腹肌撕裂者，这个名字在健身界可谓如雷贯耳。他凭借着自己独特的健身理念、严格的训练和不懈的努力，成功塑造出令人羡慕的完美身材。本文将带您深入了解这位健身界传奇人物，探讨他是如何从一名普通人蜕变为腹肌撕裂者的。

一、腹肌撕裂者简介

腹肌撕裂者，本名克里斯·赫费尔（Chris Hemsworth），出生于1983年8月11日，澳大利亚演员、制片人。他因饰演漫威电影宇宙中的雷神索尔而闻名世界。除了演艺事业，克里斯·赫费尔在健身领域也颇有建树，被誉为“腹肌撕裂者”。

二、健身理念

腹肌撕裂者的健身理念可以概括为以下几点：

1. 坚持不懈：腹肌撕裂者认为，健身没有捷径，只有通过日复一日的坚持才能达到理想的效果。

2. 全身训练：他主张进行全身性的训练，而非只关注某一部位的锻炼。

3. 适当休息：在训练过程中，腹肌撕裂者注重休息，以保证肌肉恢复和生长。

4. 营养均衡：他认为，合理的饮食对于健身同样重要，要保证营养均衡。

三、训练方法

1. 有氧运动：腹肌撕裂者经常进行跑步、游泳等有氧运动，以提高心肺功能和燃烧脂肪。

2. 力量训练：他重视力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推等基础动作，以提高肌肉力量。

3. 核心训练：腹肌撕裂者非常注重核心训练，通过平板支撑、卷腹、仰卧起坐等动作锻炼腹部肌肉。

4. 拉伸与放松：在训练结束后，他会进行适当的拉伸和放松，以缓解肌肉紧张。

四、饮食搭配

腹肌撕裂者的饮食搭配非常注重营养均衡，主要包括以下几方面：

1. 高蛋白食物：如鸡肉、牛肉、鱼肉等，保证肌肉生长。

2. 低脂肪食物：如蔬菜、水果、全麦面包等，有助于控制体重。

3. 均衡的碳水化合物：如糙米、燕麦、红薯等，为身体提供能量。

4. 充足的水分：保持身体水分平衡，有助于新陈代谢。

腹肌撕裂者凭借着自己的健身理念、严格的训练和合理的饮食搭配，成功塑造出令人羡慕的完美身材。他的故事告诉我们，只要坚持不懈，每个人都有可能成为腹肌撕裂者。让我们一起学习他的健身方法，努力塑造自己的完美身材吧！

腹肌撕裂者是什么意思

腹肌撕裂者是美国p90x发行的训练DVD的腹部锻炼名称，由于该组合运动是针对腹部的肌肉锻炼，而且该组合运动的锻炼强度十分之大，完成后的运动者腹部普遍出现一种撕裂的感觉，因此发行商命名该套组合锻炼为腹肌撕裂者。

腹肌撕裂者组合运动的构成包括11个动作，包括：坐姿收腿、自行车踏步、蛙展、剪刀腿、举髋、脚跟朝天、V字起身、侧体V字起身、攀腿、连续转体和腹部/背部拉伸十一个动作，每个动作25个分三组。全部完成大概需要三十分钟。

扩展资料

由美国p90x发行类似腹肌撕裂者的运动：

一、爆发式训练：针对训练个人的爆发力（跳跃力），整套组合运动由30个爆发式跳跃动作组成，标准完成时长为1小时。经过爆发式训练可以显著的改善运动表现（如拳击，溜冰，体操和跑步等）。

二、瑜伽X：针对训练个人的平衡性和柔韧性，是其他运动锻炼的基础课程，通过科学的组合瑜伽动作，您不仅可以增强您的身体，改善心血管功能，还可以放松心情。

参考资料来源：百度百科-P90X（含腹肌撕裂者介绍）

腹肌撕裂者到底是什么

腹肌撕裂者：一般认为指的是一个超高强度的腹肌锻炼视频，因为在按照视频教程中的动作进行锻炼之后，腹肌会有像撕裂一样的疼痛，所以叫腹肌撕裂者。

肌肉撕裂者是一款运动软件，由贵州融创信息技术有限公司开发。

腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

扩展资料：

锻炼内容

锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

1、准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

2、有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

3、腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟

4、其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

5、整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

参考资料来源：百度百科-肌肉撕裂者

腹肌撕裂者怎么做,腹肌撕裂者八个动作图解

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，可以说受到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？

1

动作1：坐姿收腿

1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度。

循环次数：25次

2

动作2：自行车踏步

1.双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型；左右各自画1圈为1次。

3.始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。

循环次数：正向25次，反向25次

3

动作3：蛙展

1.坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

2.双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

3.然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。

4.始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。

循环次数：25次

4

动作4：盘腿/叉腿仰卧起坐

1.双脚绷直张开至少60度；

2.平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

3.躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。

这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。

循环次数：25次:

5

动作5：剪刀腿

1.平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；

2.右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90度，保持姿势至少2秒换腿；

3.双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。

这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

循环次数：25次

6

动作6：举髋

1.平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致；

2.双脚保持姿势向上至90度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢；

3.缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。

循环次数：25次

7

动作7：脚跟朝天

1.平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下；

2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。

循环次数：25次

8

动作8：V字起身

1.平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖；

2.躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来；

3.同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳；

4.至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3完成为一次。

这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。

循环次数：25次