瑜伽，作为一种源于古印度的身心修炼方式，近年来在我国迅速崛起。它不仅能够帮助我们塑造体型，还能缓解压力，提高生活质量。本文将为您介绍瑜伽入门的基本知识，帮助您开启身心和谐之旅。

一、瑜伽的起源与发展

1. 起源

瑜伽起源于古印度，距今已有五千多年的历史。据《吠陀》记载，瑜伽最初是印度先民为了寻求精神解脱而创立的一种修炼方法。后来，瑜伽逐渐发展成为一门包含哲学、心理学、生理学、医学等多学科知识的综合性体系。

2. 发展

瑜伽传入我国后，逐渐受到越来越多人的关注。近年来，随着人们生活节奏的加快，工作压力的增大，瑜伽作为一种缓解压力、提高生活质量的养生方式，在我国得到了广泛传播。

二、瑜伽的分类

瑜伽根据练习目的和方式的不同，可分为以下几类：

1. 热瑜伽（Bikram Yoga）：在高温环境下练习，有助于排除体内毒素，提高身体柔韧性。

2. 理疗瑜伽（Yoga Therapy）：针对特定疾病或身体问题进行调理，如颈椎病、腰椎间盘突出等。

3. 流瑜伽（Vinyasa Yoga）：强调呼吸与动作的协调，动作流畅，有助于提高心肺功能。

4. 阴瑜伽（Yin Yoga）：以静态姿势保持较长时间，有助于放松身心，提高身体柔韧性。

5. 瑜伽冥想（Yoga Meditation）：通过冥想练习，达到净化心灵、提升精神境界的目的。

三、瑜伽入门基础

1. 瑜伽呼吸（Pranayama）

瑜伽呼吸是瑜伽练习的基础，有助于调节气息，提高身体机能。常见的瑜伽呼吸有：

（1）腹式呼吸：吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。

（2）胸式呼吸：吸气时胸腔扩张，呼气时胸腔收缩。

（3）完全呼吸：结合腹式呼吸和胸式呼吸，使呼吸更加深入。

2. 瑜伽体式（Asanas）

瑜伽体式是瑜伽练习的核心，有助于塑造体型、提高身体柔韧性。以下是一些常见的瑜伽体式：

（1）山式（Tadasana）：站立，双脚并拢，手臂自然下垂，保持身体平衡。

（2）树式（Vrikshasana）：站立，将一只脚放在另一只脚踝上，保持身体平衡。

（3）猫牛式（Marjaryasana & Bitilasana）：跪地，双手放在地上，交替进行猫式和牛式动作。

（4）船式（Navasana）：仰卧，双脚抬起，双腿呈V字形，手臂伸直，保持身体平衡。

3. 瑜伽冥想（Dhyana）

瑜伽冥想是瑜伽练习的重要组成部分，有助于净化心灵、提升精神境界。以下是一些常见的瑜伽冥想方法：

（1）呼吸冥想：专注于呼吸，感受气息的流动。

（2）观想冥想：在心中想象一个美好的场景，如大海、森林等。

（3）静坐冥想：找一个安静的地方，闭上眼睛，保持身体放松，专注于内心。

四、瑜伽练习的注意事项

1. 选择合适的瑜伽教练或瑜伽馆，确保练习安全、有效。

2. 穿着宽松、舒适的运动服装，避免束缚身体。

3. 保持良好的心态，不要急于求成，循序渐进。

4. 饮食方面，保持清淡，避免油腻、辛辣食物。

5. 瑜伽练习前，做好热身运动，避免运动损伤。

瑜伽作为一种身心修炼方式，在我国逐渐受到关注。通过瑜伽入门，我们可以了解瑜伽的基本知识，开启身心和谐之旅。在练习过程中，我们要注重呼吸、体式和冥想，保持良好的心态，才能更好地感受瑜伽的魅力。让我们携手瑜伽，共同追求健康、快乐的生活！

初学瑜伽如何入门

初学瑜伽入门：7个基础体式，可以帮助您入门，体式细节一目了然，初学者在家也能练。

山式，山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。

2. 婴儿式，这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。

3. 猫/牛式，猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。

4. 下犬式，下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。

5. 战士 I，这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。

6. 战士 II呼气，左脚向后退，脚跟成一直线。后脚转动 90 度，手臂抬高与肩同高，与地面平行，弯曲前膝盖，使其位于脚踝上方，臀部下沉，直到前大腿与地面平行。直视前方。

7.摊尸式，摊尸式可以使心灵平静，减轻压力并让你进入放松的状态。

瑜伽的基本动作 入门

瑜伽入门基本动作如下：

1、前屈式（手触脚式）

首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。还有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

2、山岳式

作为基础瑜伽动作，山岳式需要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。这个动作对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。

3、祈祷式

具体的做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。同时放松全身，调匀呼吸。此动作可以达到集中和宁静的状态，为接下来的动作做准备。

4、树姿势

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长。用大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用手来帮忙），右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。如果灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉自己就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

5、新月状

从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。弯屈右膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。

新手如何快速入门瑜伽

很多人想学习瑜伽但是没有基础，没有基础的人应该如何从零开始练瑜伽呢?今天，我们就和大家来学习几组适合我们的瑜伽新手练习的瑜伽入门动作，通过这些几组简单瑜伽动作的练习，相信你就会对瑜伽更加有信心了哦!下面，我们就和大家从树式瑜伽开始练习吧!作为瑜伽入门动作，树式的练习是非常简单的，大家来了解下吧!

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：骑马式(与姿势四相同)

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

自学瑜伽的注意事项：

1、练习前必须空腹

瑜伽从来不强求练习者吃素，但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展，喜欢清淡、更健康的饮食方式。

瑜伽练习前最好空腹，但是如果有饿的感觉，吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。

2、暖身很重要

不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体肌肉拉伤!在做瑜伽的时候要注意做好一定的热身这很重要!

3、练习时心情尽量放松

可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

4、每天要固定时间练习瑜伽

把瑜伽融入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成一周几次。

5、宜在安宁、通风良好的房间内练习

室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

6、要有耐心

自学瑜伽的重要秘诀之一就是耐心。不要期望你每次都能正确地做好每一个姿势，你只需享受练习瑜伽的每一分钟。关键是要有耐心，一旦你有了一些进展，你会觉得自己的与众不同。