早餐，作为一天中最重要的一餐，对于减肥来说更是关键。一顿合理的减肥早餐不仅能提供充足的能量，还能帮助我们在一天中保持良好的代谢状态。如何制定一份既美味又健康的减肥早餐呢？本文将为您一一解答。

一、减肥早餐的原则

1. 低热量、高蛋白

减肥早餐应以低热量、高蛋白为主，有助于增加饱腹感，减少午餐和晚餐的摄入量。根据《中国居民膳食指南》，成年人每天蛋白质摄入量为60-75克。

2. 低脂肪、高纤维

早餐中脂肪摄入量应控制在总热量的20%以下，过多脂肪会导致热量过剩。高纤维食物有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

3. 多样化、均衡营养

减肥早餐应包含五大类食物：谷薯类、蔬菜类、水果类、动物性食物和豆制品。这样既能满足身体所需的各种营养素，又能避免营养不均衡。

二、减肥早餐的食材推荐

1. 谷薯类

（1）全麦面包：富含膳食纤维，有助于降低胆固醇，增加饱腹感。

（2）燕麦：富含β-葡聚糖，具有降低血糖、降低胆固醇的作用。

（3）玉米：富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于减肥。

2. 蔬菜类

（1）黄瓜：低热量、高水分，有助于减肥。

（2）西红柿：富含番茄红素，具有抗氧化作用。

（3）菠菜：富含铁、钙、维生素等营养素，有助于补充能量。

3. 水果类

（1）苹果：富含膳食纤维、果胶，有助于降低胆固醇。

（2）橙子：富含维生素C，有助于提高免疫力。

（3）猕猴桃：富含维生素C、维生素E，有助于抗氧化。

4. 动物性食物

（1）鸡蛋：富含优质蛋白质、维生素B2、维生素D等营养素。

（2）牛奶：富含钙、维生素D、蛋白质等营养素。

（3）瘦肉：富含蛋白质、铁、锌等营养素。

5. 豆制品

（1）豆浆：富含植物蛋白、大豆异黄酮，有助于减肥。

（2）豆腐：富含蛋白质、钙、铁等营养素。

三、减肥早餐的搭配建议

1. 全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果

2. 燕麦+豆浆+黄瓜+西红柿

3. 玉米+瘦肉+菠菜+橙子

合理的减肥早餐不仅能帮助我们达到减肥的目的，还能为一天的生活和工作提供充足的能量。在制定减肥早餐时，我们要遵循低热量、高蛋白、低脂肪、高纤维的原则，多样化搭配食材，确保营养均衡。让我们从一顿美味的减肥早餐开始，开启美好的一天吧！

减肥早餐怎么吃

许多人减肥的时候想要通过控制饮食来达到减肥的目的，早餐是很重要的，有些人为了减肥不吃早餐，不吃早餐不利于身体健康，而且对减肥也不好，适量吃些早餐还有减肥的作用，那么减肥早餐怎么吃？怎么吃早餐可以减肥？下面一起来看看吧！

1、减肥早餐怎么吃

一、煎蛋三明治，蔬菜水果汁

用不粘锅的话煎蛋就无须放食用油，再取两片全麦切片面包，还可以按自己的口味加火腿，生菜和脱脂色拉酱即可；用时令水果调配不同的果汁，鲜橙胡萝卜汁，甜瓜苹果汁，纯猕猴桃汁，纯黄瓜汁都会是很好的选择。

二、全麦食品

一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。在起床后的1小时内可吃适量全麦食品，并配合含有蛋白质、少量脂肪以及富含纤维的食物。例如全麦切片面包和鸡蛋，或者坚果和燕麦粥。谷类能提供稳定的热量，而蛋白质、脂肪和高纤维食品能给人饱腹感，并且维持血糖正常。女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发，对这一趋势应予以提倡。

三、煮玉米，绿豆粥，酱菜

提前煮的玉米我们只需要吃半根就可以了；妈妈煮的绿豆粥热一下就着酱菜吃，给你的肠胃来个大扫除，玉米是瘦身主食，营养丰富，抗衰老，有身体比较不容易吸收的糖原。

四、早餐尽量清淡

早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。

五、注意摄取维生素、叶酸和铁

25-40岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素C和铁。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。肉、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可满足50岁以下成年人每日所需的20毫克铁的需求量。而其他维生素可以分别从水果，面包等摄取。

六、每天早上都应该喝奶或豆浆，补充蛋白质和钙质!

奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。

早餐是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。具体操作时有一个重要指标，就是要包含碳水化合物(如馒头，米饭，面条，饼，面包，稀饭)，蛋白质(如蛋类，三文鱼，豆腐等)，早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

2、不吃早餐的危害

1、造成肥胖

不吃早餐，等到中午吃午餐的时候吃进去的食物将会很容易被充分吸收，而吸收进去的营养又极易形成皮下脂肪，让你一天比一天胖。这是因为在空腹的时候，身体对于贮存能量的机能会得到增强，导致身体不断吸收营养并堆积贮存，造成肥胖。

2、影响大脑发育

不吃早餐会因为饥饿导致血糖降低，使大脑出现障碍，产生头晕、注意力不集中、记忆力下降等等，长此以往，严重的还会导致大脑发育受阻，智力下降。经常不吃早餐的人，大脑中所需要的营养和能量得不到充足的供应，特别是青少年，很容易影响大脑的正常发育。

3、加速衰老

经常不吃早餐的人，身体为了提供所需能量，会被迫动用身体中储存的蛋白质、糖元等等，这样很容易导致皮肤出现营养不足，干燥、皱纹横生，加速人体衰老的速度。而且，按时吃早餐也能帮助预防营养摄入不足出现的营养不良、贫血等病症。

4、反应迟钝

不吃早餐的人很容易出现反应迟钝，早上身体一开始就没有充足的血糖供应，大脑营养不足，很容易出现记忆力减退、反应迟钝、头晕眼花等等。特别是对于有工作、学习负担的人来说，不吃早餐不仅会让人反应迟钝还容易影响工作、学习效率。

5、容易便秘

经常不吃早餐的人很容易出现便秘。这是因为身体在正常的三餐生物钟下能够自然产生胃结肠反射现象，帮助身体排便排毒，而经常不吃早饭，打乱了原有的生物钟之后，胃结肠不能正常形成反射现象，身体排便不畅，就很容易形成便秘。

6、身体抵抗力下降

长期不吃早餐的人身体易出现营养不均衡的现象，这是因为一般在上午的九点到十点之间，因为没有吃早餐，肠道内壁因为没有食物消化而互相摩擦，很容易损伤肠粘膜，消化系统出现疾病，是很容易造成营养没办法被身体很好地吸收利用，身体的抵抗力会不断下降。

7、易患消化道疾病

经常不吃早餐的人，胃部仍然在不停的蠕动，这会导致胃部分泌出更多的胃酸，大量的胃酸会破坏胃黏膜，使胃部出现不适，影响胃部的消化，严重的还可能出现胃炎、胃溃疡等胃部疾病。

8、易患胆结石

经常不吃早餐的人的身体并不会因为没有食物摄入就停止蠕动，特别是肠胃，胃酸的过多分泌不仅会损伤胃部，还会因为胆囊中的胆汁没有机会排出而促使胆固醇停留，不断的堆积容易造成胆结石病症的发生。

9、胆固醇增高

不吃早餐的人比按时吃早餐的人胆固醇增高的几率要大近30%，特别是儿童，如果长期不吃早餐，或者是早餐吃得不好的，都会导致血液中胆固醇增加，血管中出现脂肪纹，这可是出现动脉硬化的早期迹象。

10、影响寿命

人体最重要的就是生物钟，生物钟担任着支配身体健康的重要责任，不吃早餐已经打乱了人体正常的生物钟，这会让身体肌体所需要的营养不能正常供给，身体机能很容易受到损害，最终影响人体健康，严重的会严重缩短寿命。

减肥早餐怎么吃呢

身体比较肥胖，主要是由于平时喜欢吃一些高脂肪以及高热量的食物导致，所以减肥的时候一定要控制个人的饮食。减肥时早餐可以吃一些含膳食纤维多的食物、有营养的食物，比如燕麦，燕麦里面含有的膳食纤维比较多，可以加速肠胃蠕动，对于减肥瘦身有一定的效果，而且还可以缓解患者便秘的情况。

减肥的时候早餐可以喝一些牛奶，这样能够补充身体所需要的蛋白质，对于减肥也有不错的效果。减肥的患者日常饮食主要以清淡容易消化为主，可以多吃一些新鲜的瓜果以及蔬菜，避免进食油炸食物和脂肪含量比较高的食物。

可以吃一个鸡蛋、一杯牛奶。还可以适当的吃瘦肉，如猪里脊肉、牛肉、羊肉片，早晨尽量不要吃含碳水化合物的食物，如稀饭、米饭、土豆饼、油饼、油条、馒头等主食类的面食，可以增加绿色蔬菜的摄入，如白菜、菠菜、海带丝、青菜等，因为绿色蔬菜含有的热量很少，不会造成热量摄入超标。早餐过后可以适当的选择新鲜的水果，比如苹果、香蕉，补充人体的维生素，也可以帮助食物中的蛋白质吸收。

减肥早餐应该怎么吃

具体如下：

早餐食谱：

周一：鸡胸肉，鸡蛋，牛油果，三明治，西柚，豆奶，核桃仁。

周二： 全麦吐司，玉米，酸奶，红薯。

周三：牛奶麦片，香蕉，苹果。

周四：黑麦吐司，鸡蛋；玉米，番茄。

周五：杂粮粥，三文鱼，鸡蛋，香蕉。

周六：杂粮粥，鸡蛋，蟹棒，虾仁，苹果。

周日：紫薯，凉拌荞麦面，苹果。

午餐食谱：

周一：凉拌裙带菜，山药炒木耳，豆芽菜，杂粮粥。

周二：红薯，紫薯，杂蔬沙拉，三文鱼。

周三：煎鸡蛋，海鲜荞麦面，番茄，香蕉。

周四：香蕉，鸡胸肉，西兰花，杂蔬荞麦面。

周五：杂粮粥，韭菜炒虾仁，裙带菜，杏鲍菇彩椒，西柚。

周六：杂粮饭，彩椒蘑菇炒鸡胸肉丝。

周日：韭菜炒鸡蛋，红薯，玉米。

晚餐食谱：

周一：虾仁，西柚，牛油果，彩椒沙拉。

周二：三文鱼，提子。

周三：杂蔬沙拉，酸奶。

周四：紫薯，香蕉，酸奶。

周五：杂蔬沙拉，火龙果拌酸奶。

周六：牛油果，酸奶，香蕉。

周日：牛油果，番茄沙拉，柚子。

注意事项：

每餐在配餐的时候，低碳水主食要少，这样有利于减肥。配餐时高纤维蔬菜的量可以加大，低GI水果可以多来点，相对来说这两者的配餐占比要高，才是合格的减肥餐。

晚餐才是减肥的重中之重，一不留神吃完倒头就睡，饭后散散步，让吃完的东西得以消化，而且还能使心情愉悦。

午餐担负着早上能量消耗的补充，午餐一定要丰盛，也是一天用餐中有肉、有菜的一顿，要争取吃饱。

早餐要补充夜间营养的消耗，不能没有营养，低碳水主食+优质蛋白的组合，是早餐配餐的原则。