拥有一双纤细的手臂都是人们追求的美丽标准。越来越多的人因为工作、饮食等原因，导致手臂脂肪堆积，形成“拜拜肉”。如何才能有效地瘦胳膊呢？本文将从饮食、运动、生活习惯等方面，为大家提供全方位的瘦胳膊攻略。

一、饮食篇

1. 控制热量摄入

瘦胳膊的第一步是控制热量摄入。根据中国营养学会的建议，成年人每天的热量摄入应控制在2000-2400千卡之间。对于想要瘦胳膊的人来说，可以适当减少热量摄入，但要保证营养均衡。

2. 增加蛋白质摄入

蛋白质是人体的重要组成部分，有助于肌肉生长和修复。因此，在饮食中增加蛋白质摄入，有助于塑造纤细手臂。建议每天摄入80-100克蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐等。

3. 适量摄入膳食纤维

膳食纤维有助于促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。在饮食中适量摄入膳食纤维，有助于瘦胳膊。建议每天摄入25-30克膳食纤维，如糙米、燕麦、蔬菜等。

4. 减少高热量食物摄入

高热量食物如甜食、油炸食品等，容易导致脂肪堆积。因此，在饮食中要尽量避免这些食物，尤其是晚餐。

二、运动篇

1. 有氧运动

有氧运动有助于燃烧脂肪，提高心肺功能。以下几种有氧运动对瘦胳膊效果显著：

（1）跳绳：每分钟跳绳100次，持续30分钟，能有效燃烧手臂脂肪。

（2）游泳：游泳是一项全身运动，尤其对手臂的锻炼效果明显。

（3）慢跑：慢跑时，手臂摆动幅度较大，有助于锻炼手臂肌肉。

2. 无氧运动

无氧运动有助于塑造手臂线条，使手臂更加纤细。以下几种无氧运动对瘦胳膊效果显著：

（1）哑铃弯举：手持哑铃，从侧面看手臂呈V字形，有助于塑造手臂线条。

（2）仰卧起坐：锻炼手臂的还能锻炼腹部肌肉。

（3）俯卧撑：俯卧撑是一项全身运动，对手臂的锻炼效果显著。

三、生活习惯篇

1. 保持良好的作息时间

良好的作息时间有助于调节身体代谢，促进脂肪燃烧。建议每天保持7-8小时的睡眠，避免熬夜。

2. 拒绝久坐

长时间保持同一姿势，容易导致手臂脂肪堆积。建议每隔一小时起身活动5-10分钟，促进血液循环。

3. 保持乐观的心态

乐观的心态有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。学会调整心态，保持积极向上的生活态度。

瘦胳膊并非一朝一夕之事，需要我们从饮食、运动、生活习惯等多方面入手。只要坚持努力，相信不久的将来，你一定能拥有一双纤细的手臂。告别拜拜肉，迎接美丽人生！

怎么样才能瘦胳膊

瘦胳膊上臂的赘肉常见有以下几种方法：

1、锻炼：全身减肥、锻炼可进行阻力训练，通常是力量训练，如哑铃、杠铃等器械的训练，对瘦胳膊和肩膀有一定的效果。可以做瑜伽运动，做瑜伽可以锻炼到胳膊和肩膀，从而可以快速地燃烧体内堆积的脂肪，可有一定的塑形作用；

2、饮食：可多进食维生素和纤维素含量较多的食物，如苹果、樱桃、菠菜、苦瓜、生菜等；

3、局部吸脂：如果胳膊粗、肩膀厚，亦可做抽脂手术，可以选择超声溶脂来达到瘦身效果。主要通过超声波体外发射和体内聚焦的原理，将超声波定位辐射到人体手臂的脂肪组织上。使脂肪组织破裂和溶解，持久性减少胳膊上的赘肉，减少手臂上的脂肪细胞，使胳膊和上臂达到塑形效果。

怎么样让胳膊瘦下来

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静

止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10

-20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)．

3.

使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩

用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双

臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，

使之匀称。(15-20次)

再次介绍四种方法

◆第一种瘦手臂妙方：

1、手握哑铃或装满水（或砂）的矿泉水瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

◆第二种瘦手臂妙方：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了。

◆第三种瘦手臂妙方：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

◆第四种瘦手臂妙方：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。

此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。◆第三种瘦手臂妙方：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

◆第四种瘦手臂妙方：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。

此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节

怎么瘦胳膊和大腿

A、搓揉按摩瘦腿法

1、手掌紧按大腿，从根部用力向下摩擦。

2、一路经膝盖骨摩擦到足踝，然后反转小腿后面向上回擦。

3、最后摩擦回到大腿根部后面，此为一下，重复摩擦36下。再以同样的动作摩擦另一腿。

4、两手虎口相对，双手拇指呈八字形，放于大腿根部。

5、一起用力向下，左右搓动经膝盖到脚底，再向上搓回到大腿根部为一下，共搓10下。同样手法摩擦另一腿。

B、紧实大腿肌肉的瘦腿法

1、坐在椅子或床上，双手固定支撑住，用两踝夹住一个哑铃或枕头。

2、伸直膝部，感到大腿肌肉收缩，静止2秒，然后花4秒慢慢放下。重复动作10~20下。

C、消除大腿内侧赘肉的瘦腿法

1、随便在家中找一张椅子，右手扶椅，左平平举。

2、左脚向前抬举，由内往外抬约30度角，重复15次后，再换另一只脚。

此外，这里还告诉大家一些随时随地瘦大腿的秘决。

1、踩脚踏车也有助瘦腿，如果不方便，你也可以在每天睡前躺在床上，做做踩空中脚踏车的运动，能让腿部肌肉紧绷，美化腿形。

2、用笔头随时按压，上班或上课时，你可以利用手上的笔，悄悄地在桌下按压膝盖四周凹陷处及后膝肉厚处，不怕被人发现你的塑身计划！

3、热茶杯温敷肥膝盖，利用尚留余温的热茶杯杯底来按压膝盖，可加快血液循环，帮助瘦腿。

怎么样，全面吗？是不是还少点什么？哈！问题中还提到了手臂的问题，不用担心，只要方法得当，拥有纤细的手臂也不是不可能的。

A、矿泉水瓶纤手法

1、准备大小适中的矿泉水瓶，装满水（也可以选择重量适中的哑铃），双手紧紧握住，肘部打直，举至头部上方。

2、肘部至上臂不动，慢慢将矿泉水瓶移到背后，如此重复手臂伸直，后举的动作10次以上。

B、空中画圈消赘肉法

1、双臂往左右打直，手指并拢，指尖向上。

2、双手在空中画圈圈，从小圆画到大圆，速度放慢，一直做到手臂有发酸的感觉为止。

当然，和大腿一样，也有随时随地瘦手臂的秘决。

1、双手环抱按压法

开会、上课、听演讲、看电视或坐车无聊时，不妨两手环抱在胸前，这个动作看来稀松平常，没人会注意你在干吗，但你却可借此良机按压你的手臂穴位。

2、举手之劳减肥操

搭公车站立时，不妨用左右手交替拉拉环，随着车子前后左右摇晃，一起运动你的手臂肌肉。另外，像投篮、灌篮等动作，也可运动你的手臂。在室内则可设定一定高度的目标物，跳高时尽量伸长手臂去触摸设定点，以锻炼不常使用的手臂肌肉。