人们对健康的关注度越来越高。运动作为一种有效的健康生活方式,越来越受到人们的青睐。很多人在运动过程中,对于如何科学地消耗热量、提高运动效果存在疑惑。本文将根据运动消耗热量表,为大家揭秘运动消耗热量,助力健康生活。
一、运动消耗热量表概述
运动消耗热量表是根据不同运动项目的强度、时间、体重等因素,计算出人体在运动过程中消耗的热量。以下是一些常见运动项目的消耗热量表:
1. 有氧运动:跑步、游泳、骑自行车等
(1)跑步:每分钟消耗热量约为10-12千卡
(2)游泳:每分钟消耗热量约为8-10千卡
(3)骑自行车:每分钟消耗热量约为8-10千卡
2. 无氧运动:举重、俯卧撑、深蹲等
(1)举重:每分钟消耗热量约为6-8千卡
(2)俯卧撑:每分钟消耗热量约为6-8千卡
(3)深蹲:每分钟消耗热量约为6-8千卡
3. 瑜伽、普拉提等拉伸运动
每分钟消耗热量约为4-6千卡
二、如何根据运动消耗热量表进行科学锻炼
1. 了解自身体重和运动强度
在运动前,首先要了解自己的体重和运动强度。运动消耗热量表是以体重为基准的,不同体重的人消耗的热量会有所差异。运动强度也会影响消耗的热量,一般来说,运动强度越高,消耗的热量越多。
2. 制定合理的运动计划
根据运动消耗热量表,结合自身体重和运动强度,制定合理的运动计划。例如,一个体重为60公斤的人,想要在30分钟内消耗300千卡热量,可以选择跑步或游泳等有氧运动,每分钟消耗热量约为10千卡,那么30分钟内消耗的热量正好为300千卡。
3. 注意运动时间与频率
运动时间与频率也是影响运动效果的重要因素。一般来说,每次运动时间建议为30-60分钟,每周至少进行3-5次运动。这样既能保证运动效果,又能避免过度运动带来的损伤。
4. 适当调整运动强度
在运动过程中,要根据自身感受适当调整运动强度。如果感到过于疲劳,可以适当降低运动强度;如果感到轻松,可以适当增加运动强度,以达到更好的运动效果。
运动消耗热量表为我们提供了科学锻炼的依据,帮助我们更好地了解运动过程中的热量消耗。通过合理制定运动计划、注意运动时间与频率、适当调整运动强度,我们可以在享受运动乐趣的达到健康生活的目标。让我们一起运动起来,拥抱健康生活吧!
常见运动30分钟消耗卡路里数量:
爬坡快走:30分钟可消耗热量320卡,1小时达650卡。
慢跑:30分钟可以消耗295卡热量,1小时消耗的热量则达到590卡。
自由泳:以自由泳为例,30分钟消耗255卡热量,1小时为510卡。
打篮球:打30分钟篮球可以消耗220卡热量,1小时可消耗440卡。
举重:30分钟可消耗220卡热量,1小时消耗440卡热量。
徒步旅行:30分钟的越野徒步运动,可消耗185卡热量,1小时则是370卡。
跳舞:跳30分钟消耗热量为165卡,1小时为330卡。
家务:30分钟家务,如种花、除草等可消耗165卡热量,1小时为330卡路里。
骑自行车:时速低于16公里,骑30分钟消耗145卡热量,每小时290卡。
扩展资料:
运动减脂常见方式
1、慢跑
慢跑的运动强度较小,机体可以保持长时间运动,主要以有氧氧化供能系统供能为主。每次慢跑时间控制在30~60分钟左右。
2、跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动,也是一项健美运动。它不但能强化心肺功能以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度,对身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。
跳绳只要能保证每分钟120~140次的速度,1小时就可燃烧掉600~1000卡的热量。
3、游泳
游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。它可以通过增加能量消耗,加快脂肪代谢,减少体内脂肪的储存,使更多的能量以热量的形式散发出来,从而增强减肥的直接效果,并加快减肥的速度。
另外,游泳还可以减轻肢体运动的压力,对肢体起到一定的保护作用。采用游泳的方式减肥时,运动时间要长,一般一次不少于1小时,可以控制在1~3小时,周运动次数不少于3次,也可以天天运动,这样总运动量大,能量消耗多,减肥效果才能好。但运动强度要小,保证以有氧运动为主。
4、拉伸运动
拉伸运动的每一个动作都是针对一块特定的肌肉,可使身体的肌肉拉长并加速血液循环,起到燃烧脂肪的作用。拉伸时动作要慢,肌肉稍有酸胀感时就应停止。在保持拉伸的同时,不要忘记呼吸,此时可以用一两次深呼吸来放松。一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。
5、健美操
健美操是通过使身体各个部位全面进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果的。在进行健美操减肥时,要根据自己的实际情况选择合适的时间和操种,一般最佳时间是下午。
6、瑜伽
瑜伽是通过呼吸和运动调整人体,使人体的气血通畅达到减肥效果,还可以调节人体内分泌系统。瑜伽练习包括:姿势、呼吸和冥想三部分,它不是单纯的伸展练习。
参考资料来源:人民网-哪种运动最减肥?一张“热量消耗表”告诉你
减肥是要双管齐下才能有效,即控制饮食和运动。许多人不知道该选择怎样的运动才适合自己,下面就让我们一起来了解下有氧运动和无氧运动能消耗多少热量吧!
有氧运动通常指的是持续时间较长的运动,其特点是强度一般、时长较长、较有节奏感,这些运动的好处也十分的多,例如充分的消耗体脂、加强心肺等脏器的功能。下面就让我们一起来了解下常见的无氧运动消耗的热量是多少吧!
1、游泳:650千卡/小时。
2、慢跑:630千卡/小时。
3、骑自行车:420千卡/小时。
4、步行:225千卡/小时。
5、快走:555千卡/小时。
6、滑冰:354千卡/小时。
7、打太极拳:450千卡/小时。
8、跳健身舞:300千卡/小时。
9、跳绳:448千卡/小时。
10、篮球:383千卡/小时。
11、足球:337千卡/小时。
12、瑜伽:150千卡/小时。
13、普拉提:210千卡/小时。
既然说了有氧运动,下面就让我们来了解下无氧运动,将二者做一下比较吧!这类运动的特点是有爆发力、强度大、时长短,使人容易疲劳,还会出现肌肉酸痛、心律不齐等不良反应。
1、短跑:700千卡/小时。
2、举重:621千卡/小时。
3、投掷:467千卡/小时。
4、跳高:512千卡/小时。
5、跳远:550千卡/小时。
6、俯卧撑:480千卡/小时。
7、潜水:420千卡/小时。
由上述两种运动的热量表我们可以得知,无氧运动消耗的热量总体来说会比有氧运动多,但是不容易坚持,所以假如是减肥和塑形的人士,更建议选择有氧运动。
活动60 分钟所耗的热量
逛街 110卡 游泳 1036卡
骑脚踏车 184卡 泡澡 168卡
开车 82卡 烫衣服 120卡
打网球 352卡 洗碗 136卡
看电影 66卡 爬楼梯 480卡
溜狗 130卡 洗衣服 114卡
郊游 240卡 打扫 228卡
跳有氧运动 252卡 跳绳 448卡
打拳 450卡 午睡 48卡
念书 88卡 跳舞 300卡
工作 76卡 慢走 255卡
打高尔夫球 186卡 快走 555卡
看电视 72卡 慢跑 655卡
打桌球 300卡 快跑 700卡
骑马 276卡 体能训练 300卡
滑雪 354卡 健身操 300卡
插花 114卡 练武术 790卡
买东西 180卡 仰卧起坐 432卡
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成年人一天需要多少热量?
一、热量的作用
热量来自于 碳水化合物,脂肪,蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
二、热量的单位
千卡 Kilocalorie, 千焦耳
1 千卡 = 4.184 千焦耳
1 千卡: 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
三、成人每日需要热量
成人每日需要的热量 =
人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量)
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量
男性 : 9250- 10090 千焦耳
女性: 7980 - 8820 千焦耳
注意:每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量
人体基础代谢的需要基本热量 简单算法
女子 : 基本热量(千卡)= 体重(斤) x 9
男子 : 基本热量(千卡)= 体重(斤) x 10
人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡
女子
年龄 公式
18- 30 岁 14。6 x 体重(公斤) + 450
31- 60 岁 8。6 x 体重(公斤) + 830
60岁以上 10。4 x 体重(公斤) + 600
男子
18- 30 岁 15。2 x 体重(公斤)+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重(公斤) + 830
60岁以上 13.4 x 体重(公斤) + 490
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