背部肌肉是人体重要的支撑结构，承担着维持脊柱稳定、保护内脏器官等重要作用。越来越多的人开始关注背部肌肉的锻炼。本文将从背部肌肉的解剖结构、锻炼方法、注意事项等方面进行详细解析，帮助您塑造健美身姿。

一、背部肌肉的解剖结构

1. 背阔肌：位于背部中央，是背部最大的肌肉，主要负责上臂内收和旋内。

2. 拉索肌：位于背阔肌下方，负责上臂旋外和伸直。

3. 背最长肌：位于脊柱两侧，负责脊柱伸展。

4. 横突棘肌：位于脊柱两侧，负责脊柱屈曲和旋转。

5. 肩胛提肌：位于肩胛骨上方，负责肩胛骨上提。

6. 肩胛下肌：位于肩胛骨下方，负责肩胛骨下拉。

二、背部肌肉锻炼方法

1. 引体向上：锻炼背阔肌、拉索肌、横突棘肌等肌肉，可使用单杠或横杆进行。

2. 俯卧撑：锻炼背阔肌、肩胛提肌、肩胛下肌等肌肉，可调整手距和脚距来增加难度。

3. 仰卧起坐：锻炼背最长肌、横突棘肌等肌肉，可增加腿部的抬升高度来增加难度。

4. 背飞：锻炼背阔肌、拉索肌等肌肉，可使用哑铃或杠铃进行。

5. 桥式：锻炼背最长肌、横突棘肌等肌肉，可增加腿部的抬升高度来增加难度。

6. 坐姿划船：锻炼背阔肌、拉索肌、肩胛提肌等肌肉，可使用哑铃或杠铃进行。

三、注意事项

1. 热身：在锻炼前进行充分的热身，预防运动损伤。

2. 技巧：掌握正确的锻炼技巧，避免因姿势不正确导致的损伤。

3. 重量：根据自身情况选择合适的重量，避免因重量过大导致的运动损伤。

4. 休息：锻炼后注意休息，给肌肉恢复的时间。

5. 饮食：保持均衡的饮食，为肌肉提供充足的能量和营养。

四、权威资料引用

根据美国运动医学学会（ACSM）的研究，背部肌肉锻炼对于预防脊柱疾病、改善姿势、提高运动表现等方面具有重要意义。背部肌肉锻炼不仅能增强肌肉力量，还能提高肌肉耐力，降低运动损伤的风险。

背部肌肉锻炼是塑造健美身姿的重要环节。通过了解背部肌肉的解剖结构、锻炼方法以及注意事项，我们可以更好地进行背部肌肉锻炼，提高身体素质，预防疾病。让我们从现在开始，关注背部肌肉锻炼，迈向健康的生活方式。

背部肌肉锻炼八大动作

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

4、颈前下拉

坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

5、坐姿挺身

端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

6、俯身哑铃划船

俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

7、俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。

锻炼腰肌和背部肌肉的方法

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

背部肌肉该怎么练

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。