龙果——含有丰富的水溶性膳食纤维，具有减肥、降低胆固醇、预防便秘等多种功效。

4、茄子——含有丰富的膳食纤维，每100克茄子能够提供3克粗纤维，同时茄子中还含有龙葵碱，对预防胃癌有很好的功效。

5、燕麦——其总纤维素含量为17-21%，能够促进胃肠蠕动，润肠通便，还能够降低胆固醇。

6、黑豆——含有丰富的维生素、蛋黄素和膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，具有很好的保健功效。

7、山药——是一种膳食纤维含量比较高的食物，不仅能够增加饱腹感，还是健脾、补肾的佳品。

8、菌类——其中膳食纤维含量丰富的是干香菇，干香菇中的膳食纤维含量是鲜香菇的12倍多。

9、南瓜——富含各种维生素和矿物质，膳食纤维含量也高，可以增强饱腹感，降低人体对糖分的吸收。

10、苹果——富含大量的矿物质和维生素，膳食纤维和果胶含量也很丰富，多吃苹果能够促进肠胃蠕动。

膳食纤维的食物有哪些

很多食物中都富含膳食纤维，一般蔬菜、水果以及粗粮中含量比较丰富。膳食纤维在糙米、胚牙精米、玉米、小米、大麦、小麦皮和麦粉等杂粮含量比较丰富。根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。

自然界中大约有千种以上的膳食纤维。不同来源的膳食纤维，因其化学组成的差异很大，故生理效应差异也很大。膳食纤维的共同特点是小肠酶不能分解利用，具有较低能量值，而且在肠道菌的作用下发酵可产生短链脂肪酸，促进益生菌等发挥广泛的健康作用。

随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入，一些高纤维食品越来越受到青睐，菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。

在现代食品工中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工制取相应的食物纤维产品，既可开发出直接口服的食疗型纤维制品，又可用作食品添加剂，诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。