人们对健康饮食的关注度越来越高。减肥已成为许多人追求的目标,如何在保证健康的前提下实现减肥,成为了许多人关注的焦点。本文将为您介绍一套科学、合理的减肥饮食方案,帮助您轻松瘦身。
一、减肥饮食原则
1. 控制热量摄入
减肥的首要任务是控制热量摄入,使其低于身体消耗的热量。根据中国营养学会推荐,成年人每天所需热量为:男性2250千卡,女性1800千卡。在减肥期间,男性每天摄入1500-1800千卡,女性摄入1200-1500千卡为宜。
2. 均衡营养
减肥期间,要保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的均衡摄入。蛋白质有助于增加饱腹感,促进肌肉生长;脂肪是人体必需的营养素,应选择优质脂肪;碳水化合物是人体主要的能量来源,应选择低GI食物。
3. 适量饮水
水是生命之源,适量饮水有助于新陈代谢,促进脂肪燃烧。建议每天饮水2000-2500毫升,以白开水、绿茶、乌龙茶等为宜。
4. 饮食规律
保持饮食规律,避免暴饮暴食。每天三餐按时进食,早餐丰富,午餐适中,晚餐清淡。
二、减肥饮食搭配
1. 早餐
早餐是一天中最重要的一餐,建议以高蛋白、低脂肪、低糖的食物为主。如:燕麦粥、全麦面包、鸡蛋、牛奶、豆浆等。
2. 午餐
午餐应保证营养均衡,以蔬菜、瘦肉、粗粮为主。如:清蒸鱼、番茄炒蛋、凉拌黄瓜、糙米饭等。
3. 晚餐
晚餐以清淡为主,避免油腻、辛辣食物。如:清炒时蔬、瘦肉粥、小米粥等。
4. 加餐
在上午10点和下午3点,可适当加餐,以水果、坚果、酸奶等低热量、高营养的食物为主。
三、减肥饮食禁忌
1. 避免高热量、高脂肪、高糖食物
如:油炸食品、甜点、饮料等。
2. 避免暴饮暴食
暴饮暴食会导致热量摄入过多,不利于减肥。
3. 避免过度节食
过度节食会导致营养不良,影响身体健康。
减肥并非一朝一夕之事,需要坚持科学、合理的饮食搭配。遵循本文所介绍的减肥饮食原则,合理安排饮食,相信您一定能轻松瘦身,拥有健康的生活。保持良好的心态,积极面对减肥过程中的挑战,也是成功的关键。祝您减肥成功!
很多人在减肥期间的时候都经常会控制自己一日三餐所吃的食物,因为减肥期间的摄入的食物对于减肥效果是有很大影响的,所以许多人都常常会自己做减肥餐吃,只是很多人都并不清楚哪些食物能帮助减肥,那么减肥吃什么健康有效?减肥健康食谱是怎样的?
1、减肥吃什么健康有效
1、苦瓜胡萝卜煎蛋
主料:苦瓜小半根、胡萝卜一段、鸡蛋两个
辅料:葱花少量、盐料酒少许
做法步骤:
1、苦瓜对半剖开,去瓤,切成条,再切小丁;
2、胡萝卜切小丁、葱切末;
3、鸡蛋打散,放入苦瓜丁、胡萝卜丁、葱末、盐、料酒少许;
4、锅中放少许油,转动锅,使油平铺锅面。倒入蛋液,转动平底锅,使蛋液均匀铺到锅上;小火加热,表面凝固后翻面,再煎一分钟即可。
功效:胡萝卜含有丰富的红萝卜素,及维生素B1、B2、C、D、E、K、叶酸、钙质及食物纤维等,几乎可以比美综合维他命药丸,多吃胡萝卜汁,提高新陈代谢自然地降低体重。
2、清炒西兰花
材料:西兰花、胡萝卜、少许的食盐和鸡精。
做法:
1、西兰花洗净,掰成小朵;胡萝卜洗净切片。
2、锅内放入适量的水和食盐,烧开之后把西兰花放入焯一下,捞出备用;再次烧沸后再把胡萝卜片也焯一下。
3、炒锅内放入少许的植物油,烧热之后把焯好的西兰花和胡萝卜片一同下锅翻炒,快要出锅之前撒入适量的食盐和鸡精。
3、地瓜鸡肉饭
材料:鸡腿半只、地瓜50克、洋菜丝5克、红萝卜10克、青豆10克、玉米10克、火腿10克、糙米20克、白米40克、小米10克、开水60毫升、盐少量、黑胡椒少量、橄榄油1-2滴。
做法:
1、将鸡腿去皮去骨切成块状。地瓜去皮切成块状。红萝卜切成丁状。火腿切成丁状。
2、将糙米、小米、白米洗干净放在铁腕里加水60毫升。洋菜丝泡水变软后,鸡肝水分放在白米上。
3、将鸡腿块、地瓜、红萝卜丁、青豆、玉米、火腿丁先后加入碗中。加少许盐、黑胡椒调味,最后加1-2滴橄榄油,放入电锅,加底锅水蒸熟即可。
这些减肥妙招都是经过别人验证的,大家可以好好的试一试,提醒大家少用那些减肥药品。
2、最有效的方法大全
1、均衡饮食减肥法
均衡饮食减肥法是最健康的减肥方法。要在减肥的同时,保持身体新陈代谢系统的正常工作,就要多喝水促进体内脂肪的代谢;吃富含纤维素的食物,以增强饱腹感,减少脂肪的吸收;还要多吃通便、利尿的食物;同时糖类和脂肪的摄入。
2、适当节食减肥法
在许多女性的观念里,节食减肥就是尽量减少食量,甚至是断食。其实,真正的节食是“节制饮食”,包括进食的时间、品种和数量。适当节食不是让你一天只吃一餐,而是在正餐前不等到饥饿就吃点东西,防止饥不择食,吃入过多的食物。也就是要少吃多餐,同时要控制进食的品种,多吃含纤维素的蔬菜和水果,少吃高脂肪高热量的食物,特别是一些垃圾食品、甜食、饮料,还是少吃为妙。
3、低盐饮食减肥法
国人的饮食习惯,导致大部分的人摄入过多的盐分。而体内的钠元素过多,就会使身体多余水分未能被排泄出来而形成“水肿”虚胖。世界卫生组织建议,每人每日的食盐应控制在6克之内。我们平时要吃得清淡外,还要少吃酱油、腌制食品、香肠等食物。
4、有氧运动减肥法
实践表明,运动特别是有氧运动,在配合饮食控制,能够有效地减轻体重,达到降低血脂和健康减肥的效果。简单地说,有氧运动就是反复多次的中小强度运动,像跳绳、跑步、登山、不行等都是减肥效果很好的有氧运动。
5、体操减肥法
体操除了可以锻炼肌肉关键外,还可以为减肥者保持形体美。按照计划做减肥操,可以消耗体内多余的脂肪,提高新陈代谢率,改善身体素质,保持健美的形体,达到降脂减肥和健美强身的双重功效。
6、抑制食欲药物减肥法
减肥药都要一定程度的副作用,常吃可能会破坏身体的正常代谢,甚至会损害健康。所以,女性们轻易不要选择服用减肥药瘦身。但如果在饮食减肥、运动减肥等减肥方法没有达到理想的效果时,适当吃一些抑制食欲的减肥药,有利于进一步较少脂肪。抑制食欲的减肥药,大多含有茶酚胺或5-羟色胺,通过它们来调节下丘脑及饱感中枢发挥减肥作用。
7、中医辨证减肥法
中医减肥有着深厚的历史,安全有效副作用小,是一种较为健康的减肥方法。中医把肥胖分为脾虚湿阻型、胃热湿阻型、肝郁气滞型、脾肾两虚型和阴湿内热型,根据不同的肥胖类型,辨证地治疗。
8、针灸减肥法
许多肥胖者是由于内分泌淆乱引起的,可以通过针灸来调理内分泌,使内分泌趋于正常,达到减肥的效果。针灸还可以抑制食欲,减少进食,同时抑制胃的消耗吸收功能,减少对热量的吸收,并促进能量的代谢,加速脂肪分解。
怎样健康地减肥呢,其实不一定需要运动的,运动只是锦上添花而已。减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来,做到下面六点,减肥很简单。
1、少吃或不吃所有精米精面做的食物,不吃各种加工的零食,甜品,饮料,奶茶等等,少喝酒,因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯,土豆,芋头,淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜,每天要吃一斤以上的蔬菜,补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果,比如说李子,猕猴桃,葡萄等等。水果尽量餐前吃,不要餐后吃,如果要餐后吃,就在餐后两个小时再吃。
2、多吃点好油,比如说猪油,椰子油,亚麻籽油,橄榄油等等,这些好油每天吃50毫升左右,吃好油是不会长胖的,像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适,因为这两种是饱和脂肪,不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜,比如说亚麻籽油,橄榄油,植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪,吃反式脂肪容易肥胖,对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油,比如说花生油,调和油,玉米油等等,这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干,糕点,甜点等都含有很多的反式脂肪,而且一些甜点里面也含有很多的果糖,属于糖油混合物,这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话,尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。
3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物,鸡蛋一天吃半斤以上更好,不用担心胆固醇太高,我们还经常一天吃一斤鸡蛋,胆固醇对人体有很多的好处,缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上,适当吃一些豆制品,像豆腐,豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃,身体的蛋白质越充足,就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。
4、食物尽量做到多样化,不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好,食物种类越多越好,只有这样吃,你每天才能够摄取得到比较充足的营养素,才能帮助身体制造足够的酶,代谢身体多余的脂肪,你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的,不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类,核桃,松仁,瓜子,巴旦木,水煮蛋,鲜牛奶,酸牛奶等等。
5、每天保持一个好的心情,不要让自己每天为一点小事而生气,消极的情绪和很大的心里压力,很容易造成激素失调。而过多的激素,比如说,皮质醇和胰岛素过多,很容易引起肥胖,大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候,静下来做深呼吸或者冥想,做10—20分钟,慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候,每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想,这样既可以预防肥胖,你的工作效率也会提高很多。
6、晚餐在七点钟之前吃完,尽量不要吃夜宵,如果实在饿得不行,那就吃一些比较低糖的蔬果,比如说黄瓜,西红柿,李子,葡萄。夜宵不要吃肉,肉要四个小时消化完,很难消化,尤其是在睡觉的时候更难消化,会产生很多毒素,也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线,在十点钟之前睡觉更好,睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多,基础代谢就会提高得比较快,就越容易瘦下来。
做到上面六点,只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的,如果你是其他身体问题引起的肥胖,就先把这方面的身体问题解决了,也就瘦下来了,比如说有甲低,高血糖等。
如果你不喜欢强度过高的运动,那也可以通过吃来减。我曾经是一个特别讨厌运动的人,没有任何擅长的运动项目,不管是跳绳还是跑步,总是坚持的不够长久。
我一直认为,让我运动,几乎是件不太可能的事情。所以,我就开始研究吃什么减肥,做各种功课~
那吃什么食物才能减肥呢,下面是我整理的几种食材,都是我日常吃的:
大白菜
大白菜是餐桌上的常见菜,但是,你不知道它能减肥吧?大白菜膳食纤维含量高,多吃新鲜的大白菜不但保护眼睛,还可以瘦身。因为它的热量很低,坚持吃不但可以促进肠胃健康,在减肥中也可以起到很好的作用。
鸡肉
你是否经常听过这样一句话?减肥吃水煮鸡肉。的确这样,鸡肉中含有非常多的色氨酸,这种物质是人体不可合成的必需氨基酸,它帮助身体协调和改善睡眠、情绪和食欲,这些因素对减肥非常重要。
并且鸡肉的脂肪含量很低,每100克的鸡肉中所含的热量大概在130-150大卡,是减肥瘦身期间可以选择的食物,但是不能油炸和油炒等烹饪方式。
辣椒
这个也是很多爱美的美眉知道的, 辣椒不但有减肥的效果,而且可以促排便。
之所以减肥,因为辣椒中含有辣椒素,它可以帮助释放和燃烧脂肪,也是非常不错的减肥食物。但是有胃病的人要注意了!
鹰嘴豆
很多人不知道鹰嘴豆是什么,看下面的图就知道了,照着这个图去市场买就行。
100克鹰嘴豆中膳食纤维含量达到11.6克,把干鹰嘴豆提前放在碗中浸泡,跟小米共同制作成粥,不仅能延长饱腹感,而且还可以抑制脂肪吸收,帮助调节血脂,也可以防止便秘。
燕麦
燕麦减肥有饱腹感,这个是大家都知道的。但是一定要坚持吃哦~因为燕麦中除了含膳食纤维外,也含有B-葡聚糖,这属于可溶性膳食纤维,吸水后体积变大,在胃部占据一定空间,会产生很强的饱腹感,也可以推迟食物排空速度,同时也能减少腹部脂肪,帮助我们降低体重和体脂率,的确不错~
西红柿
你没有想到吧?西红柿也是减肥的好食材。西红柿含有丰富的维他命和维生素C等有效成分,而且卡路里非常低,也是非常适合作为减肥期间的食物。
减肥法是,早餐和午餐正常吃,晚餐则使用西红柿代替,可以直接生吃也可以榨成西红柿汁饮用,都可以起到作用。
苹果
随便看看身边的美女们,几乎每晚都啃苹果。是的,苹果有助于减肥是众所周知的,多吃苹果可以补充到多种营养,在减肥瘦身的同时达到美容养颜的食疗效果。不管是生吃、榨汁、煲汤都可以,晚上代餐吃可以起到很好的减肥效果。
再说下减肥原理,长胖就是体内脂肪增多,胖瘦就取决于你脂肪的合成和脂肪分解之间的差值(跟摄入量和消耗量一样滴),中间是一个平衡。脂肪合成值高,分解值低,那必然就会长胖,同理分解值高而合成值低,就会瘦,掌握好这个bug就行了。
总的来说,想要减肥成功应选择低热量、含膳食纤维且饱腹感较强的食物。还要注意啊,任何一种食物都无法满足机体对所有营养的需求,所以不能只吃一类食物,避免造成营养不良,降低基础代谢率,反而会影响到减肥的进程,只有做到饮食多样化才能够健康减肥。