越来越多的人开始关注自己的体重和身材。减肥成为了一个热门话题，而基础代谢率减肥法因其高效性和科学性受到了广泛关注。本文将为您揭秘基础代谢率减肥法的原理、方法和注意事项，帮助您轻松实现减脂目标。

一、基础代谢率减肥法的原理

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指人体在安静状态下（一般指清晨、空腹、温暖、安静的环境下）维持生命所需的最低能量消耗。基础代谢率受遗传、年龄、性别、体重、身高、肌肉量等因素影响。基础代谢率越高，人体在安静状态下消耗的能量越多，减肥效果也就越好。

基础代谢率减肥法的核心思想是：通过调整饮食和运动，提高基础代谢率，使人体在安静状态下消耗更多的能量，从而实现减脂目的。

二、基础代谢率减肥法的方法

1. 合理调整饮食

（1）控制热量摄入：根据自身的基础代谢率，计算出每日所需热量摄入量，并严格控制饮食，避免过量摄入。

（2）均衡营养：保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的摄入，避免营养不良。

（3）增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于增加饱腹感，减少热量摄入。

（4）定时定量：合理安排三餐时间，避免暴饮暴食。

2. 适当运动

（1）有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，有助于提高基础代谢率。

（2）无氧运动：如举重、深蹲、俯卧撑等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。

（3）力量训练：每周至少进行2-3次力量训练，每次30-60分钟。

（4）拉伸运动：运动前后进行拉伸，有助于预防运动损伤。

3. 充足睡眠

保证每晚7-8小时的睡眠，有助于提高基础代谢率。

三、基础代谢率减肥法的注意事项

1. 切勿过度节食：过度节食会导致基础代谢率下降，反而影响减肥效果。

2. 适量饮水：每天保证摄入足够的水分，有助于提高新陈代谢。

3. 保持良好心态：减肥过程中，保持积极乐观的心态，有助于提高减肥效果。

4. 定期监测体重和体脂：了解减肥进度，调整饮食和运动计划。

基础代谢率减肥法是一种科学、高效的减脂方法。通过合理调整饮食、适当运动和保证充足睡眠，提高基础代谢率，实现减脂目标。减肥并非一蹴而就，需要坚持和毅力。希望本文能为您的减肥之路提供有益的参考。

怎样通过提高基础代谢率来减肥

通过有氧运动是提高代谢最快速的捷径，增加运动量肯定会增加新陈代谢。

提高基础代谢最健康的方法就是运动与均衡营养相结合。对于想要减肥的人来说在均衡营养的情况下减少热量的摄入，还要通过增加基础代谢的方式来达到减肥的效果。

一定要保证睡眠时间的充足，充足的睡眠可以促进人体的代谢分解，有助于体内多余的油脂分解。多食用蛋白质含量比较多的食物，富含蛋白质的食物不但不会增加体内的脂肪，而且还能补充身体的能量。

扩展资料：

提高代谢的介绍如下：

进行适量的运动。减肥运动是不可缺少的，倘若不是坐就是躺，再好的消化系统也会出现故障，而导致脂肪增加。基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际。

人的一生中基础代谢率最高的时候是婴幼儿时期，十八到二十五岁时则是属于成人时期基础代谢率的高峰，但是在这之后便每一年都在一点一点的下降。

参考资料来源：人民网-基础代谢率低是什么原因？该如何提高？

参考资料来源：新华网-每天两个动作 提升基础代谢率 养成易瘦体质

是不是一天吃的热量低于基础代谢率就会瘦

瘦是肯定会瘦的，但你绝对会后悔的。

我们分两个方面去解释这个问题。

第一，基础代谢率降低。

让基础代谢率降低并不困难，就像题主所说，只要吃比基础代谢率更低的食物即可。举个例子，一个人基础代谢率是1800，那么他只要吃1500千卡的热量体重就会变轻。

看似是制造了300千卡的热量，其实可不止。1800只是这个人的基础代谢率，但是这个人还得工作，还得生活，随随便便就能消耗1000千卡。这样就制造了1300千卡的热量，如果在配合运动，那就更多了，甚至会超过2000千卡。

这个热量差实在太大了。

在这么巨大的热量差下，身体会出现消极代谢状态。也就是你的代谢率会下降，可能从1800下降到1500，那你该怎么办呢，继续降低食物热量？降低到1200？

那么就是恶性循环，你的基础代谢率还会继续下降。

其实基础代谢不仅代表着你的基础消耗，也代表着你身体的基础能力（这个能力具体表现在运动能力，思维能力，甚至性欲上），你基础代谢率越低，就代表着你能用身体完成的事情越少，包括减肥。

第二，基础代谢率升高。

这才是减脂过程中最好的状态，而运动是提高基础代谢率的最直接的方法。

我们还是举例子，那个基础代谢率1800千卡的人，他每天工作生活需要消耗700千卡，运动需要消耗600千卡，那么他每天维持体重需要摄入3100千卡，如果他想减重，那么就需要摄入比3100千卡少的热量。那么应该制造多少的热量差呢？

前期，记住是前期，最 健康 的是减去你运动所消耗的热量，也就是说制造一个600千卡的热量差就行，你需要摄入2500千卡的热量。

在这种情况下，你不会影响正常的生命活动，也不会妨碍到工作，而且在运动的同事你还能提高基础代谢率。

就算你维持饮食热量，随着你基础代谢率的提高，你的热量差也会越来越大。这才是最 健康 的减肥方式。

而后期，你可以酌情继续降，到永远不要降到基础代谢率以下。

最后说一句，如果你不运动，那么你可以吃和基础代谢率一样热量的食物，用工作生活消耗的热量制造热量差，也是能够减脂的。

这种情况你的基础代谢率不会提高，甚至也可能会下降，但不会下降到节食那种程度。

这笔帐不能这么算。

这个行为属于跟身体讨价还价，但是最终的结局身体一定胜利。

基础代谢是什么概念？

是人体每天排除活动消耗以外，自然消耗的热量值

也就是说你全天不劳动不 娱乐 ，身体为了维持生命而消耗的热量。

上图我们可以看到，基础代谢的热量是身体消耗热量的大头，占据70%

那么饮食摄入小于基础代谢，会发生什么呢？

我们举个例子说明：

比如说某女生的基础代谢是1200大卡，这也是女性比较平均的基础代谢值。

那么，她减少了日常摄入，每天仅仅吃1000大卡的食物

这时候她的身体每天会出现200大卡的热量亏空，而身体为了活命必须索取这200大卡热量

怎么办？

身体会分解肌肉和脂肪来得到这200大卡

当然，在这个过程中她一定会变瘦，因为肌肉和脂肪都少了。

但好景不长，因为肌肉脂肪的减少，会降低基础代谢功能。

我们看得到，肌肉和脂肪，尤其是肌肉，在身体的基础代谢层面比重非常大

通过节食减肥后，肌肉被消耗，基础代谢也就随之降低

几个月过去后，她的基础代谢会从1200降低到900

此时食量不变，还是摄入1000大卡，就会有每天100大卡热量盈余

也就是说体重会反弹。

这就是为什么每个节食减肥者都面临反弹的原因了。

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想真正的减肥，不是要降低摄入量，而是要提高代谢率的数字。

比如说通过力量训练增肌，就是很合理的办法。

希望有帮到你。

基础代谢是人在静止时的消耗需求， 可以说这是摄入热量的底线 。因为人还有行为代谢，不可能一天24小时都是静止不动的，你走路、做家务、上下楼梯、运动都会消耗热量，甚至你比基础代谢摄入稍高一些也完全没关系，如果活动量比较大还要摄入更多一些，才能确保机体的平衡。

而减肥或多或少都会打乱机体的平衡，只是极端的方式破坏力更强。如果你每天吃不到基础代谢，身体会自动总结为你不需要那么多的能量，自然就会降低消耗、反而更加偏向于存储。 基础代谢一旦降低也意味着你的静息消耗变得低了，哪怕你不活动也不会有以前消耗的多了，也就是说，你变得更加容易胖了。

女性的基础代谢一般在1200-1400大卡左右，这个范围的热量其实也并不允许大吃大喝，还是需要控制的，所以完全没有必要再低一些。 重要的是如何利用这有限的热量增加饱腹感？吃的更营养？甚至尽量保持或者提高你的代谢能力？

既然知道了自己的可摄入热量范围，可以利用软件来计算、控制每天的摄入热量值，以及营养比重。 如果热量合适、碳水化合物或者脂肪某一营养素偏多而另一个营养素过少，也会导致营养不良，肯定没有营养均衡更加有利于保持代谢。

在运动中加入适量的抗阻力训练可以提高肌肉含量 ，肌肉的增加会提高代谢能力，这方面男性比女性更加有优势。

所以不要为了快速的减重、快速的看见效果就采用极端的方法，饮食、锻炼的平衡对于减脂更加重要。

是

【一个人的所谓的基础代谢率，就是维持一个人的身体 健康 状况的必须的代谢率，也就是说即使是你躺著不动也需要的人体新陈代谢必须的能量消耗，这个人体必须的能量消耗是人人都不一样的，而且，这个基础代谢率还会随著你的人体的变化而增加或者减少，比如吨位重的人体其维持重吨位的体重所需的能量当然就会更多，而体重轻的人所需要的基础代谢能量当然是会更少，还有人体本身的疾病状态也会影响人体的基础能量消耗，有的疾病比如三高糖尿病的基础代谢消耗量就会远远高於常人。如果你可以想办法让自己的摄入量低於你的日消耗量，那你的人体就会想办法用人体本身储蓄的能量来补充你摄入量的不足部分，这样人体就可以减肥了，当然是摄入量越少，减肥速度也就越快。当然，老道不建议摄入量低於消耗量太大太多，少个300～500大卡就可以了。也就是说老道不建议减肥吃得太少，而且减肥节食时间不宜过长，一两个月左右比较合适。无论你是否达到既定的减肥目标，都应该理智暂停减肥，恢复正常 健康 饮食[关键是正常 健康 饮食习惯的建立，因为肥胖的根本原因就是不良嗜好不良饮食习惯造成的]】

我的回答希望能得到大神的探讨

本人1.75，80kg，臂维40，体脂肪21，目前正在进行第一个类固醇童男增肌cycle，卖家给我定的饮食计划是按体重摄入蛋白质2.5，碳水3，这样的目的是增长存瘦体重，我已经按此配方饮食一周发现一个问题，碳水三克一般用在减脂饮食，而我是增肌，碳水仅仅三克热量就会摄入不足，这样就会造成热量缺口，（热量缺口每日大概三四百），请问卖家给我的方法对吗，这种情况可以增肌吗

怎样提高基础代谢率来减肥

提高基础代谢率并不能直接用于减肥。在医学中，没有通过提高基础代谢率来减肥的说法。实际上，要达到减肥目的，应通过减少热量摄入和增加体育活动来实现。以下是一些建议：

减少热量摄入：

控制饮食：总的摄入量要减低，建议选择低脂、低糖、高纤维的食物，避免高热量、高脂肪和高糖分的食物。定时定量：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。

增加体育活动：

有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动可以加速新陈代谢，帮助燃烧脂肪。力量训练：增加肌肉量也能间接提高基础代谢率，因为肌肉在休息时也会消耗热量。

改善生活习惯：

保证充足睡眠：睡眠不足会影响新陈代谢，导致体重增加。减少压力：长期压力大会导致体内激素失衡，影响新陈代谢。

总结：虽然提高基础代谢率不能直接用于减肥，但通过控制饮食、增加体育活动和改善生活习惯，可以有效达到减肥的目的。这些方法是科学且可持续的，更建议大家采用。