卧推，作为一种经典的力量训练动作，被广泛应用于健身房和力量训练的领域。它不仅能帮助我们塑造肌肉线条，提高身体力量，还能增强心肺功能，预防各种疾病。本文将从卧推的历史起源、动作要领、训练方法、注意事项等方面进行阐述，以期为广大的健身爱好者提供有益的参考。

一、卧推的历史起源

卧推起源于古希腊时期，最初用于训练士兵的体能。随着时间的推移，卧推逐渐传入西方国家，成为健身房中不可或缺的力量训练动作。在我国，卧推也受到了越来越多健身爱好者的喜爱，成为了健身爱好者们必备的训练项目。

二、卧推的动作要领

1.准备姿势：平躺在卧推架上，双脚踏实，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，臀部紧贴凳面。

2.抓握：双手自然分开，比肩略宽，掌心朝向胸部，手臂垂直于地面。

3.下压：吸气，手臂慢慢下压，直到杠铃接近胸部，此时肘关节与肩关节基本成一条直线。

4.推举：呼气，手臂用力向上推举，直至手臂伸直，肩部肌肉充分收缩。

5.还原：将杠铃缓缓放下，重复以上动作。

三、卧推的训练方法

1.组数与次数：一般来说，卧推的训练组数可为4-6组，每组次数为6-12次。初学者可从较轻的重量开始，逐渐增加重量。

2.训练频率：卧推的训练频率一般为每周2-3次，根据个人情况调整。

3.训练计划：可将卧推与其他力量训练动作结合，如深蹲、硬拉等，形成综合性的训练计划。

四、卧推的注意事项

1.安全第一：在训练过程中，注意保护自己的颈椎、肩关节等部位，避免运动损伤。

2.正确姿势：卧推过程中，保持正确的姿势，避免耸肩、塌腰等不良动作。

3.循序渐进：根据自身情况，逐渐增加重量，切勿盲目追求重量。

4.休息与恢复：训练后，注意充分休息和恢复，避免过度训练。

卧推作为一种经典的力量训练动作，具有很高的实用价值。通过合理的训练方法，卧推不仅能帮助我们塑造肌肉力量，还能提高身体综合素质。让我们共同努力，铸就健美人生。

平推与卧推分别有什么利弊

和标准卧推一样，平地卧推也能锻炼到你的肱三头肌和胸大肌，不过相比标准卧推它有一个好处就是可以避免肩膀的压力过大。另外因为你的肘部是尽可能贴住身体的，所以在做平地卧推，肱三头肌往往会参与较多（事实上有不少人表示，这个动作对肱三头肌的刺激大于胸大肌，尤其是在你双手夹紧的情况下）从长远来看，平地卧推可以有效提高你平板卧推的成绩，因为标准卧推会忽略一些细小的能够辅助提高你稳定性的肌群，而平地卧推则可以很好的弥补这一点。另外，最重要最重要的就是，平地卧推可以提高你的爆发力。

什么是卧推和推举

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举的方式有许多，比如把一个物体举过头顶或推离身体，都是推举的表现形式。推举的主要形式有：卧推、坐姿推举、坐姿推举等。

卧推一组几个比较好

卧推一组8-12个比较好。

1、对于初学者：3组，每组8-12次：这是一个适合初学者的基本组数。选择合适的重量，每组进行8-12次卧推。

2、对于中级水平：4组，每组8-10次：中级水平的练习者可以增加组数，每组8-10次，以增加训练强度。

3、对于高级水平：4-5组，每组6-8次：高级水平的练习者可以进一步增加组数，每组6-8次，以提高力量和肌肉质量。

卧推需要注意事项

1、使用正确的姿势：确保你在卧推时维持正确的姿势。躺在平板卧推台上，双脚稳固放在地面上。手臂与肩膀平行，手掌朝前，手肘弯曲形成约90度的角度。

2、选择适当的重量：选择一个适合你的能力水平的负重。重量太轻可能无法有效刺激肌肉，而重量太重可能导致不正确的姿势和受伤的风险。逐渐增加重量，但要确保仍能保持正确的动作和掌握力量。

3、注意呼吸：呼吸是重要的，在卧推时要注意正确的呼吸技巧。在下放（负重）的同时吸气，然后在推举时呼气。

4、控制下降和推举的速度：不要急于完成动作，要控制下降和推举的速度。下降时要缓慢、有控制地降低负重，推举时也要慢慢推举起来，以保持肌肉受到充分的刺激。

5、注意肩膀和腰背的稳定：保持肩膀和腰背的稳定非常重要，以避免不正确的动作和受伤。确保肩膀紧紧贴着平板卧推台，腰背保持自然弯曲。

6、逐渐增加负荷和挑战：随着训练的进行，逐渐增加负荷和挑战，以提高力量和肌肉质量。但要注意逐渐适应增加的负荷，避免过度训练和受伤。

7、不要瞪目和扭动身体：保持正常的表情和身体稳定，不要抬起身体或扭动身体来增加推力。这样做可能会导致不正确的动作和受伤的风险。