瑜伽，作为一项古老的身心修炼方式，在我国逐渐受到人们的喜爱。在瑜伽的众多练习方法中，调息法（Pranayama）被誉为瑜伽的灵魂。调息，即呼吸控制，是瑜伽中不可或缺的环节。本文将带领大家走进瑜伽调息的世界，探寻身心灵平衡的神秘之旅。

一、瑜伽调息的起源与意义

1. 起源

瑜伽调息的起源可以追溯到公元前1500年左右的印度。据《吠陀》记载，当时的修行者通过呼吸控制来达到身心平衡。后来，瑜伽大师们逐渐将调息法融入瑜伽练习，使其成为瑜伽的重要组成部分。

2. 意义

（1）调节呼吸：调息法可以改善呼吸质量，使呼吸更加深沉、均匀，从而提高身体对氧气的利用率。

（2）净化心灵：通过呼吸控制，人们可以更好地集中注意力，减少杂念，达到心灵的净化。

（3）平衡身心：调息法有助于调节身体各器官的功能，促进内分泌平衡，实现身心和谐。

（4）提高免疫力：调息法可以增强人体免疫力，预防疾病。

二、瑜伽调息的种类与练习方法

1. 呼吸控制

（1）自然呼吸：要了解自己的自然呼吸节奏，然后通过意识引导呼吸，使呼吸更加均匀、深沉。

（2）腹式呼吸：吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，有助于加强肺功能。

（3）胸式呼吸：吸气时胸腔扩张，呼气时胸腔收缩，有助于提高心脏功能。

2. 呼吸延长

（1）呼气延长：在呼气过程中，逐渐减慢呼吸速度，直至感觉舒适。

（2）吸气延长：在吸气过程中，逐渐减慢呼吸速度，直至感觉舒适。

3. 呼吸交替

（1）鼻孔交替呼吸：用左右鼻孔分别吸气、呼气，有助于平衡大脑功能。

（2）呼吸循环：在呼吸过程中，将吸气、呼气、屏息相结合，形成一个完整的呼吸循环。

三、瑜伽调息的注意事项

1. 保持呼吸自然：在练习调息法时，要避免刻意追求呼吸速度或深度，以免造成身体不适。

2. 注意身体姿势：在练习调息法时，要保持身体放松，避免紧张。

3. 逐渐增加难度：在练习过程中，可根据自己的身体状况逐渐增加呼吸控制难度。

4. 避免空腹练习：空腹时，人体对氧气的需求较大，练习调息法可能造成头晕、恶心等症状。

瑜伽调息是一种神奇的身心修炼方法，它可以帮助我们实现身心灵平衡。通过练习调息法，我们可以提高生活质量，预防疾病，实现健康长寿。让我们携手走进瑜伽调息的世界，开启身心灵平衡的神秘之旅。

瑜伽调息法包括

瑜伽调息法包括：清理经络调息法和风箱调息法。

很多人在练瑜伽体位练习的过程中，很武断很武断的认为所有的呼吸都是深呼吸，其实不是所有的姿势都要做深呼吸，练习瑜伽姿势的过程没有任何勉强，呼吸也不例外，保持自然，轻松的呼吸即可。

在瑜伽姿势的练习中，除了做正常呼吸或深呼吸外，也可以采用喉式呼吸法。但如果在呼吸过程中出现急促、没有节奏、头晕等现象应立即停止做这类呼吸法，回复到正常呼吸。

患有高血压、心脏病、眩晕、癫痫、中风、疝气、胃溃疡的人不要做此练习；身体虚弱、肺扩量小的人以及患有严重严重耳、眼疾病的人不应练习；患有呼吸道疾病如哮喘、支气管炎、肺结核恢复期建议在瑜伽教练的指导下进行练习。如果练习过程中鼻子流血或耳痛则应立即停止练习。

练习过程中不可过于用力，如果出现头晕，出汗过多、或恶心等感觉，说明练习过程中有不对的地方，避免过于用力呼吸、面部紧张、身体颤动等错误的方法。如果出现以上不良反应，请及时请教你的瑜伽教练。此外此练习不可进行太多，否则不论任何人都会损伤身体。练习的环境应保持空气流通新鲜。

瑜伽调息法

何为瑜伽调息法

呼吸在瑜伽当中是连接心与身的桥梁，在平常运动中饱满的呼吸能帯给我们更强大的能量。而生活中控制好呼吸的人，就能够控制好情绪。那今日我们首先来了解一下，什么是瑜伽调息法?

对于什么是瑜伽调息法，书中是这样定义的:“调息法即是有意识地延长吸气，屏息和呼气。吸气时以呼吸的方式接受原初能量，屏息时品尝这能量。呼气时所有思想和情绪随着呼气被清空。当肺是空的，个体的能量将归顺于原初能量。练习瑜伽调息法，培养我们稳定的心意，强大的意志力和全面的判断力。

而关于瑜伽调息法，我们也可以说是瑜伽八支分法里的其中一支，是紧随瑜伽体式之后的修习。其梵文是pranayama，这里的 prana的解释为生命之气，yama的含义为控制。故 pranayama的意思是“生命之气的控制“，这样解释周息法对干普通人来说太过玄妙，但它也可以简单解释为是一种气息的运动。

那又是为什么要进行调息法的练习呢?这里我想引用《哈他瑜伽之光》这本书中的一句话:“呼吸在，生命就在。呼吸停止，生命也就结束了。所以，请调理你的呼吸。”一句多么简洁明了的话语，道出了调息的意义所在。

无论是瑜伽典籍文献，还是古代包含现代所有瑜伽修行者的实践都证明了一个事实:呼吸控制是控制心意波动的一个重要因素。但呼吸控制不仅仅是指深呼吸或者是体育锻炼中的呼吸练习，瑜伽调息法比他们都要深入的多。尤其是最近几十年，西方的医学开始承认呼吸疗法的重要性。认为通过呼吸的练习和深入有促进健康和提升精神的功效。

在瑜伽中，有各种各样的调息法去值得我们学习和练习，例如像乌伽依呼吸，清凉调息，圣光调息，清理经络调息等等。而后面我们也会专门去讲解一下乌伽依呼吸的第一阶段，去通过基础的呼吸练习，感受我们身心的変化。

按照古老的印度哲学的指导，生命不仅仅是尘土归于尘土的过程，更是从气到气的过程。正如通过火，物质被转化为光和热，我们又从光热中获得了生命和力量。而瑜伽本身有连接和转化的含义，通过这些，我们要开始学会尊重不曾重视的空气，水和光，没有他们，生命无法存活，地球也无法运转。

所以，瑜伽调息法是气的流动，呼吸的转化，也是万物之间的连接。现在，请带着专注，信心，记忆力，勇气和不间断地觉知来进行调息法的练习，这五种练习会帮助我们向瑜伽调息法的道路迈进。

调息法和呼吸系统的关系

根据哈他瑜伽之光的说法:先扎实的进行体式练习，并且能够控制感官之后，瑜伽修习者应该在老师的指导下进行调息法，并且要适量地吃有营养的食物。呼吸的紊乱会导致意识的波动，为了达到意识稳定，练习者需要调理呼吸。只要呼吸在，生命就在，呼吸停止，生命也就结束了。所以，调理你的呼吸。

这段话的意思显而易见在强调呼吸的重要性，就像鱼儿离不开水一样，我们同样离不开呼吸。那练习瑜伽调息法又有什么作用?实践告诉我们，正确的练习调息法，可以增强习练者的肺功能，也有调节人们的神经系统，血液循环系统等功效。

除此之外，练习调息法还有助于清洁人体的经络，即在人体精微层面的能量流通管道。我们人体大约有72000条经络，而大部分源于心脏和肚脐区域。正确习练调息法有助于维护经络的健康状态，持续练习还能够改变习练者的心态。

原因在于，调息法从骨盆区域开始，通过放松横隔，脸部肌肉也随之放松。人体的感觉器官也就是我们的眼睛，耳朵，鼻子，舌头和皮肤的紧张感便消除了。习练者的大脑因而放松安静下来，获得专注力镇定与安宁。

调息法的目标是使得呼吸系统处于最佳状态，循环系统也能够得到改善。如果循环系统不好，消化器官，排泄器官就都会有问题，疾病就来了。呼吸系统是通向身体，心意，灵性净化过程的大门。而调息法就是这扇大门的钥匙。.

按照解剖学人体的呼吸系统构造来讲，我们的呼吸系统是由鼻腔，咽部，喉咙，气管，支气管，双肺构成。而人体所需的大部分能量都是由氧气和葡萄糖所提供的，通过改变呼吸的深度，长度与质量，可以使我们呼吸更有效率。

按照人体肌肉构造原理来说，我们呼吸时启用的一些肌肉，例如斜角肌、背阔肌、肋间肌、竖脊肌等等，这些肌肉都可以通过调息法来训练和改善。呼吸的深度越是深入，所启用的呼吸肌群越多。优秀的运动员和登山者们通过对呼吸的努力训练，能获得比常人更强大的肌耐力和肺活量。

所以，对人体呼吸系统的了解和瑜伽调息法实践的相结合，可以让我们拥有更健康优质的生活，与身边人更好的连接。

生活中的四类呼吸

一般情况下，肺每分钟扩张16～18次，通过吸入新鲜的空气，排出含有二氧化碳的废气，完成呼吸在人体内的交换过程。一个呼吸回合包含三个部分:分别是吸气，呼气和屏息。吸气是肺部充满新鲜空气的过程，呼气是胸腔下沉排出废气，清空肺部。屏息是吸气后或呼气后的停顿。这三个阶段构成一个呼吸的回合。除此之外我们还要了解到肺在身体当中的位置，也就是说，肺的上端抵达锁骨，而下端延伸到腹腔。

通过肺在身体中所在位置的理解，呼吸还可以分为四类: 第一类叫做高位呼吸或者锁骨呼吸。主要是由颈部肌肉带动的，呼吸的时候锁骨会延展和收缩，上提和下沉。这种呼吸主要是在上肺进行的气体交换。下面我们可以尝试感受在吸气时肩膀的上提或锁骨的延展，呼气时肩膀的下沉或锁骨的内收，保持两到三组； 第二类呼吸叫做中位呼吸或肋间呼吸。具体表现为在吸气时肋间肌的启动，带动肋骨的扩张和收缩的运动，同时胸腔也会跟着起伏。这种呼吸模式只有中肺部被激活。我们可以尝试用双手放在肋骨的两侧侧，感受在吸气时肋骨的扩张，呼气时肋骨的收缩保持两到三组呼吸。

第三类呼吸叫做低位呼吸或横膈膜呼吸，具体表现在吸气时腹部的扩张和呼气时腹部的收缩。这种呼吸模式会把呼吸带到下肺部，而上肺和中肺参与较少。下面我们可以尝试把手放在腹部，感受在吸气时腹部的扩张，呼气时腹部的收缩。在这里可以继续保持两到三组呼吸。 第四类呼吸我们称之为完全呼吸或调息中的呼吸，也就是说在吸气时整个肺部的区域都被调动扩张。呼气时整个肺部回到原来的状态，这样的呼吸方式可以发挥我们最大的呼吸能力。但一般情况下，没有练习段时间，是很难启动整个肺部的。我们可以尝试下，吸气感受整个肺部都被溦活扩张了，呼气整个肺部都在收缩。可以保持两到三组呼吸感受一下。

这四种类别的呼吸在任何时候都能够练习与学习。无论你属于哪一种类别的呼吸，都是正常的。这四种呼吸没有好坏的差别，只是因为呼吸习惯不同而导致呼吸送达肺部的位置不一样。

所以，希望各位了解了这四类呼吸之后，顺便观察下身边的朋友或家人，他们是怎样的呼吸，顺便也给他们普及一下，我们所学的四类呼吸。让瑜伽真正影响我们的生活。

呼吸与饮食有什么关系

《哈他瑜伽之光》认为练习瑜伽调息法时，习练者要吃用牛奶和酥油烹调的磨碎的稻米。当调息法练习的较好了，他才可以选择适合自己并且适合调息练习的食物。那如果完全按照书中所说，在没有牛奶和稻米的情况下，就不能练习调息法了吗?其实，在调息法的练习中，对食物的选择也并非一定要按照书中所说的那样。其实只要食物卫生可口，满足身体需要，而非感官需要。

食物大体分为三种性质:悦性，变性和惰性。悦性的食物令人快乐，健康长寿;变性的食物令人兴奋;惰性的食物则导致疾病。如果你为了身体健康，可以多吃悦性食物，少吃变性食物，尽量不吃惰性食物;但如果为了灵性的进步，变性食物和惰性食物则都要避免。

另外，吃这两种类别的食物还会导致意识昏沉。而在调息法的练习中，悦性食物可以保持我们身心愉快。当身体内的毒素少，五脏六腑都感觉到轻盈时，调息也会变得自然而专注。食物确实会影响人的性格，同样的，练习瑜伽调息法会切实的改变练习者的饮食习惯。如果悦性食物被心里躁动不安，或充满仇恨的人所食用，那食物仍然是变性或惰性的。反之，具有高尚品格的人，则不受食物类型本身所影响，哪怕食物是惰性的。真正重要的是吃下食物的人的心态。不过，悦性食物仍然会帮助调息时保持心灵纯洁，头脑清晰。

在调息的过程中，除了要吃悦性食物以外，还要避免吃过多或滥用食物。按照典籍所指示，习练者要用固态食物填满胃的一半，另外的四分之一填上液态食物，留下四分之一的空间让空气自由流动。还有，当我们情绪不安的时候，不要进食，也不要进行调息的练习。带着好的心情用餐，任何食物都是悦性的。调息时还要尽量避免随意的进食。

当我们知道了有节制和吃有营养的食物对进行调息法是不可或缺的，如果你要进行调息法的练习，首先要控制饮食。

练习瑜伽调息法有哪些好处

我们知道，安全有效的练习体式，可以促进全身的血液循环，包括头、躯干和四肢。体式对躯干产生的作用，正如调息法使双肺有节奏的扩张和收缩。瑜伽调息法的练习促进肾脏、脾、胃、大肠、小肠等其他器官的血液循环，同时也影响到躯干和皮肤。

呼吸的质量与二氧化碳的排出直接相关，双肺要时刻保持洁净。而瑜伽调息法可以帮助双肺保持洁浄，提高新鲜的血液流量。

肝脏的作用在于排除或者分解体内的毒素，而肾脏制造尿液。调息法不但会加强肝脏的机能，还能使肾脏处于正确的位置。进行调息法练习时，我们会运用到腹部和背部的肌肉，这样的运用就像内在的按摩样。会刺激到这些腹部器官，并保持脏腑器官健康充满活力。

调息时有节奏的使用这些肌肉，还能够加强大小肠的蠕动，促进肠内循环，从而帮助肠道吸收食物的营养，排出废物。而脾脏的血液循环和淋巴排毒，调息法也可以一同刺激到。

根据瑜伽典籍指示，有规律的练习调息法能预防甚至治煎疾病。并使得血液纯浄，神经和大脑，心脏和脊髓也得到净化和调整，从而保障其有效的发挥功能。

但是，不当的练习会导致哮喘、咳嗽、高血压、心脏、耳朵和眼睛疼痛、舌头干燥及支气管硬化。调息法净化经络，中和引起疲倦的乳酸，使人怏速恢复精力。调息法提升消化，精力，生命力，感知力和记忆力。它另心摆脱对身体的执着，使智性更加敏锐。

每日练习调息法，使得意识变得完美，练习者还会脱离对死亡的恐惧。当练习者到达安详宁静的境界，他的心就一直处于当下的状态，而不是在过去，或者未来。调息法就像风一样，祛除身体当中的灰尘和不洁之物。调息法也如火一般，净化各个器官，心意和自我。也只有当我们真正了解了调息法的益处，我们才会分享并让更多人受益。

调息时需要注意什么

首先，在进行调息法时，应该总是用鼻腔呼吸，除了部分情况下(例如感冒或者需要用到嘴巴呼吸的调息法)。其次，地点的选择也很重要，在进行调息法时，一定要选择干净，通风和僻静的地点。因为噪声会打扰到我们，有可能还会让我们烦躁不安甚至愤怒。干净的环境有助于身心舒畅放松，而通风的地方空气质量会比较好；

然后是时间的选择，根据瑜伽文献，我们应当在清晨、中午、傍晚、午夜这四个时间段去练习调息法，每次做80轮。但是放到如今的社会当中，我们是很难做到的。所以，我们可以尝试每天从15分钟的调息开始，然后再慢慢增加时间。最佳的练习时间可以放在清晨，因为那时很少有打扰，而且空气清新。实在不行，尝试晚间去练习，也可以有帮助放松，睡眠的效果。

而关于调息的姿势，我们可以选择至善坐、吉祥坐、单莲花坐、英雄坐、束脚式和莲花坐。如果您不明白以上的这些瑜伽姿势，可以咨询你的瑜伽老师，或者看看《瑜伽之光》里有关坐姿体式的详细介绍。其实，任何能让背部脊柱保持垂直地板的姿势，都可以进行调息法的练习。

以上的准备工作做完之后，我们需要不断练习调息法以去除太多的欲望，这样我们的学习和练习才会进入到更高的层面。在体式练习完成后，不要马上去进行调息法，并且先精通吸气呼气和屏息等长的均衡调息法，再进行吸气呼气和屏息比例不同的非均衡调息法。同时，当身体不适，情绪不安时，不要进行调息法。一定要先调整好身心状态，再开始调息法的练习；一旦在调息法时感觉到沉重和紧绷，那就不要再进行调息法了。错误的练习会使得肌肉紧绷，身心涣散，甚至会带来疾病。可以试试明天再继续进行。而恰当的习练调息法，疾病会消失，身心会和谐，还会感觉到幸福和安稳。

如何进行乌加依呼吸

首先，乌加依呼吸法在瑜伽课堂中是经常听到老师提到的呼吸法。所以在体式练习中可以使用乌加依呼吸，单独练习乌加依呼吸也完全没有问题。“乌加依”包含两种含义，其一，是向上或扩展; 其二，还有征服和成功的意思。

在乌加依调息法当中，肺部被充满，胸腔像强大的征服者一样挺起。所有调息法都从呼气开始，吸气结束。我们必须呼掉肺里所有的气体，才能开始进行练习。然后在结束的时候以一个自然的吸气完成。乌加依调息法的吸气为“嘶”的声音，呼气则发“嗬”字音，请各位听一下这样呼吸的声音(演示两次乌加依呼吸的声音)

乌加依呼吸的第一阶段，全部采用自然呼吸的状态来调息，不用刻意吸气或者呼气，呼吸均匀，自然就可以。首先，我们要准备一块抱枕或者叠起来的毛毯身体采用挺尸式的方式，将躯干和头部躺在抱枕或者叠起来的毛毯上。轻轻的闭上双眼，如果需要的话，可以用瑜伽伸展带对折来覆盖眼球。然后正常的呼吸，并有意识地观察呼吸的流动。在吸气时，感觉到双肺的饱满扩张，胸部打开扩展向外。静静呼气，感觉肺部的浊气，废气呼出来，胸腔肋骨两侧自然下沉。继续保持自然吸气，自然呼气，我们持续这样的呼吸大概10分钟的时间，请保持轻闭双眼，意识专注在呼吸上。

当我们完成乌加依呼吸第一阶段时，感觉到很疲惫或者紧张，请平躺下来进入挺尸式放松。若没有任何不适，觉得双肺柔软，神清气爽，我们接下来就进入乌加依呼吸的第二阶段。

第二阶段需要保持第一阶段自然的吸气，并学会深呼气。首先保持第一阶段的状态，眼球放松，双耳警觉。我们以一次呼气开始，感觉到肺部的空气排空接下来，自然地吸气。随后，慢慢的，深深地呼气，直到感觉呼气，肺呼干净。好，请继续保持这样的自然吸气，深深呼气的方式，维持10分钟，然后进入挺尸式放松。

按照这两个阶段的方式持续进行练习，若感觉到神经放松舒绶，大脑安静稳定，证明你已经成功找到乌加依呼吸的方法了。希望我们持续精进，关注呼吸，找到真正的自己。经常练习乌加依呼吸可以帮助我们扩展双肺，提升我们的精神和能量。而生理期则要避免练习收束法和乌加依呼吸。

间断调息法练习

间断调息法的梵文名称为“ Viloma Pranayama＇”，直译过来就是“与自然事物相反的呼吸控制法”。因为，在间断调息法中，吸气或呼气是不连续的，而是被短暂的停顿打断。例如，一个完整的吸气15秒，那么间断调息法在每三秒就会停顿一次，使一个吸气的长度延长到25到30秒。同样地，呼气也被停顿打断，延长到25到30秒。下面我们来学习ー下间断调息法的第一阶段。

首先，请静静的仰卧几分钟，方式是给身体下方垫毛毯或者抱枕。然后先进入乌加依呼吸的第二阶段保持几分钟;接下来，请开始做间断的吸气。吸气三秒然后停顿，屏住气息两到三秒，然后再吸气相同的时间。停顿时，保持横膈膜的上提不动。继续吸气，不要放松横膈膜的吸，然后停顿。请持续这种方式，直到吸气吸不动，整个肺部感觉被充满。这个过程中间可能会有4到5次停顿，如果吸气途中感觉到紧张不适，或者恶心，请停止练习，进行挺尸式放松。现在，请绶慢，深深地呼气，就像乌加依呼吸第二阶段一样，放松横隔。上面的间断吸和呼为一个回合，重复这样的练习7到8分钟，如果没有疲惫，可以再做久一点的时间。之后放松之前，做几次常规的呼吸，再结束练习。

间断调息法的第二阶段为自然吸气让双肺饱满，但不要过度用力。然后呼气时按照第一阶段吸气停顿的方式，进行呼气停顿的练习，那我们在这里就不再赘述。这一阶段同样适合初学者，也适合疲惫，紧张，高血压的人群进行练习。若练习结束后，感觉到身体安静、轻盈，我们就获得了这个调息法的基本功效。

对于初学者来说请先练习好今天所介绍的前两个阶段，后面的阶段想了解请参考艾杨格大师的著作《调息之光》，本书有非常详细的讲解各种调息法以及关于调息的学问。

如何在挺尸式中应用调息法

Savasana中的Sava意为尸体， Asana为姿势的意思。所以挺尸式告诉我们，要像一具尸体一样，静止不动。同时，静止不动也意味着完全的放松，放松则意味着修复。挺尸式不是睡觉的意思，它是有觉知的放松，需要你专注并意识放空。这样的体验是瑜伽体式当中最难的，但也是做好了令人精神焕发，回报最高的姿势。

在开始阶段，身体无法放松，呼吸也不均匀，脑海当中也会想其他的事情。而在正确的挺尸式中，身体呼吸、头脑都是统一协调的，这种状态是通过控制身体，心意达到的。所以首先，我们要学会控制身体，获得身体的安静，然后开始关注呼吸的平稳移动。接下来，才是大脑的沉寂。三个阶段依次体会和进行，挺尸式就带来了完美的幸福体验。

下面我们来介绍一下挺尸式的具体做法。在练习之前，请取掉阻碍身体放松的头辔响、眼镜、助听器或其他物品。虽然在任何时候都可以进行挺尸式的练习但最好在清净的时候练习。

请先屈膝坐在瑜伽垫或者毛毯的正中位置，然后双手抱膝，慢慢的收腹弓背躺下来，确保身体躺在垫子的中央。然后臀部稍稍离开，用双手把臀肌推向远离腰部的方向。为了确保身体中正，可以双手抱头，让头抬离垫面，再次检查身体没有歪掉。

其次调整肩胛骨，双臂屈肘90度，手肘推地，让肩胛骨内收并远离耳朵，放下手臂，双臂自然向两侧分开，掌心朝上，双腿依次向前伸展，脚趾向外。

现在，我们进入挺尸式，眼晴要轻柔的闭上，保持眼皮放松和眼球下沉。耳朵去观察调息法呼吸的状态，

当出现思想的波动，呼吸也会有波动，所以停止波动，让心安静下来。耳朵也放松下来。请让舌根放松，嘴唇放松，牙齿也彼此远离。接下来，全身的肌肉放松，皮肤毛孔得到修复，神经获得休息。

呼吸应当是自主地流动，如果你是初学者，那么呼吸应当是深长锾慢的，直到觉察到宁静的状态再保持自然地呼吸。自然吸气和深长呼气可以舒缓神经和心意，所以请保持这样的呼吸，而深吸气有可能会使你身体变得僵硬和紧绷。

现在去想象，吸气时，仿佛海水涌向岸边，呼气时海水退去。呼吸，放松.。。。。。。

接下来我们要从挺尸式当中退出，请将双手依次放在腹部，然后吸气时双臂举过头顶。伸一个大大的懒腰，接下来，转身为右侧卧，屈双膝靠向胸口些。头枕在右大臂的内侧，自然呼吸，随下一次呼气慢慢地推坐起身体，我们就完成了挺尸式的练习。

瑜伽调息法的练习方法

这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。 姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。

步骤：深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。这样重复做几次，熟练了之后可以把手放下来练习。 功效：其实每个人平时的呼吸都是胸式呼吸，只是比较浅短，经常练习这样深长的胸式呼吸，可以帮助把体内的废气、淤气排出体外。 腹式呼吸又叫横膈呼吸。横膈是把肺和腹腔器官分开的强有力的膜状肌，吸气时横膈运动越向下，吸入肺脏的空气就越多。

姿势：以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。

步骤：先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。

要领：最好把腹部想象成一个气球，吸气是在向气球里吹气，呼气是把气球里的气放出来。

功效：腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。平时我们的呼吸都不能到达肺底，而腹式呼吸可通过按摩腹部内脏，帮助把肺底的废气排出来。

说明：练习腹式呼吸时，不要活动胸廓和肩膀。腹式呼吸和胸式呼吸的不同点在于，胸式呼吸主要是针对心理的，它的起伏主要是在胸部，而腹式呼吸主要是针对生理的，它的起伏主要是在腹部。 完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。一定要把完全瑜伽呼吸融入您的日常生活，使之成为一种习惯。假以时日，您就会感受到身体发生的奇妙变化。

姿势：采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，宽衣松带，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。

步骤：1．呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。这个过程约5秒钟。要点和提示：完全瑜伽呼吸同一般调息法的区别在于先呼后吸，先让肺变空，其精髓在于横膈膜的运动。呼气时一定要专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧，直到有肚皮几乎贴到背部的感觉，这样才能最大限度对内脏进行按摩，促进内脏的血液循环。

2．屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。要点和提示：在屏息过程中，腰干应挺直，同时保持敏锐的感觉，如果感觉屏息给大脑、神经和身体带来了紧张的感觉，就应该立即做出调整，否则神经系统会出现异常。

3．吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。要点和提示：吸气时，肩膀不要用力，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。若肩膀用力，则会不由自主地向上半身施力，力量就不会用在真正用力的下腹部。

功效：完全瑜伽呼吸排出的二氧化碳是普通调息法的3倍以上，这种方法可使新鲜空气(瑜伽称为“普拉娜——生命的能量”)按照所排出的二氧化碳量被吸入体内。在吸气的过程中，横膈膜会松弛地下降，内脏从挤压的状态中恢复原状，从心脏输送出的新鲜血液会充分进入内脏。这就能给大脑和内脏补充更多氧气，增强消化系统和内脏的功能，提高人体免疫力，改善生命活力和思维能力，使您不容易焦虑和紧张，对培养集中力、注意力都有很好的效果。此外，这种调息法能消除肌肉、内脏的疲劳，对剧烈运动后的自主神经系统紊乱、内分泌不正常的应激状态具有平息作用，为肌肉输送更多的营养和氧气，促进人体的健康。

说明：在练习时要注意调整呼气、吸气、屏息的时间。练习—段时间之后，可以适当延长这三者持续的时间。特别要掌握好屏息的时间。瑜伽将屏息分为两种，即呼气后的屏息(外悬息)和吸气后的屏息(内悬息)，完全瑜伽呼吸采用的是第—种方式：外悬息。屏息的目的是使神经系统恢复活力，所以必须在脑松弛的状态下进行，如果在屏息的过程中眼睛发红、身体懒倦、心情焦躁，这些都是危险的信号，说明屏息做得过度了。而如果在练习中只是头顶微微出汗的话，不要担心，这说明您身体内的毒素正慢慢被排出体外，您的身体得到了净化，是一个好兆头。 这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静，同时放松神经系统。

姿势：按一种舒服的姿势打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。

步骤：舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的情况下，尽可能多地吸入空气。接下来，用两个鼻孔慢慢呼气，直至呼完所有吸入的空气。这是一个完整的过程，至少练习10遍。

功效：这个方法导致肌肉放松，血液净化，对整个人体和神经系统具有镇定和放松的作用。它还促进周身元气运行流畅，抑制心情忧郁和精神紧张。

说明：冷却调息法在练完瑜伽姿势及其他调息法后练习。然后您可以进入冥想，感觉从您的口腔、喉咙、脊柱神经等部位都是冰凉的，您因此变得安静而平和，让这种感觉传递您的全身。冥想过程应控制在3分钟以内。

限制：高血压患者做此练习时，不要同时练习收颔收束法和悬息，每次练习只限于10个回合。有心脏病的人不应该练习此法。 姿势：按一种舒适的瑜伽坐姿打坐，脊柱挺直。

步骤：

1.闭上双眼，放松全身片刻。

2．嘴巴在整个练习过程中都是闭紧的，通过两只鼻孔满满地吸气，蓄气不呼，进行收颔收束法和会阴收束法，坚持几秒钟，然后恢复正常呼吸。

3．将两手的食指轻柔地推进两外耳道，塞住两只耳朵。嘴巴继续闭紧，上下牙齿分开，然后缓缓呼气，产生一种如同蜜蜂一样的连绵不断的嗡嗡声。呼气应缓慢而有节律，将意识完全集中于声音的振动上面。这是一个回合。

功效：蜂呜呼吸功缓解紧张、焦虑和易怒的情绪，有助于降低血压，维持平和的心态，它还能消除咽喉不适，对嗓子非常有益。 说明；初学者开始只能进行3—5个回合，以后逐步增加次数。进行这个练习时不要采取俯卧的体位，以免由于压迫声门，而对肺部有所损伤。 姿势：按一种舒适的坐姿坐定，头和脊柱保持挺直，闭上双眼，放松全身。 步骤：第一段：

1．右手放在脸部前面，食指和中指放在前额，拇指在右鼻孔旁、无名指在左鼻孔旁，小指伸直。左手放在左膝上。

2．以拇指压住鼻旁，闭住右鼻孔。腹部快速而有节奏地扩张、收缩，气体经由左鼻孔快速地被吸入和呼出20次。

3．深吸一口气，用拇指、无名指从鼻子两旁压迫，进行收颔收束法和会阴收束法，保持几秒钟，然后呼气，并恢复正常呼吸。

4．用无名指闭住左鼻孔，腹部快速而有节奏地扩张、收缩，气体经由右鼻孔快速地被吸入和呼出20次。

5．再次深吸一口气，重复进行第3步的练习。这是一个回合，每次做3个回合。

第二段：按第一段同样的坐姿坐定，双手放在双膝上，同时通过两只鼻孔，快速呼吸20次。接着深深地吸气，屏息，进行收颔收束法牙口会阴收束法，保持几秒钟，呼气，恢复正常呼吸。

这是一个回合，共做3个回合。

功效：风箱呼吸功有助于净化肺部，排除多余气体，对缓解哮喘、肺结核等疾病症状有一定效果。它还能消除喉部炎症，使人思维清晰，心态平静。

说明：练习时应避免剧烈呼吸以及过度摇晃身体，如果感到发晕表示练习方法有误。在做这个练习时，每做一个回合，都应充分休息一下，保持放松。，高血压、眩晕症或心脏病患者不要擅自做风箱功。初学者练习时应谨慎。

警告：

这是一个非常极端的练习。在这个练习中，要始终牢记放松。不要猛烈呼吸到面部歪曲或身体强烈震颤。如果有一点点震颤，也不必担心。开始时，呼吸应相当慢。一两周之后才逐渐增加呼吸的速度。

如果你开始感到眩晕和出汗，或二者任一种现象产生，这意味着你的风箱式呼吸做得不正确。如果是这种情况的话，试试减少空气量的吸入、减慢速度和呼吸的力量。试试更加放松。如果你发现自己练习这种时总是少不了发生以上消极现象，那就停止练习。

凡是患有高血压，或者心脏病的人不该练习这种功法。患眩晕症的人也不该练习它。身体虚弱和肺活量小的人以及患有严重耳、眼疾病的人也不应该练习这种功法。如果在做这个练习时鼻子流血或耳痛，则应立刻停止下来。

不论任何人，风箱式练习的太多，都要损坏身体，因此人人都得有节制和小心谨慎地练习。

不用说，风箱式不能在空气受到污染的地方练习。 这是清洁头脑额区的一种功法，可以在任何时间练习，特别适合在冥想前练习。

姿势：任选一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼，放松全身。

步骤：与风箱调息法一样进行腹呼吸，重点放在呼气上。与风箱功不同的是，应让吸气慢慢地自发地进行，只是微微地用力呼气，每次呼完之后稍做悬息，然后轻轻吸气。呼气50次，然后深深呼气，做收颔收束法、收腹收束法和会阴收束法，意识集中于眉心，感到空虚和宁静。接下来解除三种收束法，缓缓吸气，放松全身。这就完成了一轮。每次共做5轮。

功效：圣光调息法给予大脑充分的休息，并让心情在空虚的状态中重获活力。这个功法有助于缓解脑血栓的形成。

说明：如果悬息时间增加，效果会更好，但也不宜太长，以感到舒适为限。 姿势：以下坐姿可任选一种：莲花坐、至善坐或简易坐。背部挺直，双手放在膝上。闭上眼睛，全身放松，意识集中在自己的呼吸上。

步骤：第一阶段：1．右手的食指和中指并拢，放在前额，大拇指放在右边鼻孔旁边，无名指放在左鼻孔旁边，用大拇指和无名指控制鼻孔的气流出入。

2．用大拇指轻柔地闭住右鼻孔，用左鼻孔缓慢而深长地呼吸，共进行5次完全的呼吸。然后移开大拇指，用无名指闭住左鼻孔，完全用右鼻孔呼吸，也是进行5次。要点和提示：a．每次呼气和吸气都要尽量去完成，但以不感到气促为度。如果您有气促的感觉，则表明您吸气或呼气的时间对您来说太长了，您应该适当减少吸气量，以使您呼气时感到舒适。当然，经过练习，您可以逐渐增加吸入的空气量。b．呼吸时不要过于快速或粗重，气流进出鼻孔时，最好不要发生任何声响。c．要学会控制您的吸气和呼气过程，吸气和呼气的持续时间大致相同。

3．以上就是一个回合，接下来继续进行，共做25个回合。

第一阶段做了15—20天，如果没有什么困难，就继续做第二阶段的练习。

第二阶段：1．右手的位置与第一阶段相同。

2．用大拇指闭住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。继续闭住左鼻孔，用右鼻孔吸气，接着闭住右鼻孔，通过左鼻孔呼气。就这样，左吸一>右呼一>右吸一>左呼，两个鼻孔交替地进行呼吸，组成一个回合。

3．第二回合再次从左鼻孔吸气开始，然后通过右鼻孔呼气，循环下去，每次做25个回合。要点和提示：与第一阶段的要求一致。应该将第二阶段和第一阶段的练习一起做10天。

第三阶段(纳地净化功的高级阶段)：内悬息

在这一阶段中增加了悬息的内容，只有当您能轻松地做到吸气和呼气的时长一致时(您可以在吸气和呼气时心里默默计数，比如从1数到5，以帮助您确定这一点)，才可以开始这一阶段的练习。

与前两个阶段唯一不同的是，每次吸气之后都要悬息，具体程序是：左吸一>悬息一>右呼一>右吸一>悬息一>左呼。这是一个回合，共做25个回合，要尽您所能地去做，不要过于勉强。要点和提示：在这个阶段，您要学会掌握吸气、悬息和呼气的时间，这三者应该是相等的。您可以在这过程中心里默念数字(例如从1数到8)，以掌握准确的时长。如果您感到上述功法有难度，则可以稍加变化，改为每两次吸气才悬息一次。

在您能够轻松自如地做完25个回合之后，继续进行两个星期的练习，然后开始内、外悬息相结合的阶段。

第四阶段(纳地净化功的高级阶段)：内悬息、外悬息结合

在这个阶段，吸气或呼气之后都需要悬息。具体程序如下：左吸一>悬息一>右呼一>悬息一>右吸一>悬息一>左呼一>悬息。这是一个回合，循序渐进地做25个回合。要点和提示：在这个阶段，您吸气、悬息和呼气的时间也应该是相等的，具体办法见第三阶段的“要点和提示”。

功效：纳地净化功是瑜伽练习中极其重要的呼吸术。这一功法能清除血液系统的毒素，供应给身体更多的氧气，排除二氧化碳和肺部的废气。人体会因此而感到安宁、平静、精力充沛。此外，纳地净化功能帮助清理人体经络系统，扫除生命之气在经络中通行的阻碍。此外，它能帮助人控制感官，心灵变得清澈，为冥想练习做好准备。

说明：熟练的练习者可以将纳地净化功和某些收束法练习结合起来做，更能增强各自的练习效果。比如在内悬息时兼做收腹收束法，在内悬息和外悬息时兼做收颔收束法和会阴收束法，等等。 这种练习人人都可以做，而它对全身的影响却是非常微妙的。

姿势：任选一种自己感觉舒适的姿势，坐着、站着、躺着都可以。

步骤：舌头后卷，舌的腹部抵住上腭，完成简式舌锁契合法，同时收缩喉头的声门。用鼻孔深沉而柔和地呼吸，每次吸气，似乎从喉头传来一个“萨”的声音，而呼气时则是“哈”的声音，像轻微的打鼾声或者一个婴儿睡眠时的声音。您会感觉气息似乎不是由鼻孔出入，而是从喉咙出入的。

功效：心灵呼吸功可安定神经系统，使心灵变得平和。慢性疲劳者以及失眠者可以采取仰卧放松功的姿势练习(舌头不后卷)，对改善症状大有裨益。它能减慢心搏，因此有利于高血压的康复。此外，它也是冥想练习前最有效的准备功法之一。

说明：心灵呼吸功可以配合其他调息法、收束法、契合法一起练习，能增加彼此的效果。 舒适打坐，双眼闭合约百分九十，缓慢而深长地吸气；悬息由一数到三，做收颌收束法和凝视第三眼；非常缓慢而彻底地呼气，抬起头，吸气，重复练习此法2－3次。